□ 首都保健營養(yǎng)美食學會會長 王旭峰

輕食最早來自歐洲,，當?shù)厝说奈绮痛蠖嗍呛啽阌挚旖莸模灰獫M足果腹需求即可,。簡單地說，輕食就是提倡在一定的熱量限制內，盡量選擇飽腹感強的食物,。隨著時代的發(fā)展,，輕食已成為更符合現(xiàn)代人生活需要的健康飲食，既簡單又健康,，既均衡又適量,，因此，得到更多崇尚健康人群的追捧,。其實,，輕食并沒有嚴格意義上的標準，主要是指低糖,、低脂,、低鹽且富含高纖維、營養(yǎng)素密度高的食物,。

如此輕食,，怎能不愛

輕食提倡的理念很符合現(xiàn)代人的需求，比如簡便,、快捷,、低能量、高營養(yǎng),。而且食物形式多樣,，比如三明治、沙拉,、壽司,、手撕卷等，能滿足大部分消費者的需求,。這些食物的特點是不需要用復雜的烹飪方式和過多的調味料,，可以吃到食物最原始的味道。從營養(yǎng)學的角度來看,，輕食是值得提倡的飲食方法,。

而用我國傳統(tǒng)的烹飪方法，在經過長時間或高溫烹調以后,，蔬菜瓜果中的一些有益物質如花青素,、維生素C等往往會流失一部分。而輕食采用的方法恰恰可以避免這種問題出現(xiàn),，能夠讓我們最大限度地攝取食物中的營養(yǎng)物質,。而且，這種低油,、低鹽,、低糖的食物可以降低能量的攝入,，對于維持體重和身體健康也非常重要。因此,，超重,、肥胖以及患有心血管疾病、高脂血癥,、糖尿病,、高血壓的人群如果選擇輕食，則可以有效控制脂肪,、糖,、鹽的攝入，對于控制病情發(fā)展有一定的益處,。當然,，糖尿病患者需要適量增加一些主食的攝入，以避免血糖過低,。

自制輕食,，如何選材

輕食可不是素食，不是只有蔬菜和水果,。輕食的食材不僅包括高纖維,、低熱量的部分植物食材，還包括高蛋白,、低脂肪的肉類,，高纖維的五谷雜糧，高鈣的奶制品以及富含不飽和脂肪酸的堅果等,。那么,，如果自制輕食，應如何選材呢,？

既然是作為一頓飯來吃，肯定少不了主食,?？梢杂蒙倭看旨Z作為主食，比如藜麥,、燕麥,、蕎麥、綠豆,、玉米,、薯類等，粗糧中富含高纖維,、礦物質,、B族維生素,，有益健康。

新鮮的蔬菜色彩豐富,、營養(yǎng)素含量較高,，豐富的膳食纖維還可增加飽腹感，可以選擇蘑菇,、胡蘿卜,、紅甜椒、甘藍菜,、西紅柿等,。

水果可以選用蘋果、橙子,、獼猴桃,，也可選擇各種漿果。

對于肉的選擇,，建議多用深海魚肉,、雞胸肉、瘦牛肉,、蝦仁等,，這些食物脂肪含量低，且富含蛋白質和鐵元素,。

另外,，還可適量搭配酸奶、奶酪,、堅果等,。

對于大部分上班族來說，一般早餐吃得很隨意,，午餐又容易吃得很油膩,，晚餐也少有人能夠每天下廚。所以,，建議大家采用輕食作為晚餐,，既能彌補早餐和午餐少吃新鮮蔬果的遺憾，也不容易導致肥胖,。對于減肥健身的人來說,，可以選擇每天吃一頓輕食。