清晨咖啡的一勺糖,、晌午解乏的一顆巧克力,、晚上慰勞自己的一個甜點……人們常無法抵擋這些“甜蜜”的誘惑,。但研究表明,，各種慢性病,、老年病的發(fā)生和糖都脫不了干系,。那么吃無糖食品是不是就安全了,？如何吃糖更健康呢,？

糖類家族種類繁多

生活中我們能遇到很多種類型的“糖”,。

單糖：包括葡萄糖、果糖,、半乳糖等,。

生活中常見的含單糖的食物有蜂蜜、葡萄糖營養(yǎng)劑,、甜菜,、動物乳汁等。這類糖可以被身體直接消耗吸收，升血糖的速度特別快,。

雙糖：包括蔗糖,、麥芽糖、乳糖等,，雙糖在人體內(nèi)需分解成單糖再被身體吸收,，升血糖的速度比單糖略弱。

單糖和雙糖食物升糖速度都比較快,，糖尿病患者最好避免食用,。

多糖：包括淀粉和糖原、纖維素等,，多糖是由至少要超過10個的單糖組成的聚合糖高分子碳水化合物,，所有多糖都含有葡萄糖。

代糖：代糖的種類和數(shù)量有很多,，根據(jù)是否產(chǎn)生熱量分為：營養(yǎng)型甜味劑和非營養(yǎng)型甜味劑,。

營養(yǎng)型甜味劑食用后會產(chǎn)生熱量，但是相比于蔗糖來說還是比較低的,。包括山梨醇,、木糖醇、甘露醇等,；

非營養(yǎng)型甜味劑中還分為人工合成類,，如糖精、阿斯巴甜,、安賽蜜等,；天然類，如甜菊糖,。

無糖食物并不一定真無糖

近些年興起了很多無糖食品,，也被稱為是糖尿病患者、減肥人士的福音,，但是無糖食物是否真的“無糖”,？并不是。

多數(shù)食品說的“無糖”,，是指制作過程中沒有添加葡萄糖,、果糖、蔗糖,、乳糖,、麥芽糖，或者添加的這些糖含量可以忽略不計,。但細究會發(fā)現(xiàn)：

1. 食物原料本身就帶糖：比如每100g牛奶自帶4.2g乳糖。無糖餅干、蛋糕原料本身就是淀粉,，淀粉也是多糖的一種,。

2. 含有甜味劑代糖：如糖精、安賽蜜,、阿斯巴甜,、紐甜、三氯蔗糖等,。試驗發(fā)現(xiàn),，在健康人群里，吃上一星期的代糖,，也會出現(xiàn)高血糖的現(xiàn)象,。

3. 添加大量脂肪：還有些無糖食品為彌補“無蔗糖”欠佳的口感，而添加大量脂肪,，導(dǎo)致食物熱量甚至比有糖食品還要高,。

學(xué)會科學(xué)吃糖的5招

世界衛(wèi)生組織推薦：健康成年人每天攝入的游離糖應(yīng)該控制到供能比不超過10%，最好是到5%以內(nèi),。也就是每天可吃25g的糖,，最多不能超過50g。

1. 學(xué)會看配料表,，如果有白糖,、砂糖、蔗糖,、果糖,、葡萄糖、糊精,、麥芽糊精,、淀粉糖漿、果葡糖漿,、麥芽糖,、玉米糖漿等的，在配料表前面的位置,，含糖量非常高,，建議別吃。

2. 配料表中有甜味劑,，如糖精,、阿斯巴甜、安賽蜜,、蔗糖素等,，食用少量是安全的,，但還是更推薦選擇“醇”類的天然糖類替代品，如木糖醇,、山梨醇,、麥芽糖醇等，吃的時候也要控制量,。

3. 濃縮果汁屬于糖溶液,，和糖漿沒什么區(qū)別，建議盡量別吃,。

4. 淀粉類食物的主要成分是多糖,，屬于隱形糖，不能忽視,，要按規(guī)定量吃,。

5. 選擇天然食物，避免二次加工,，比如能吃水果就別喝果汁,。因為水果中的糖存在于細胞中，可以阻礙升糖速度,，相比果汁會好很多,。

若是血糖控制得比較好的高血糖患者，餐后兩小時血糖低于10mmol/L,，可以在兩餐之間吃,，每日不超過200g水果。血糖未達標者可用西紅柿,、黃瓜等代替,。

無論是糖類還是糖的替代品，吃多不僅會讓人變胖,，肥胖還會增加2型糖尿病,、高血壓、高血脂及心血管系統(tǒng)疾病的風險,。學(xué)會科學(xué)吃糖,，才能離健康更近一步。