編者按：疫情期間減少外出，只吃不動(dòng)腰身漸寬，很多人還出現(xiàn)腰背酸痛的情況,，這如何是好,？今天，我們就為大家介紹幾個(gè)居家健身小妙招,，在家練起來(lái)！

當(dāng)我們宅在家中，如果總是以不良姿勢(shì)久躺或久坐不動(dòng),，或長(zhǎng)時(shí)間保持靜態(tài)生活，讓骨骼肌缺乏活動(dòng)的話,，那些核心肌群,，尤其是腰背部的核心肌群漸漸處于一種“休眠”狀態(tài),，無(wú)法發(fā)揮它們重要的協(xié)調(diào)穩(wěn)定功能。時(shí)間一長(zhǎng),，腰背部肌力失衡,，進(jìn)而引發(fā)腰部生物力學(xué)失衡，就有可能導(dǎo)致椎間盤內(nèi)壓力增加,，因而產(chǎn)生腰痛,。那么，如何才能避免這種情況呢,？不妨試試如下幾種方法：

1. 保持健康的體重,。有助減輕腰椎的負(fù)擔(dān)，避免椎間盤承受過(guò)大壓力,。

2. 請(qǐng)勿吸煙,。吸煙會(huì)減少組織的血液供應(yīng)，可導(dǎo)致椎間盤損傷,。

3. 定期運(yùn)動(dòng),。保持定期運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，特別是保證核心肌群的鍛練,，以增強(qiáng)腰背核心肌群的肌力和彈性,，為退變的椎間關(guān)節(jié)提供動(dòng)力性的穩(wěn)定。同時(shí),，腰椎的穩(wěn)定性,、平衡性、協(xié)調(diào)性都能隨之増加,， 因而達(dá)到減少慢性腰痛的發(fā)生率及復(fù)發(fā)率的目的,。

4. 保持正確的坐姿和站姿。不要長(zhǎng)時(shí)間久站或久坐,，每30-40分鐘應(yīng)起來(lái)活動(dòng)一次,。

5. 提重物時(shí)運(yùn)用適當(dāng)?shù)募记珊妥藙?shì)。避免彎腰抬起重物,。如必須抬重物,，先蹲下，然后腰椎保持直立再向上抬,。必要時(shí),，可以尋求他人協(xié)助或使用適當(dāng)?shù)妮o助工具。

6. 選擇合適的床墊理想的床墊,。應(yīng)當(dāng)軟硬適中,，能支撐脊柱，使頸椎,、腰椎能維持正常的生理前突,，使背部肌肉放松,，減小椎間盤的壓力如床墊太軟，腰椎前突消失,，長(zhǎng)此以往,，不可避免地會(huì)造成椎間盤原性或小關(guān)節(jié)紊亂造成的腰痛。如床墊太硬,，腰肌處于繃緊狀態(tài)，容易引起勞損,，導(dǎo)致腰痛,。

7. 健康營(yíng)養(yǎng)飲食?？梢赃m當(dāng)補(bǔ)充維生素D和鈣,，提高身體免疫力尤其在疫情期間，很多人精神壓力增加,，飲食無(wú)規(guī)律,，且壓抑性食欲增強(qiáng)，造成體重增加,。這會(huì)導(dǎo)致腰椎負(fù)荷增加,，引起腰痛。

面對(duì)新型冠狀病毒肺炎,，科學(xué)適度的運(yùn)動(dòng)鍛煉可以提高人體免疫力,，降低機(jī)體感染細(xì)菌、病毒等風(fēng)險(xiǎn),。根據(jù)運(yùn)動(dòng)鍛煉與人體免疫機(jī)能之間的關(guān)系,，疫期運(yùn)動(dòng)鍛煉，我們需要注意這樣兩點(diǎn)：

注意控制運(yùn)動(dòng)量,，長(zhǎng)期過(guò)量運(yùn)動(dòng)會(huì)降低免疫力,。對(duì)于剛開始鍛煉的人來(lái)說(shuō)，每次運(yùn)動(dòng)10-20分鐘,，逐漸增加30-40分鐘,，碎片化的運(yùn)動(dòng)也是有益的；每周安排3天運(yùn)動(dòng),，逐漸增加到每周5天,。采用中等強(qiáng)度（運(yùn)動(dòng)過(guò)程能講短句）的有氧運(yùn)動(dòng)、柔韌性練習(xí)等,。要因人而異,、量力而行，運(yùn)動(dòng)后要有舒適的疲勞感,，疲勞感在運(yùn)動(dòng)后第二天基本消失為宜,。

