□北京市疾病預(yù)防控制中心食品所 沙怡梅

我們今天說的飯,，單指主食?！吨袊?guó)居民膳食指南》說,，谷類為主?？匆豢瓷攀硨毸?，底座就是主食。主食自然是我們應(yīng)該主要攝入的食物,。

糧谷類主食要細(xì)中有粗 在國(guó)家居民營(yíng)養(yǎng)監(jiān)測(cè)入戶調(diào)查中,，我們碰到了一位粗中有細(xì)的好爸爸，光主食就能做出七八種花樣,，饅頭,、花卷、手搟面,、烙餅,、火燒、疙瘩湯,，所以他女兒很有口福,。我笑了，做飯可要細(xì)中有粗才好,。爸爸的主食花樣夠多,，食材卻很單一，都是用面粉做,。谷類那么多,，你不想都嘗嘗？我問他：“糧谷物食物通常包括哪些,？”他回答：“有米飯,、饅頭?！比欢?，這些都是細(xì)糧,。糧谷類還有另外一個(gè)重要的組成部分，就是粗糧,。通常將精制的大米,、面粉以外的糧谷類稱為粗雜糧，常見的有：谷物類（糙米,、全麥粉,、玉米、小米,、燕麥等）,，雜豆類（綠豆、紅豆等）和薯類（紅薯,、山藥,、馬鈴薯等），也就是所謂的五谷雜糧,。

我們推薦主食粗細(xì)搭配,。細(xì)糧口感好，容易消化,，但加工環(huán)節(jié)復(fù)雜,，會(huì)損失很多人體需要的營(yíng)養(yǎng)成分，比如B族維生素,、礦物質(zhì),、膳食纖維等。而粗糧剛好可以彌補(bǔ)細(xì)糧的這些不足,，適當(dāng)吃些前文中提到的五谷雜糧，有利于減少高血脂,、便秘,、糖尿病等“富貴病”的發(fā)生。粗糧這么好,，那主食全部用粗糧豈不更好,？并不是。粗糧不利于消化和營(yíng)養(yǎng)吸收,，吃太多會(huì)造成胃部不適,，要適當(dāng)攝入，作為細(xì)糧的補(bǔ)充最為適宜,，也就是細(xì)中有粗,，每天食用50克～150克。

不吃主食減肥易“變傻” 不吃主食能減肥,？主食是碳水化合物的主要來源,，而碳水化合物是腦細(xì)胞能量的唯一來源,，不吃主食的結(jié)果恐怕不只是變瘦，而且還會(huì)變傻,。

對(duì)于有減肥需求的人來說,，主食怎么吃才好？建議超重肥胖的學(xué)生在日常飲食中用100克～150克雜糧替代部分細(xì)糧,，粗雜糧比精制碳水化合物更有利于減肥,。在進(jìn)食主食后，血液中的血糖含量會(huì)隨著時(shí)間而變化,。以下為吃完不同主食血糖含量變化示意圖：綠色代表雜糧,，血糖曲線十分平緩，在高血糖范圍內(nèi)的部分少,，血糖可長(zhǎng)時(shí)間穩(wěn)定在正常范圍,，飽腹感時(shí)間長(zhǎng)。也就是說,，雜糧能夠長(zhǎng)時(shí)間飽腹,，以減少饑餓感，平穩(wěn)的血糖曲線更能夠減緩脂肪的合成,。因此在攝入相同能量的前提下,，雜糧比細(xì)糧更有利于減肥，特別是對(duì)于糖尿病患者來講,，粗雜糧比精制米面更有利于平穩(wěn)血糖,。

雜糧雖好也要適量 每天攝入雜糧50克～150克?？茖W(xué)飲食要粗細(xì)搭配,，以細(xì)糧為主，粗糧為輔,。平時(shí)以肉食為主的人,，突然大量攝入粗雜糧，會(huì)引起腸道的不適反應(yīng),，要循序漸進(jìn),。幼兒、消瘦及胃腸不適者不建議多吃雜糧,?？傊o大家的主食建議是：一粗,，二雜,，三適量。主食要多樣,，粗細(xì)搭配,，促進(jìn)健康,。“粗”是添加一部分加工精度低的主食如全麥粉,、糙米,，“雜”是添加一些五谷雜糧入主食，適量是每天吃粗雜糧50克～150克,。這樣有利于減少高血脂,，預(yù)防便秘、糖尿病等疾病的發(fā)生,。