冬日運(yùn)動宜輕松平緩,，適當(dāng)減輕活動量,。記者 駱昌威 攝

醫(yī)學(xué)指導(dǎo)/廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院中醫(yī)科副主任張競之教授,、廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第五醫(yī)院王素玲中醫(yī)師,、廣醫(yī)三院荔灣醫(yī)院中醫(yī)科主治醫(yī)師毛湄

民間素有“冬至補(bǔ)一補(bǔ),，一年精氣足”“三九補(bǔ)一冬，來年無病痛”的說法,。冬至已過,，意味著一年最冷的時(shí)節(jié)已經(jīng)到來，從穿衣御寒到飲食起居和運(yùn)動該怎么根據(jù)節(jié)氣做調(diào)整,？廣州日報(bào)全媒體記者找來中醫(yī)師為您支招,。

穿衣

三招穿出舒適“微氣候”

冬至過后，連著小寒,、大寒,，大冷天最佳御寒方案是正確穿衣并不是穿得越厚越保暖，廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第五醫(yī)院王素玲中醫(yī)師教你,，要想穿出舒適“微氣候”,，有這幾個(gè)竅門——

竅門1：注重保暖、舒適,。衣服的保暖程度與衣服內(nèi)空氣層的厚度有關(guān),，如羽絨服有一定的厚度，羊毛織物的氣孔不是直通的,，兩者保暖性不錯(cuò),，能讓人“既有溫度，又有風(fēng)度”,。冬天天氣干燥易皮膚瘙癢,，穿著上應(yīng)盡可能選擇純棉、真絲等不易產(chǎn)生靜電的內(nèi)衣,、內(nèi)褲,、襯衫等。不宜穿過厚過重的衣服,，尤其是行動不便的老人,，長時(shí)間穿厚重衣服可引起關(guān)節(jié)酸痛、乏力,。

竅門2：不高不緊,。領(lǐng)口過高或使頸部活動受限，過緊則可能對頸部血管有一定壓迫,，會產(chǎn)生一定程度的不適,，需要影響氣血運(yùn)行,。此外，寒冬里血管收縮循環(huán)相對較差,，袖口,、褲腿、襪口等不宜過緊,，過緊或可影響靜脈回流,，嚴(yán)重的甚至可導(dǎo)致下肢腫脹、發(fā)涼,，增大靜脈血栓的風(fēng)險(xiǎn),。

竅門3：頭防風(fēng)，腳防寒,。頭常外露,，熱量散失多。在熱量散失的同時(shí),，風(fēng)寒極易乘隙通過頭部侵入人體,。另外，“寒從腳起”,，人體十二條經(jīng)絡(luò)有六條起始或匯聚于腳部,，如果不注意腳部保暖，寒邪則易通過經(jīng)脈侵入人體,。因此外出時(shí)要時(shí)刻注意頭和腳的保暖,，最好戴帽子、圍巾,，穿棉布鞋,、棉襪等。

飲食

滋陰潛陽 吃出平衡好狀態(tài)

冬令飲食以滋陰潛陽,、增加熱量為主,，可適當(dāng)吃些堅(jiān)果。廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院中醫(yī)科副主任張競之教授解釋說,，堅(jiān)果含有大量蛋白質(zhì),、礦物質(zhì)、纖維素等,，性味偏溫,，這個(gè)時(shí)節(jié)比較冷，吃后不易上火,。

這個(gè)時(shí)節(jié)如何補(bǔ)氣,、補(bǔ)血、補(bǔ)陰,、補(bǔ)陽,？針對不同人群,，廣醫(yī)三院荔灣醫(yī)院中醫(yī)科主治醫(yī)師毛湄推薦了四款靚湯，街坊不妨一試,。

補(bǔ)氣靚湯：靈芝人參雞湯

材料：靈芝25克，人參3克（黨參或太子參25克）,，龍眼肉40克,，雞肉150克，姜一片,。

做法：雞肉切塊,，燙一遍熱水備用；人參切成薄片,，靈芝,、龍眼肉洗凈；加水適量,，大火煮沸后放入所有材料煮10分鐘,，再轉(zhuǎn)文火煮2小時(shí)后調(diào)味即可。

適用人群：適合氣虛體質(zhì)者,，常表現(xiàn)為語聲低微,，形體消瘦或偏胖，面色蒼白,，氣短懶言,，精神不振等，易患感冒,，抵抗力差,，病后康復(fù)緩慢。