對(duì)于經(jīng)常運(yùn)動(dòng)人群,，在疫期運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過(guò)大。根據(jù)“開窗理論”一次大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后,，會(huì)出現(xiàn)免疫低下期,，持續(xù)3-72小時(shí)不等，各種細(xì)菌,、病毒易感性增強(qiáng),。因此疫期要適當(dāng)控制運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，要在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中補(bǔ)充碳水化合物,，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蛋白質(zhì),，維生素等，注意保暖,。

這里為大家介紹一套居家力量鍛煉方案：

這套鍛煉方案主要由身體自重練習(xí)（徒手）組成,，每次練習(xí)8個(gè)動(dòng)作，每個(gè)練習(xí)又分成了初級(jí),、中級(jí),、高級(jí)三個(gè)難度進(jìn)階。采用這套方案進(jìn)行鍛煉,，每周鍛煉2-3天,，訓(xùn)練日之間要有間歇休息。鍛煉時(shí)每個(gè)動(dòng)作或部位重復(fù)2-4組,，組與組間歇時(shí)間1-2分鐘,。除練習(xí)動(dòng)作的難度進(jìn)階外，每組動(dòng)作練習(xí)的重復(fù)次數(shù)也有進(jìn)階安排,。例如：可以在初級(jí)難度下按照每組10個(gè)的重復(fù)次數(shù)進(jìn)行鍛煉,，1-2周后，進(jìn)階到每組15個(gè)重復(fù)次數(shù),，然后繼續(xù)在重復(fù)次數(shù)上進(jìn)階到20個(gè)每組,，在進(jìn)階到中級(jí)動(dòng)作難度下，按照10,、15,、20個(gè)每組的重復(fù)次數(shù)，每1-2周進(jìn)階一次,。能夠完成20個(gè)每組的重復(fù)次數(shù)后,，之后再進(jìn)階到高級(jí)動(dòng)作難度。

上肢：

1. 胸部手臂力量,。采用不同俯臥撐動(dòng)作進(jìn)階練習(xí),，鍛煉時(shí)均需保持軀干平直，身體俯下時(shí)，雙肘與軀干呈45度或雙肘貼近身體,，可以達(dá)到鍛煉胸大肌和肱三頭肌,、三角肌的效果。

初級(jí)是扶墻或者扶椅俯臥撐,，使軀干抬高,，保證手扶物結(jié)實(shí)穩(wěn)定安全。中級(jí)是在地面上做水平俯臥撐,。高級(jí)是做腳抬高的俯臥撐（腳放沙發(fā)或椅子上）,。

2. 肩背力量。肩背力量的居家鍛煉主要是以劃船動(dòng)作為主,，家中有啞鈴的話,，配合啞鈴較易操作，另外也可根據(jù)家中實(shí)際情況,，使用飲料瓶，油桶等居家生活用品,，采用灌水裝米的方法來(lái)調(diào)整重量,。

初級(jí)是俯身劃船，要點(diǎn)是屈髖屈膝,，保持下肢穩(wěn)定和背部平直,。中級(jí)是直立劃船，保持身體直立,，雙手分開與肩寬,，肘部引導(dǎo)手臂完成動(dòng)作，手臂抬起時(shí),，肘部不要超過(guò)肩膀,。高級(jí)是單臂弓步劃船，在弓步下注意保持平衡,，配合肩胛手臂完成動(dòng)作,。

下肢：

3. 下肢綜合力量。采用不同深蹲動(dòng)作進(jìn)階變化,，練習(xí)動(dòng)作時(shí)避免膝蓋超過(guò)腳尖和雙膝內(nèi)扣,。

初級(jí)采用自重深蹲，下蹲需到大腿與地面水平位置,。中級(jí)采用高腳杯深蹲的方式,，注意手持重物貼近胸壁，下蹲過(guò)程保持軀干挺直,。高級(jí)采用雙臂持啞鈴或者壺鈴硬拉的方式,，注意髖部用力，練習(xí)過(guò)程中保持脊柱中立位，不要塌腰弓背,。

