最近，張文宏醫(yī)生的一席話引起了全國網友的火爆討論,，甚至提升到了中國飲食文化和西方飲食文化的層面上,。他在發(fā)言中建議家長不要讓孩子早餐喝粥，應當喝牛奶吃雞蛋,，并表示喝粥營養(yǎng)太少，對抵抗疾病沒有用。很多人在說這件事兒的時候扯上文化論,，其實大可不必。因為這次的討論最有意義的一點,，是讓我們有機會重新認識一下粥這種食物,。從營養(yǎng)科學的角度出發(fā)，學會健康地喝粥,。

喝粥沒營養(yǎng),？關鍵看你怎么喝

喝粥好不好？這本來就不是一個能用一句話說清楚的話題,。因為——粥有不同做法和原料,；喝粥有不同數量和時機；喝粥的人有不同身體狀況,；喝粥時候配的食物各不相同,，怎么能一概而論呢？在張文宏醫(yī)生回答問題的時候，不可能花費半個小時,，對喝粥的事情做面面俱到的闡述,。他的話，要放在具體的語境當中去理解,。我相信張文宏醫(yī)生所反對的,，是那種只喝一碗精白大米煮成的粥，再加點小咸菜的早餐,；或者是“饅頭+白粥+咸菜”的早餐,。類似的還有“泡飯+咸菜”“燒餅+咸菜”等等。然而,，這的確是很多家庭和食堂的傳統(tǒng)早餐做法,。

張醫(yī)生所強調的是加強蛋白質營養(yǎng)，而不是全面否定喝粥這種飲食文化——傳染病醫(yī)生不是營養(yǎng)學家,，理解他的主要意思就行,，不必求全責備，更不能斷章取義,。

白粥的三大營養(yǎng)問題

實話實說,，白粥的營養(yǎng)問題主要有以下幾點：

1. 蛋白質含量低，熱量密度低

白粥是精白大米加5倍以上的水煮成的,。所謂熱量密度低,，簡單說，就是干貨太少了,，喝兩大碗也是水飽,。

大米在各種糧食原料中，是蛋白質最少的一種,。雖然它的蛋白質質量比小米,、玉米、小麥略好一些,，但是按單位重量來算,，粥里的蛋白質還是太低了，大約只有1%多點,。喝兩碗粥大約是400毫升,，只能得到大約5克蛋白質。

一個成年人,，一日當中的蛋白質及格量是女性55克,，男性65克。所以,，一餐中的蛋白質最好能達到20克以上,。喝兩碗白粥加點小菜,，顯然是遠遠不夠的，即便加了個雞蛋（6克蛋白質）,，還是不夠,。

張文宏醫(yī)生之所以建議早餐喝牛奶替代粥，主要是因為半斤牛奶能提供7.5克的優(yōu)質蛋白質,，牛奶+雞蛋+粥,，加起來就有18.5克蛋白質了。但是,，如果又喝兩碗粥,，又喝半斤牛奶，就怕總體積太大,，早上喝不下,。

2. 維生素和礦物質含量低

在所有主食原料當中，精白大米幾乎是維生素和礦物質含量最低的一種,。

和小米相比,，大米的鐵含量不到小米的五分之一。和燕麥相比,，大米的維生素B1含量只有燕麥的五分之一,。和藜麥相比，大米的葉酸含量不到藜麥的十分之一,。

從B族維生素整體來說，大米粥都比不上牛奶,。鈣含量自然就更比不上了,。牛奶里有維生素A和維生素D，大米粥里完全沒有,。

對于需要生長發(fā)育的孩子們,，以及生活活躍度較高的年輕人來說，一碗粥加點咸菜這種吃法,，無論是熱量,、蛋白質、維生素還是礦物質,，營養(yǎng)素一樣都不夠,，是沒法保證良好免疫力和高水平體能的。

近年來的營養(yǎng)學研究證明,，提高早餐的營養(yǎng)質量,，對于預防肥胖和改善體質十分重要。

3. 血糖指數高

白米粥的血糖指數有不同數據,，可能與烹調方式差異和進食速度有關,。但是按多數資料,，白米粥是一種高血糖指數食物，大約是90左右,，比白米飯還要高,。

有人不服氣地說：可是陸游不是作詩說“我得宛丘平易法，只將食粥致神仙”嗎,？張耒不是在《粥記》中說“每晨起,，食粥一大碗，空腹胃虛,，谷氣便作,，所補不細，又極柔膩,，與腸胃相得,，最為飲食之良”嗎？

這就招來了一大波問題,。咱們一個一個說,。

古人喝的粥，并不是現在的白米粥

古人說的是孩子和年輕人每餐喝粥嗎,？古人所說的,，是中老年人早上喝粥。而且,，那時候的粥,，并不是現在的白米粥。

古人沒有電動碾米機,，除了王公貴族,，平民百姓吃的主食都是精制程度非常低的糧食，更接近于全谷物,。在陸游那個時代,，北方多數地區(qū)喝小米粥（比現在超市的小米碾得粗），南方地區(qū)喝接近于糙米煮的大米粥,。

