鈣是人體內含量最大的一種礦物質，它組成我們的牙齒,、骨骼，更對人體凝血,、神經(jīng)信號傳導,、肌肉收縮等生理功能起到重要作用。相較保健食品,，近年來越來越多的人更希望從天然食物中補充鈣,。說到補鈣食物，多數(shù)人首先想到的是牛奶和豆腐,，有一大類食物常常被忽視——綠葉蔬菜,。

很多綠葉蔬菜的鈣含量在100毫克/100克上下，與牛奶的鈣含量相當,，有些甚至比牛奶高出不少（如表所示,，數(shù)據(jù)來源《中國食物成分表》，鈣含量單位為：毫克/100克）,?！吨袊用裆攀持改稀吠扑]，成年人每天攝入300克奶及奶制品,，大約能攝入300毫克的鈣,；蔬菜的推薦量為300~500克，如果全部吃綠葉蔬菜,，能夠貢獻超過500毫克鈣,。也就是說，通過牛奶和蔬菜,，我們就能輕松達到每日800毫克鈣的推薦攝入量,。

需要說明的是，由于蔬菜中的鈣大多以結合形態(tài)存在于細胞壁中,，再加上存在草酸,、植酸等成分，鈣的吸收率可能比牛奶這一最佳補鈣食物低一些,，但綠葉蔬菜在補鈣方面也有其獨特的優(yōu)勢,。

首先，綠葉蔬菜中含有非常豐富的鎂元素和鉀元素：鎂元素本身就是骨骼,、牙齒中的微量成分,，而且有利于提高鈣的利用率,；鉀元素供應充足能有效減少尿鈣的流失。

其次,，對于骨骼健康而言,，綠葉蔬菜還提供了一種必不可少的營養(yǎng)素——維生素K。研究發(fā)現(xiàn),，維生素K能夠激活骨鈣素,，促進鈣在骨骼中的沉積，從而讓鈣的作用最大化,。顏色越綠的蔬菜維生素K越多,，對骨骼健康也越有益處。

最后,，大家還可以通過一些手段提高綠葉蔬菜中鈣的吸收：烹調前預先在水中焯一下,，能夠有效降低草酸、植酸等阻礙鈣吸收成分的量,；烹調時少加一點醋,，或者配合高蛋白的食物食用，能夠將結合形態(tài)的鈣轉化為可溶性的鈣,，增加吸收率,；烹調時不要放太多鹽，否則影響鈣吸收,?！?/p>

牛奶及常見綠葉蔬菜鈣含量對比

食物名稱 鈣含量

（毫克/100克）

牛奶 104

綠莧菜 187

木耳菜 166

芥藍 128

油菜 108

小白菜 90

雞毛菜 78

菠菜 66