生活中,，我們每天都要吃一些蔬菜水果,，膳食纖維的攝入可以保持身體健康。但事實(shí)上,，食物中的很多營養(yǎng)素都是極易被破壞的,，需要我們?cè)谂腼儠r(shí)小心“守護(hù)”。下面,，我們就來認(rèn)識(shí)一下哪些營養(yǎng)素極易被破壞,？該如何避免這些營養(yǎng)流失呢？

1. 多不飽和脂肪酸,?！渡鼤r(shí)報(bào)》指出，這類營養(yǎng)素存在于各種食用油,、堅(jiān)果,、水產(chǎn)品中。高溫油炸會(huì)讓多不飽和脂肪酸破裂成小分子損失掉，長時(shí)間與氧氣接觸會(huì)讓這種營養(yǎng)素發(fā)生氧化變質(zhì),。所以,，烹調(diào)時(shí)要減少油炸；儲(chǔ)存食用油,、堅(jiān)果和水產(chǎn)品時(shí),，要密封、避光儲(chǔ)存,，防止多不飽和脂肪酸氧化變質(zhì),。

2. 葉酸。據(jù)《生命時(shí)報(bào)》介紹,，葉酸最重要的功能是增強(qiáng)免疫力,。富含葉酸的食物主要有動(dòng)物肝、綠葉蔬菜和水果等,。不過由于葉酸怕熱,、易溶于水，因此長時(shí)間的煮以及更高溫度的烹調(diào)后會(huì)大量流失,。要想讓身體攝入充足的葉酸,，最好用蒸、旺火快炒的方式來烹制葉酸含量高的食物,，用少量水煮也不錯(cuò),。

3. B族維生素。中國日?qǐng)?bào)網(wǎng)指出,，B族維生素主要來源于粗糧,、瘦肉等，它在碳水化合物,、脂類和蛋白質(zhì)代謝中起到重要作用,。建議淘米時(shí)不要反復(fù)搓洗，因?yàn)锽族維生素是水溶性的,；堿是B族維生素的天敵,，因此無論是煮粥、和面還是腌肉,，都不要加堿,；煮粥、煲湯時(shí)間不要過長,，長時(shí)間的加熱會(huì)使B族維生素流失,。

4. 維生素C?！赌戏饺?qǐng)?bào)》指出,，維生素C能夠提高免疫力,、清除自由基、抑制黑色素形成,，還能夠幫助膠原蛋白合成,。但是維生素C是水溶性極強(qiáng)、高溫容易被破壞的營養(yǎng)物質(zhì),，所以烹飪時(shí)應(yīng)以急火快炒,、快速焯燙為主。

5. 黃酮類,、含硫化物,。據(jù)《南方日?qǐng)?bào)》介紹，黃酮類,、含硫化物等屬于蔬菜中的植物化學(xué)物質(zhì),，在烹煮時(shí)所流失的程度，也與烹煮時(shí)間成正比,，如青花菜燙5分鐘,，硫化物會(huì)損失15%，10分鐘會(huì)損失40%,，30分鐘損失達(dá)77%,。這是因?yàn)楹蚧锸撬苄缘模L時(shí)間高溫烹調(diào)易受破壞,，并溶解于水中造成流失,，所以烹飪時(shí)要注意時(shí)間與溫度的把握。

6. 番茄紅素,?！督】禃r(shí)報(bào)》指出，西紅柿熟吃的時(shí)候,，番茄紅素的利用率比較高，而生吃可以獲得更多的維生素C,、鉀以及膳食纖維,。炒西紅柿?xí)r，要少油,、低溫,，過多油會(huì)將溶解的番茄紅素留在鍋里，而高溫會(huì)破壞番茄紅素,。