糖友飲食講究粗細(xì)搭配，營養(yǎng)均衡,。（圖@視覺中國）

醫(yī)學(xué)指導(dǎo)/中山大學(xué)附屬第三醫(yī)院內(nèi)分泌科蔡夢(mèng)茵副教授

目前,，我國20歲以上成年人中,，糖尿病發(fā)病率已經(jīng)達(dá)到了11.7%，也就是說,，十名成年人就有一人是糖尿病患者,。糖友飲食控制有“門道”，到底如何吃才能在享受美食的同時(shí),，既保持合理體重,，又能控制好血糖呢？中山三院內(nèi)分泌科蔡夢(mèng)茵副教授來為病友支招,。

做好“12345”

輕松享受美食

蔡夢(mèng)茵說,，科學(xué)飲食是糖尿病治療的基礎(chǔ)，它可以協(xié)助血糖維持在理想水平,，控制血脂,、血壓，降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),，同時(shí)減輕胰島β細(xì)胞負(fù)擔(dān),，幫助人體維持合理的體重。但是科學(xué)飲食不等于什么都不能吃不能喝,，科學(xué)飲食的目的也是希望控制病情,，最終能夠享受美食。糖友們可以在醫(yī)生的幫助下,，計(jì)算自己控制理想體重所需的每日能量,，再由此安排每日的飲食。

一般來說,，糖友飲食可遵循簡單的“12345”原則：每天1袋牛奶,；每天200g~250g碳水化合物；每天3個(gè)單位優(yōu)質(zhì)蛋白(1單位優(yōu)質(zhì)蛋白=豬肉50g=魚肉100g=雞蛋1個(gè)),；記住4句話：有粗有細(xì),、不甜不咸、少吃多餐,、七八分飽,；每天500g蔬菜。

總之,，要做到不挑食,、不偏食，保證食物品種的多樣化,，全面獲得營養(yǎng),。谷薯類、菜果類,、肉蛋奶豆類,、油脂類四大類食品是不可缺的,。在食物的搭配方面，要做到粗細(xì)糧搭配,，葷素食搭配,，干稀食搭配。具體一點(diǎn)就是,，綠色蔬菜多吃,，菌菇類多吃，油少,。適當(dāng)吃一些水果,，蘋果、梨子,、橙子一類,，一天只能吃一個(gè)，最好分開多次吃,。零食可以適量吃一點(diǎn)點(diǎn)堅(jiān)果,；月餅一類甜食，一天頂多只能吃一塊的1/8,。

專家教你

具體怎么吃

主食

蔡夢(mèng)茵介紹,，主食類(即碳水化合物)食物是最經(jīng)濟(jì)、最主要的能量來源,。而碳水化合物中往往含有兩大類的“糖”,。

常見的含糖點(diǎn)心、餅干,、水果,、飲料、巧克力等一類食品,，包含的是可以產(chǎn)生能量但不含其他營養(yǎng)物質(zhì)的“簡單糖”,，不建議糖友多吃。

而米飯,、面粉,、土豆等食物中的淀粉則含有“復(fù)合糖”，這一類的“糖”不會(huì)使血糖急劇增加,，并且體積大,、飽腹感強(qiáng),，可以做為糖友身體能量的主要來源,。

需要注意的是，在生活中很多人是把土豆作為蔬菜吃的,，實(shí)際上土豆淀粉含量極高,，如果吃了土豆,，是應(yīng)該相應(yīng)減少米飯的進(jìn)食量的。

那么這些主食中,，吃什么最好呢,？很多想要瘦身的人會(huì)接觸到“升糖”的概念，其實(shí)就是血糖生成指數(shù)(GI),，也就是含有同等碳水化合物的不同食物,，其升高血糖的能力指數(shù)。這也是衡量餐后血糖反應(yīng)的一項(xiàng)有效指標(biāo),。低GI食物的糖分持續(xù)釋放,，血糖波動(dòng)小，不會(huì)過早產(chǎn)生饑餓感,，有減肥,、降脂、防便秘等作用,。根據(jù)《中國食物成分表（2002）》,，面條的升糖指數(shù)只有59.3，面包是66.7,，而大米飯,、饅頭、白面包等主食的升糖指數(shù)是逐級(jí)升高的,。升糖最高的白面包,，指數(shù)達(dá)到105.8。

油

人們?nèi)粘Ｖ蟛松俨涣擞?，很多美味佳肴如果缺了油都是無法想象的,。但是專家提醒：過多攝入飽和脂肪會(huì)產(chǎn)生過多的能量，使血糖升高,，與心腦血管疾病的發(fā)生也有著千絲萬縷的聯(lián)系,，所以，油,、脂肪的攝入量也是要限制的：脂肪只能占全日總能量的25%～30%,；膽固醇要控制在每日300毫克以下。以人們煮菜的油為例,，每人每天吃進(jìn)去的總量控制在兩勺半以下為宜,。

說到油，就會(huì)連帶想起“鹽”,，也想起我們慣常的烹飪手法,。專家提醒，適合糖友的烹調(diào)方法主要有蒸、煮,、炒,、溜、燜,、拌,，做菜時(shí)，務(wù)必油鹽少放點(diǎn),，口味清淡點(diǎn),。油炸、油煎,、紅燒這一類的烹飪手法就盡量避免為宜,。

蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)的攝入量建議占全日總能量的10%～15%，其中植物蛋白和動(dòng)物蛋白最好各占一半,。各種豆類就是包含植物蛋白的食物,；魚肉類則是最佳的動(dòng)物蛋白代表食物。

膳食纖維

膳食纖維可以調(diào)糖,、調(diào)脂,、潤腸、抗饑餓,。建議糖友每日攝入25g～30g的纖維素,。膳食纖維廣泛存在于粗糧、蔬菜,、水果,、豆類和菌藻類當(dāng)中。

水果

大部分水果也是甜味的,，糖友會(huì)擔(dān)心含糖量太高,。那么，水果到底能不能吃,？怎么吃,？蔡夢(mèng)茵說，只要講究時(shí)機(jī),、種類和數(shù)量,，水果也是可以放心吃的。時(shí)機(jī)選擇上,，在血糖控制比較理想的情況下可以適量吃水果,；吃水果的時(shí)間建議選擇在兩餐之間，選擇低糖分瓜果如蘋果,、梨,、桔子,、桃、草莓等,。蘋果、梨一類的水果,，一只最好也分開幾次吃完,。荔枝、龍眼,、榴蓮等糖分重的水果,，糖友就盡量不要吃了。

需要提醒的是,，吃水果也要計(jì)入每日食物總能量,，要從每天攝入的食物總能量中扣除水果能量。

無糖食品

市面上有不少號(hào)稱“無糖”的健康食品,，對(duì)于糖友來說,，無糖食品可一時(shí)解決持續(xù)控糖之下對(duì)甜味的“渴望”，但是也不宜過量進(jìn)食,，畢竟無糖食品也會(huì)因?yàn)榭偰芰砍瑯?biāo)而影響血糖,。

怎樣減少饑餓感？

控制飲食總是會(huì)讓糖友們覺得容易餓,。怎樣才能減少這種“饑腸轆轆”的感覺呢,？蔡夢(mèng)茵的建議是：

放慢吃飯速度，每口飯菜多嚼慢咽,；

講究吃飯順序：先喝清湯,，再吃蔬菜；

少食多餐,，分餐解餓,；

降低多鹽口味；

粗糧代替細(xì)糧,。

文/記者周潔瑩 通訊員周晉安,、甄曉洲