吃粗糧有助于控制血糖但并不能降糖。粗糧能夠延緩血糖的升高速度,，而不是降低血糖

吃粗糧有諸多好處,，吃粗糧的人發(fā)生心血管疾病、2型糖尿病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)相對較低,。同時(shí),，粗糧還能促進(jìn)消化道健康，改善排便情況,。因此,，有人認(rèn)為：吃粗糧越多越好，精米白面沒啥好作用,，可以不用吃了,。這是一個(gè)認(rèn)識誤區(qū)。

粗糧的健康,，在于它富含膳食纖維,，而脂肪很少。但是粗糧吃得過多會影響消化和食欲,，也恰恰因?yàn)榇旨Z里含有較多的膳食纖維,，過量食用會導(dǎo)致上腹脹滿。

粗糧食用過多,，胃排空會明顯延緩,，引起胃反酸。過多的粗糧進(jìn)入到胃里,，會導(dǎo)致食物積存,。胃里有食物積存時(shí)，食物就會裹著胃酸,，反流到食管里,，造成反酸，對食管黏膜產(chǎn)生損害,。各年齡段的人都可能發(fā)生反酸的癥狀,。

粗糧過量還會引發(fā)肥胖。誤以為吃粗糧能降低血糖,、血脂的人,，往往過多地吃粗糧，平時(shí)細(xì)糧吃三兩,，粗糧卻吃上半斤,，結(jié)果就造成能量攝入過多,，引發(fā)肥胖。

吃粗糧能降低血糖是一個(gè)錯(cuò)誤的觀念,，粗糧有助于控制血糖但并不能降糖,。粗糧和細(xì)糧含有幾乎等量的能量和糖分，無論是粗糧還是細(xì)糧,，人們食用后,，都只會升高血糖而不能降低血糖，只是粗糧里含有更多的膳食纖維,，膳食纖維的特性能使食物中的糖釋放得沒有細(xì)糧那么快速和猛烈,。粗糧能延緩血糖的升高，而不是降低血糖,。

很多人把粗糧“細(xì)做”,，這反而失去了吃粗糧的意義,。中國人對飲食講究色,、香、味俱全,，為了改善粗糧粗陋的外觀和粗糙的口感,，有人精雕細(xì)琢,，在粗糧中加入面粉、淀粉,、奶油,、糖等，做出來的窩窩頭就會細(xì)膩,、晶瑩剔透,，好看又好吃，但是這些添加的東西完全把粗糧的優(yōu)點(diǎn)給平均掉了,。還有人用油炸的方式做粗糧點(diǎn)心,，這更不可取，不僅增加了脂肪,，還破壞了粗糧中原有的維生素等營養(yǎng)成分,。

對于糖尿病人來說，吃粗糧最大的益處就在延緩血糖升高速度,，有助于控制血糖,，但是粗糧做成粥，這方面的作用就大打折扣了,。因?yàn)榇旨Z煮成軟爛,、黏糊的粥，粗糧中的淀粉就會充分糊化,，食物的血糖生成指數(shù)也會變高,。所以,，需要嚴(yán)格控制血糖的人別吃雜糧粥。健康的人可以隨意一些,，依據(jù)口味選擇食用方法,。

合理的膳食應(yīng)該是：每天每人攝入主食250—400克,，其中粗糧的量每天50克比較合適,。超過這個(gè)量，很多人會出現(xiàn)不適感,； 兒童,、青少年、老年人,、消化不好的人要在此基礎(chǔ)上適當(dāng)減量,。

吃粗糧要循序漸進(jìn)，及時(shí)補(bǔ)水,。剛開始吃粗糧時(shí)要小量而且要做得軟一些,，給自己的消化系統(tǒng)一段適應(yīng)時(shí)間，然后慢慢加到合適的量,。另外要及時(shí)補(bǔ)充水分,，因?yàn)榇旨Z中的膳食纖維需要水分來保障正常消化。

吃粗糧的最佳烹飪方法是蒸著吃,。各種粗糧和大米,、薯類，混合搭配蒸著吃最好,，營養(yǎng)均衡也不失色和味,。

（作者為北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師）