4. 大腿后群力量,。發(fā)展大腿后群力量，有助于減少腰背疼痛,，降低損傷發(fā)生,，改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

初級(jí)是雙腿臀橋,，練習(xí)需要注意依靠臀部用力使骨盆抬起,，脊柱保持中立位，避免腰部過(guò)度用力,。中級(jí)是單腿臀橋,。高級(jí)是單腿硬拉，注意保持軀干背部平直,，身體圍繞支撐側(cè)髖關(guān)節(jié)絞動(dòng),，支撐腿可微屈，動(dòng)作全程緩慢有控制,。

5. 單腿力量,。進(jìn)行單腿力量鍛煉，對(duì)于改善身體平衡,，提升身體功能有良好效果,。

單腿力量鍛煉的初級(jí)是分腿蹲，要領(lǐng)是動(dòng)作練習(xí)過(guò)程中,，身體重心控制在前后腳中間位置,。中級(jí)是保加利亞蹲，需要將后腿放在板凳或沙發(fā)上抬高,，保持平衡,，前腳位置通過(guò)下蹲調(diào)整到能夠讓大腿與地面平行且不超過(guò)腳尖位置即可，用力過(guò)程注意支撐側(cè)腳跟和臀部發(fā)力,。高級(jí)是弓步蹲,，要點(diǎn)是保持平衡，弓步蹲下,，抬腿蹬起,，邁步行進(jìn)，動(dòng)作連貫流暢有控制,。

核心：

6. 腹側(cè)力量,。采用多種平板撐的變化開展鍛煉。不同于其它練習(xí)內(nèi)容,，腹側(cè)力量是靜力性練習(xí)內(nèi)容,，需要以時(shí)間變化來(lái)進(jìn)階,。可以采用45秒,、60秒,、75秒的方式進(jìn)行進(jìn)階。

初級(jí)是常規(guī)平板撐練習(xí),。中級(jí)在常規(guī)平板撐基礎(chǔ)交替抬起手臂,。高級(jí)在常規(guī)基礎(chǔ)上交替抬腳離開地面。

7. 體側(cè)力量,。初級(jí)是側(cè)撐動(dòng)態(tài)屈腿,，在側(cè)撐基礎(chǔ)上，一側(cè)大腿做屈曲伸直踩自行車動(dòng)作,，可按照10-15-20次數(shù)進(jìn)階或時(shí)間進(jìn)階,，注意練習(xí)時(shí)軀干不要晃動(dòng)，身體保持平直,。中級(jí)是單臂農(nóng)夫行走,，高級(jí)是雙臂農(nóng)夫行走，農(nóng)夫行走動(dòng)作是最貼近生活的動(dòng)作練習(xí),，最具功能性,，可以鍛煉脊柱穩(wěn)定，手臂和下肢力量,，練習(xí)可以達(dá)到全面充分鍛煉的效果。要點(diǎn)：練習(xí)時(shí)挺胸,，抬頭,，小步，快走,，負(fù)重以單側(cè)不超過(guò)身體自重50%為宜,，練習(xí)按照時(shí)間進(jìn)階。

8. 背部力量,。背部練習(xí)以鳥狗式變化進(jìn)階,。鳥狗式練習(xí)以對(duì)側(cè)手足伸展為基礎(chǔ)，鍛煉核心的控制和穩(wěn)定,，有助于緩解腰背不適,，改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。初級(jí)是對(duì)側(cè)手足伸展后,，放下支撐,，換對(duì)側(cè)。中級(jí)是在伸展基礎(chǔ)上,，再完成肘膝相碰,，再伸展然后換對(duì)側(cè),。高級(jí)是在中級(jí)基礎(chǔ)上，支撐側(cè)膝蓋離開地面進(jìn)行對(duì)側(cè)手足伸展和肘膝相碰的練習(xí),。所有鳥狗式練習(xí)都應(yīng)注意身體平直,，頭部放平，四點(diǎn)支撐時(shí),，腰椎在中立位,。（人民健康網(wǎng)綜合自揚(yáng)子晚報(bào)、中國(guó)新聞網(wǎng)）