目前,，我國20歲以上成年人中,，糖尿病發(fā)病率已經(jīng)達(dá)到了11.7%，也就是說,，十名成年人就有一人是糖尿病患者,。糖友飲食控制有“門道”,，到底如何吃才能在享受美食的同時(shí),，既保持合理體重，又能控制好血糖呢,？中山三院內(nèi)分泌科蔡夢茵副教授來為病友支招,。

做好“12345”

輕松享受美食

蔡夢茵說，科學(xué)飲食是糖尿病治療的基礎(chǔ),，它可以協(xié)助血糖維持在理想水平,，控制血脂、血壓,，降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),，同時(shí)減輕胰島β細(xì)胞負(fù)擔(dān)，幫助人體維持合理的體重,。但是科學(xué)飲食不等于什么都不能吃不能喝,，科學(xué)飲食的目的也是希望控制病情，最終能夠享受美食,。糖友們可以在醫(yī)生的幫助下,，計(jì)算自己控制理想體重所需的每日能量，再由此安排每日的飲食,。

一般來說，糖友飲食可遵循簡單的“12345”原則：每天1袋牛奶,；每天200g~250g碳水化合物,；每天3個(gè)單位優(yōu)質(zhì)蛋白(1單位優(yōu)質(zhì)蛋白=豬肉50g=魚肉100g=雞蛋1個(gè))；記住4句話：有粗有細(xì),、不甜不咸,、少吃多餐、七八分飽,；每天500g蔬菜,。

總之，要做到不挑食,、不偏食,，保證食物品種的多樣化，全面獲得營養(yǎng),。谷薯類,、菜果類、肉蛋奶豆類,、油脂類四大類食品是不可缺的,。在食物的搭配方面，要做到粗細(xì)糧搭配,，葷素食搭配,，干稀食搭配,。具體一點(diǎn)就是，綠色蔬菜多吃,，菌菇類多吃,，油少。適當(dāng)吃一些水果,，蘋果,、梨子、橙子一類,，一天只能吃一個(gè),，最好分開多次吃。零食可以適量吃一點(diǎn)點(diǎn)堅(jiān)果,；月餅一類甜食,，一天頂多只能吃一塊的1/8。

專家教你

具體怎么吃

主食

蔡夢茵介紹,，主食類(即碳水化合物)食物是最經(jīng)濟(jì),、最主要的能量來源。而碳水化合物中往往含有兩大類的“糖”,。

常見的含糖點(diǎn)心,、餅干、水果,、飲料,、巧克力等一類食品，包含的是可以產(chǎn)生能量但不含其他營養(yǎng)物質(zhì)的“簡單糖”,，不建議糖友多吃,。

而米飯、面粉,、土豆等食物中的淀粉則含有“復(fù)合糖”,，這一類的“糖”不會使血糖急劇增加，并且體積大,、飽腹感強(qiáng),，可以做為糖友身體能量的主要來源。

需要注意的是,，在生活中很多人是把土豆作為蔬菜吃的,，實(shí)際上土豆淀粉含量極高，如果吃了土豆,，是應(yīng)該相應(yīng)減少米飯的進(jìn)食量的,。

那么這些主食中，吃什么最好呢,？很多想要瘦身的人會接觸到“升糖”的概念,，其實(shí)就是血糖生成指數(shù)(GI),，也就是含有同等碳水化合物的不同食物，其升高血糖的能力指數(shù),。這也是衡量餐后血糖反應(yīng)的一項(xiàng)有效指標(biāo),。低GI食物的糖分持續(xù)釋放，血糖波動(dòng)小,，不會過早產(chǎn)生饑餓感,，有減肥、降脂,、防便秘等作用,。根據(jù)《中國食物成分表（2002）》，面條的升糖指數(shù)只有59.3,，面包是66.7,，而大米飯、饅頭,、白面包等主食的升糖指數(shù)是逐級升高的,。升糖最高的白面包，指數(shù)達(dá)到105.8,。

油

人們?nèi)粘Ｖ蟛松俨涣擞?，很多美味佳肴如果缺了油都是無法想象的。但是專家提醒：過多攝入飽和脂肪會產(chǎn)生過多的能量,，使血糖升高,，與心腦血管疾病的發(fā)生也有著千絲萬縷的聯(lián)系，所以,，油、脂肪的攝入量也是要限制的：脂肪只能占全日總能量的25%～30%,；膽固醇要控制在每日300毫克以下,。以人們煮菜的油為例，每人每天吃進(jìn)去的總量控制在兩勺半以下為宜,。

說到油,，就會連帶想起“鹽”，也想起我們慣常的烹飪手法,。專家提醒,，適合糖友的烹調(diào)方法主要有蒸、煮,、炒,、溜、燜,、拌,，做菜時(shí),，務(wù)必油鹽少放點(diǎn)，口味清淡點(diǎn),。油炸,、油煎、紅燒這一類的烹飪手法就盡量避免為宜,。

蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)的攝入量建議占全日總能量的10%～15%,，其中植物蛋白和動(dòng)物蛋白最好各占一半。各種豆類就是包含植物蛋白的食物,；魚肉類則是最佳的動(dòng)物蛋白代表食物,。

膳食纖維

膳食纖維可以調(diào)糖、調(diào)脂,、潤腸,、抗饑餓。建議糖友每日攝入25g～30g的纖維素,。膳食纖維廣泛存在于粗糧,、蔬菜、水果,、豆類和菌藻類當(dāng)中,。

水果

大部分水果也是甜味的，糖友會擔(dān)心含糖量太高,。那么,，水果到底能不能吃？怎么吃,？蔡夢茵說,，只要講究時(shí)機(jī)、種類和數(shù)量,，水果也是可以放心吃的,。時(shí)機(jī)選擇上，在血糖控制比較理想的情況下可以適量吃水果,；吃水果的時(shí)間建議選擇在兩餐之間,，選擇低糖分瓜果如蘋果、梨,、桔子,、桃、草莓等,。蘋果,、梨一類的水果，一只最好也分開幾次吃完,。荔枝,、龍眼,、榴蓮等糖分重的水果，糖友就盡量不要吃了,。

需要提醒的是,，吃水果也要計(jì)入每日食物總能量，要從每天攝入的食物總能量中扣除水果能量,。

無糖食品

市面上有不少號稱“無糖”的健康食品,，對于糖友來說，無糖食品可一時(shí)解決持續(xù)控糖之下對甜味的“渴望”,，但是也不宜過量進(jìn)食,，畢竟無糖食品也會因?yàn)榭偰芰砍瑯?biāo)而影響血糖。

怎樣減少饑餓感,？

控制飲食總是會讓糖友們覺得容易餓,。怎樣才能減少這種“饑腸轆轆”的感覺呢？蔡夢茵的建議是：

放慢吃飯速度,，每口飯菜多嚼慢咽,；

講究吃飯順序：先喝清湯，再吃蔬菜,；

少食多餐,，分餐解餓；

降低多鹽口味,；

粗糧代替細(xì)糧,。