吃多了精米白面,、大魚(yú)大肉,，如今越來(lái)越多的人意識(shí)到了粗糧養(yǎng)生的好處。

研究表明,，增加全谷物或谷物纖維攝入,，對(duì)預(yù)防2型糖尿病,、心血管疾病、癌癥,、肥胖具有潛在的益處,。

其實(shí)，吃粗糧可是個(gè)“細(xì)”活兒,。

《中國(guó)居民膳食指南(2016)》推薦,，每天攝入全谷物及雜豆類(lèi)50~150克，薯類(lèi)50~100克,，但不同年齡段人群粗糧的攝入有所差異,。

《生命時(shí)報(bào)》(微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注)邀請(qǐng)專(zhuān)家，為6個(gè)年齡段的人總結(jié)“吃粗糧指南”,，讓你明明白白吃出健康,。

受訪專(zhuān)家

上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟(jì)醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師 唐墨蓮

嬰幼兒

嬰兒滿(mǎn)6月齡時(shí)，胃腸道等消化器官已相對(duì)發(fā)育完善,，可消化母乳以外的多樣化食物,。

此時(shí)，可適當(dāng)添加小米等精細(xì)的粗糧,，和大米熬成粥或磨成粉拌在米糊中。

推薦粗細(xì)搭配食用,，每周1~2次即可,，逐漸過(guò)渡到一周3~4次。

學(xué)齡前

大約六歲時(shí),，孩子第一顆恒牙萌出,，但咀嚼能力僅有成人的40%,，咀嚼和消化能力仍有限。

建議學(xué)齡前兒童添加粗糧時(shí),，家長(zhǎng)對(duì)粗糧進(jìn)行細(xì)作,。

把粗糧磨成粉、壓成泥,、熬成粥或與其他食物混合加工成花樣翻新的美味食品,。

如將雜豆磨成粉，與小麥粉按1:2或1:3的比例混合,，制成花卷,、雜糧包等，這樣既能提高孩子對(duì)粗糧營(yíng)養(yǎng)的吸收,，又能滿(mǎn)足孩子的胃口,。

粗糧雖好，但也不是多多益善,，學(xué)齡前兒童每天攝入量要控制在35克以?xún)?nèi),。

兒童少年期

在整個(gè)兒童少年時(shí)期，生長(zhǎng)發(fā)育不斷進(jìn)行,，許多重要器官和組織都在積極地發(fā)育中,，對(duì)于鈣、鐵,、鋅等礦物質(zhì)的需求量要略高于成年人,。

雜豆類(lèi)等含鐵高，谷類(lèi)胚芽,、麥麩等富含鋅,，如果只吃精加工谷物容易導(dǎo)致維生素B1缺乏。日常膳食要做到食物多樣,，粗細(xì)搭配,。

需要注意的是，攝入過(guò)多粗糧,，膳食纖維會(huì)干擾人體對(duì)某些營(yíng)養(yǎng)素的吸收,。

植酸與鈣、鐵,、鋅等螯合成植酸鹽,，不能利用，因此兒童少年時(shí)期每天吃粗糧不宜超過(guò)100克,。

青壯年時(shí)期

作為一生中最寶貴的時(shí)期,，青壯年不注意愛(ài)惜自己的身體，各種疾病很快就會(huì)找上門(mén)。健康飲食,，平衡膳食是預(yù)防各種慢性疾病的關(guān)鍵方法之一,。

增加全谷物的攝入可降低2型糖尿病、結(jié)直腸癌的患病風(fēng)險(xiǎn);

膳食纖維的增加對(duì)預(yù)防肥胖等具有潛在益處;

雜豆類(lèi)含有豐富的鉀和膳食纖維,，對(duì)防治高血壓很有幫助,，要適當(dāng)多吃。

青壯年每日要保證一定量粗糧的攝入,，最好能保證在150~200克之間,，并且要經(jīng)常換著吃。

中年

人到中年,，有些慢性疾病開(kāi)始出現(xiàn),，比如高脂血癥、糖尿病,、高血壓等,。

三價(jià)鉻復(fù)合物作為葡萄糖耐量因子有利于提高糖耐量;

釩能影響胰島素的分泌，促進(jìn)脂肪組織中葡萄糖的氧化和運(yùn)輸及肝糖原的合成,，抑制肝糖異生,，保護(hù)胰島功能。

這些微量元素都存在于全谷物中,。

但粗糧多屬于中等嘌呤含量食物,，對(duì)于高尿酸血癥或痛風(fēng)患者而言，每周吃粗糧的頻率不超過(guò)3次,，每次控制在100克以?xún)?nèi),。

老年

推薦老年人群每天吃150克左右的谷物，以全谷物為主,?？紤]到老年人消化功能減退，建議將全谷物磨成粉食用,。

老年人群心血管疾病發(fā)生率較高,，建議日常多食用燕麥。研究表明燕麥含豐富的可溶性膳食纖維,，降血脂的效果最好,。

同時(shí)薯類(lèi)具有降低大便干硬、排便困難發(fā)生率的作用,，因此,，老年人群首選燕麥、薯類(lèi)作為日常粗糧的攝入,。