土豆是一種全世界人民都熟知的平價(jià)食物,，一年四季都能吃到,。但是,，不少人也對土豆的健康分?jǐn)?shù)心存疑慮,，相貌平平的土豆的營養(yǎng)豐富嗎？烹調(diào)后的土豆還有多少營養(yǎng),？真的是傳說中的增肥食物嗎,？

其實(shí)，土豆的健康分?jǐn)?shù)主要看你怎么吃——

土豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白,、維生素C和鉀

土豆有至少幾百個(gè)品種,。有白皮、黃皮,、紅皮,、紫皮等不同土豆皮顏色，也有白色,、黃色,、紫色等不同顏色的土豆瓤。有大的有小的,，有面的有脆的,。有容易煮熟的，有很難煮熟的,。從非營養(yǎng)素成分來說,，有些多酚物質(zhì)含量高，有些含量低,。在美國膳食中,，土豆貢獻(xiàn)了膳食多酚類物質(zhì)總攝入量的25%，不可小看,。

鮮土豆中含有1.5%~2.0%的蛋白質(zhì),，按干重計(jì)算，大概是6%~8%,，和大米接近,。別看含量不算太高，但質(zhì)量非常不錯(cuò),。土豆的各種必需氨基酸的比例和雞蛋很接近,，高于各種豆類蛋白質(zhì)，相當(dāng)符合人體需要,，所以它可以算作優(yōu)質(zhì)蛋白,。

雖然美國人日常吃的土豆維生素C含量看起來不太高，只有十幾毫克到二十幾毫克,，不過也比蘋果,、梨、桃之類要高了,。

土豆還是一個(gè)超級富含鉀的食品,，鉀含量達(dá)到200-400mg/100g，達(dá)到甚至超過傳說中最富含鉀的香蕉，還比香蕉便宜多了,。

如果用土豆來替代部分白米飯白饅頭,，能輕松多吃進(jìn)去幾百毫克乃至上千毫克的鉀，順便還能有效增加膳食的維生素C,、膳食纖維和抗氧化物質(zhì)的攝入量,。這對高血壓和中風(fēng)患者，以及痛風(fēng)和高尿酸血癥患者,，都是特別有好處的。

土豆烹調(diào)后的維生素C損失并不高

大家都知道,，烹調(diào)方法對食物的營養(yǎng)價(jià)值影響太大了,。比如，從維生素和礦物質(zhì)含量來看,，是煮土豆高呢還是炸薯?xiàng)l高呢,？答案可能讓你驚訝。

根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部2012年的測定數(shù)據(jù),，土豆的維生素含量在烹調(diào)之后大概在8~13mg/100g之間,。而炸薯?xiàng)l和煮土豆的維生素C含量都是13mg/100g。

炸薯?xiàng)l之所以維生素C含量還可以,，是因?yàn)榫S生素C不溶于油脂,，而且熱油也只接觸表面，內(nèi)部的維生素C還能得到一部分保留,。煮時(shí)雖然比油炸時(shí)溫度低一些,，但維生素C會溶于水中跑掉一部分。

有學(xué)者總結(jié)發(fā)現(xiàn),，土豆水煮可以導(dǎo)致77%~88%的水溶性維生素?fù)p失,，壓力鍋烹調(diào)會導(dǎo)致56%~60%的損失，燉的損失是50%~63%,，烤箱烤是33%~51%,，微波烹調(diào)是21%~33%。

為什么土豆烹調(diào)后的維生素C損失沒有想象中那么大呢,？很大程度上是因?yàn)橥炼垢缓矸?，它對維生素C有一定的保護(hù)作用。

如果僅僅是烹熟為止,，損失還小一些,；如果過度延長加熱時(shí)間（比如用燜燒杯會使加熱時(shí)間很長，外賣運(yùn)輸過程也一直處于溫度較高的狀態(tài)等于是延長加熱）,，則維生素?fù)p失會明顯增大,。

礦物質(zhì)是不會因?yàn)槭軣崞茐牡模撬苄缘拟浽貢芩魇АＫ钥梢灶A(yù)計(jì),，炸薯?xiàng)l的鉀含量會略高于煮土豆——前者是451mg/100g,，后者是379mg/100g。

蒸,、煮,、微波后的土豆抗氧化活性上升

食物烹調(diào)后未必都會使?fàn)I養(yǎng)價(jià)值下降，比如土豆烹調(diào)之后,，多酚類物質(zhì)的含量反而會上升,。特別是微波爐加熱后，一項(xiàng)研究表明加熱后的土豆中多酚類物質(zhì)含量升高了80.8%,，另一項(xiàng)研究中升高了47.5%,。其他蔬菜烹調(diào)研究也有類似結(jié)果：微波加熱不僅不會多損失營養(yǎng)，反而會更有利于保存維生素C,、增加多酚類物質(zhì)含量,。

