中國注冊(cè)營養(yǎng)師 谷傳玲

《中國居民膳食指南（2016）》建議,，食物多樣要做到每天吃夠12種食物,，每周吃夠25種,。其中，谷類,、薯類,、雜豆類每天吃夠3種，每周5種,；蔬菜水果類每天4種,，每周10種；畜、禽,、魚,、蛋類每天3種，每周5種,；奶,、大豆、堅(jiān)果類每天2種,，每周5種,。

要做到食物多樣化，最重要的是巧妙搭配,，比如粗細(xì)搭配、葷素搭配,、色彩搭配,。粗細(xì)搭配指的是主食的搭配，大米和白面是細(xì)糧,，兩者以外的各種糧食如小米,、玉米、蕎麥,、燕麥,、紅豆等是粗糧。它們搭配起來做成雜糧粥,、雜糧飯,、雜糧面條、雜糧面包,、雜糧饅頭,，就實(shí)現(xiàn)了粗細(xì)搭配，這樣搭配著吃可以增加膳食纖維,、B族維生素等營養(yǎng),，還有利于降低餐后血糖。

葷素搭配中,，“葷”是指動(dòng)物性食物如肉,、蛋、奶,，“素”是指植物性食物,。每一餐葷素搭配著吃既營養(yǎng)又美味，要做到也非常容易,。比如早餐除了主食再喝包奶,、吃個(gè)蛋，中午的菜可以葷素搭配炒,、燉,、蒸,，西芹炒肉絲、西蘭花炒蝦仁,、鯽魚豆腐湯,、小雞燉蘑菇等都是葷素搭配的典型菜品。

五顏六色的食物不僅會(huì)增加人的食欲,，也會(huì)提供多樣的營養(yǎng),，比如橙黃色食物如胡蘿卜富含β胡蘿卜，紫色食物如紫甘藍(lán)富含花青素,，紅色食物如番茄富含番茄紅素,，這些生物活性成分可以參與人體抗氧化，對(duì)延緩衰老和抗癌都有幫助,，所以建議每天的蔬菜里至少有一半是深顏色蔬菜,。

另外，利用 “同類食物互換”和“小份量”的方法也可以助力食物多樣,。營養(yǎng)價(jià)值相似的食物可以互換,，谷類之間互換，蔬菜之間互換,，富含蛋白質(zhì)的食物之間互換,。比如，今天早上吃面包,，明天早上可以喝小米粥,；今天吃了豬肉、雞肉,、魚,、奶，明天可以吃羊肉,、鴨肉,、蝦、豆,。人的胃口有限,，如果主食量和菜量都很大，難以做到多樣化,；反之做飯或點(diǎn)餐時(shí)盡量選擇小份量,，輕松就能實(shí)現(xiàn)食物多樣化。