隨著年齡增長,，消化能力逐漸下降。老年人消化全谷粗糧有一定的困難,，在沒有壓力鍋,、電燉盅的時代，要想把全谷物烹調得容易消化,，只有長時間熬粥這一個辦法,。

同時，老年人做的重體力勞動少了,，才能喝粥,。老年人都記得,，家里的壯勞力，年輕的男人,，為了有力氣做體力活,，是要盡量吃干飯的，有點糧食都省給他們吃,。

在食物不足的時候,，老人和女性通常就喝粥“混水飽”，以便節(jié)省糧食給年輕人和孩子吃,。范仲淹“劃粥斷齏”,，曹雪芹“舉家食粥”，都是生活貧寒的表現,。

大米粥里面除了大米小米還能加什么

粥里面可以加很多東西,。比如說肉類、魚類,、蛋類,、奶類、蔬菜,、薯類,、堅果、油籽,、水果干,、蔬菜等，無不可入粥,。

皮蛋瘦肉粥也好,，生滾魚片粥也好，里面加了點魚肉和蛋類,，蛋白質含量就會上升。盡管它們加了鹽,，不太適合高血壓患者,，但對過去的體力勞動者來說，南方沿海地區(qū)本來就很熱,，干活還要出很多汗,，粥里加點鹽不至于有很大健康問題。

傳說印度牧女當年煮牛奶粥,，養(yǎng)好了釋迦牟尼的身體,。加入豆?jié){制成的美齡粥，也一直頗受好評,。所以,，牛奶豆?jié){都可以加到粥里,，可以有效增加粥的蛋白質、維生素和礦物質含量,。

老北京小吃中有紅蕓豆粥,，有添加芝麻、花生碎的紫米粥,，有加入各種全谷雜豆小棗桂圓花生等的八寶粥,。加入這些食材，都能提升粥的營養(yǎng)價值,。

不過還是要提醒一下,，即便是粥店里賣的皮蛋瘦肉粥、生滾魚片粥等,，里面沒幾條肉絲,，沒幾個皮蛋丁，恐怕連15克都到不了,。只喝這么一碗粥,，早餐的蛋白質營養(yǎng)仍然是不夠的。得多加一些才好,。比如說,，如果加入50克瘦豬肉切成的肉絲或肉末，可以增加約8克蛋白質,。如果打入一個中等大的雞蛋做成蛋花粥,，可以增加6克蛋白質。

同時,，粥店里的這些豪華粥大部分是用白粥熬出來的,，里面再添加少量其他食材，仍然是一種高血糖反應食物,，難以控制餐后血糖反應,，不適合糖尿病患者，也不適合減肥者,。

消化不好的人和老人最適合喝粥嗎

那可不一定,。總體而言,，粥適合胃酸偏少,、吃干飯感覺消化不良的老年人。一些胃酸過多的朋友,，可能感覺喝粥不舒服,，容易反酸。在粥里加入南瓜,、山藥,、甘薯等配料,，也許更容易反酸。所以,，具體喝哪種配料的粥好,，要讓自己的胃腸來決定。

沒有血糖問題,，但牙齒咀嚼能力較弱的老人可以主食喝粥,。但是，不能頓頓白米粥,，而且不能太稀,，當主食的粥必須是濃粥。粥的營養(yǎng)質量要盡量提升,，還要提供足夠的蛋白質和蔬菜,。

所以，可以用去油肉湯,、雞湯來煮粥,，粥里可以加入甘薯丁、山藥丁,、胡蘿卜丁,，可以加入去骨的肉末、去刺的魚肉碎,，可以打入蛋花,，起鍋前可以加入蔬菜碎煮軟，盛入碗中后可以加入芝麻粉……

用種種方法,，讓老人家的粥里有更多的食材內容,，促進食物多樣化。這樣,，粥就能真正起到養(yǎng)生作用了,。

需要控制血糖的人也能喝粥

關鍵看是什么食材煮的粥。大米,、小米煮成的粥,，只要煮到黏軟狀態(tài)，血糖指數都是相當高的,。整粒的燕麥和各種淀粉豆類（如紅小豆、綠豆,、各種顏色的蕓豆,、鷹嘴豆、羽扇豆,、扁豆,、干豌豆等）,，即便煮成粥，也仍然是血糖反應較低的食材,，和大米粥不可同日而語,。

如果用一半的雜豆做原料，再加上燕麥和黑米等食材,，很少放白米,，那么煮出來的粥是消化速度比較慢的。其實這樣的粥也不是很難煮,。善用電壓力鍋的雜糧粥功能,，睡前把雜糧豆類和水放進去，預約8小時,，早上起來就喝到了,。

記得喝雜糧豆粥千萬不要加糖哦！要把它當成主食,，配上一些豆制品,、瘦肉等蛋白質來源，以及蔬菜食物,，這樣整體的血糖反應就比喝白粥加小菜低得多,。

如果想再簡單一點，早上可以吃牛奶燕麥片粥,，再配合雞蛋和蔬菜,，可以達到良好的營養(yǎng)平衡。對控血糖而言,，整粒燕麥煮的粥最好,，其次是需要煮的那種燕麥片。如果是一沖泡就變軟的那種碎燕麥片,，血糖反應就要高得多了,。

需要提醒一句的是：燕麥粥、雜糧粥,，也得把濃度和數量喝夠,。不是一兩勺燕麥沖一大碗就能提供足夠營養(yǎng)的。

總之,，說白粥營養(yǎng)價值較低,，并不意味著一日三餐堅決不能喝粥。關鍵是要提升粥的營養(yǎng)質量,，豐富煮粥食材的種類,，增加干物質的數量，并通過其他食物的配合，達到營養(yǎng)充足平衡的目標,。