這是因?yàn)椋诤芏嗍澄镏?，多酚類物質(zhì)原本結(jié)合在細(xì)胞壁上,，或和蛋白質(zhì)、淀粉等結(jié)合,，測不出來,，在微波加熱時(shí)會分解下來，從而使測出來的含量上升,。

此外,，在煎炒炸等烹調(diào)中，土豆雖然會因?yàn)榘l(fā)生“美拉德反應(yīng)”而生成討厭的“丙烯酰胺”,，但也會產(chǎn)生不少新的抗氧化物質(zhì),。

由于酚類物質(zhì)增加，又形成了新的抗氧化物質(zhì),，所以蒸,、煮、微波烹調(diào)后的土豆,，抗氧化活性也會大幅度上升,。在一項(xiàng)研究中，土豆經(jīng)800W微波加熱2.5分鐘后,，抗氧化活性上升了69.5%,。

土豆的血糖指數(shù)受品種和烹調(diào)方式等因素影響

土豆一向以來被指責(zé)的原因，就是它升血糖速度快,。甚至有流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn),，土豆攝入量和肥胖,、心腦血管疾病有弱的正相關(guān)。

因?yàn)橥炼故且环N富含淀粉的食物,，所以吃了土豆之后,，必定是會引起血糖上升的，和吃米飯饅頭道理一樣,。不過,，土豆的血糖指數(shù)（GI值），受品種,、烹調(diào)和加工因素等的影響特別大,。

1. 土豆品種

按同樣的烹調(diào)方法，有的品種的土豆GI低到53,，有的高到104,。一般來說，口感脆硬的土豆比較低,，口感軟面的土豆比較高。

洋快餐里做土豆泥,、炸薯?xiàng)l等食物時(shí),，用的都是高血糖指數(shù)土豆品種，所以不利于血糖控制,。其次,，如果土豆煮到軟爛，烤到特別面,，都比剛烹到熟就立刻吃掉血糖指數(shù)要高,。

2. 烹調(diào)方法

從烹調(diào)方法來說，煎炸土豆升血糖速度比較慢（但長胖力量卻巨大）,，蒸煮燉土豆升血糖速度比較快,。這是因?yàn)橛椭瑫尩矸坌纬伞暗矸?脂肪復(fù)合物”，它不容易糊化,，也不容易消化,。燉得越軟爛，打成土豆泥,，好消化了升血糖速度就會變快,。

總體而言，同一品種土豆烹調(diào)后血糖指數(shù)排序是這樣：土豆泥>煮土豆>烤箱烤土豆>微波烹調(diào)土豆>炸薯?xiàng)l,。

3. 食用溫度

從溫度來說,，剛出鍋的熱土豆升血糖快，在室溫下放了一陣子變涼的土豆升血糖慢,。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),，烤箱烤的土豆,，趁熱吃時(shí)，GI值為95,；而涼后再吃,，GI值降低到73；即便是土豆泥,，趁熱吃時(shí)是106,，涼后再吃就變成了81。

其實(shí)別的主食也是一樣的,。因?yàn)樽儧隽酥?，淀粉會進(jìn)入一個(gè)“回生”過程，淀粉分子之間靠近,，消化酶工作起來就會稍微麻煩一點(diǎn),。所以，胃不好的人還是要吃熱飯熱湯的,，而胃特別好,、血糖上升特別快的人，不妨吃稍微放涼一點(diǎn)的淀粉類食物,。

4. 配料和吃法

從配料和吃法來說,，添加蛋白質(zhì)、油脂和醋,，都會降低土豆的血糖反應(yīng),。

蒸、煮,、烤都不會使淀粉含量下降,，但是中國式的炒土豆絲會減少淀粉的數(shù)量。炒出來的土豆絲是脆的,，還帶很多油,，血糖反應(yīng)是比較低的。這本來是很多人滿意的事情,，但在水中反復(fù)浸泡涮洗的同時(shí)也會損失大量的維生素C,、鉀和抗氧化物質(zhì)。要不要這么吃,，自己看著辦吧,。

對需要減肥和控三高的人來說，最要緊的是,，要用土豆來替代白米白面,，而不是一盆豬肉燉小土豆、一盤炒土豆絲,，再加一碗白米飯,。

用土豆來替代米飯饅頭,，按同樣淀粉攝入量，血糖負(fù)荷是下降的,，飽腹感是上升的,。如果用它當(dāng)菜，配米飯饅頭吃,，那就使血糖負(fù)荷大幅度上升啦,。

所以說，長胖這事兒不能讓土豆背鍋,，只能說,，是我們吃土豆的方式不對。

文/范志紅

（中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授）