補(bǔ)血靚湯：當(dāng)歸生姜羊肉湯

材料：當(dāng)歸30克,，生姜60克,，羊肉750克，蔥30克,，黃酒50毫升,，鹽適量。

做法：將羊肉切塊焯水備用,；當(dāng)歸清水洗凈,，蔥姜切片備用。羊肉,、蔥,、黃酒、當(dāng)歸同放砂煲內(nèi),，加開水適量,，武火煮沸后,，改用文火煲1小時(shí)左右，放鹽調(diào)味后即可食用,。

適用人群：適合血虛體質(zhì)者,，常見表現(xiàn)為：神倦乏力、頭暈,、心慌,、面色發(fā)黃無光澤、怕冷,、倦怠等,。亞健康或健康人群可適當(dāng)食用。但口干口苦,、咽喉腫痛及大便干結(jié)者慎用,；食后如果出現(xiàn)大便干、小便黃,、口干苦或口中發(fā)黏等癥狀,，說明體質(zhì)偏熱或夾有實(shí)熱、濕熱,，也不宜食用,。

補(bǔ)陰靚湯：甲魚枸杞地黃湯

材料：甲魚1只（300克以上者），枸杞子10克,，熟地黃15克,，生姜1片。

做法：將甲魚宰殺后,，去頭,、爪、內(nèi)臟,、甲殼,，洗凈，切成小方塊,，放入瓦鍋內(nèi),；再放入洗凈的枸杞子、熟地,、姜片,，加水適量，武火燒開,，改用文火燉熬至甲魚肉熟透即成,。

適用人群：適合陰虛體質(zhì)者，常見表現(xiàn)為：形體消瘦，兩顴潮紅,，手足心熱,，潮熱盜汗，心煩易怒,，口干,，頭發(fā)、皮膚干枯等,。

補(bǔ)陽靚湯：鹿茸北芪仙茅雞肉湯

材料：鹿茸25克,，北芪12克，仙茅12克,，淫羊藿12克，雞肉150克,。

做法：雞肉去皮,、去肥膏，放入開水中稍煮,，取出,，洗凈；鹿茸,、北芪,、仙茅、淫羊藿分別用水洗凈,。再將以上材料放入瓦煲內(nèi),，加入適量水，燉至爛熟,，加入細(xì)鹽調(diào)味,，即可飲用。

適用人群：適合陽虛體質(zhì)者,，常見表現(xiàn)為：面色蒼白,，氣息微弱，體倦嗜臥,，畏寒肢冷,，或有肢體浮腫等。

運(yùn)動

宜輕松平緩適量

俗話說：“冬天動一動,，少鬧一場?。欢鞈幸粦?，多喝藥一碗,。”王素玲建議,，冬季運(yùn)動宜選擇輕松平緩,、活動量不大的項(xiàng)目,，如每天行走一萬步等戶外運(yùn)動，以及高溫瑜伽,、游泳,、普拉提等室內(nèi)項(xiàng)目都是不錯(cuò)的選擇。需要注意的是,，冬季戶外溫度較低,，容易感冒，軟組織容易拉傷,，所以戶外運(yùn)動前一定要做好熱身運(yùn)動,。空氣干燥,，戶外運(yùn)動者皮膚更容易干燥缺水,，皮膚的補(bǔ)水必不可少。不過,，灰霾嚴(yán)重時(shí),，應(yīng)暫停戶外活動。

張競之則提醒,，老年人不能一味“貓冬”懶得動,，可常做八段錦、太極拳等平和的運(yùn)動,，也可練一練這套“坐功”,，具體動作要領(lǐng)：起身平坐，兩腿前伸,，左右分開,，與肩同寬，兩手半握拳,，按在兩膝上,，使肘關(guān)節(jié)分別朝向左右斜前方，拳心朝外,，上身前俯,，極力以拳壓膝；重心后移,，雙拳輕輕按膝,。每天晚上可坐在床上做這組動作15次，然后叩齒,、咽津,、吐納。他說，這組練習(xí)有助于改善手足經(jīng)絡(luò)寒濕,、大便秘結(jié),、咳嗽、腰冷等癥狀,。

起居

早臥晚起 必待日光

良好的睡眠是增強(qiáng)機(jī)體免疫力的重中之重,。冬季寒冷，睡眠條件和睡眠質(zhì)量均受影響,，作息規(guī)律可適當(dāng)調(diào)整為早睡晚起,。《黃帝內(nèi)經(jīng)》中講冬養(yǎng)生,，提到起居方面應(yīng)“早臥晚起,，必待日光”。 毛湄說,，這個(gè)“晚”是以太陽升起的時(shí)間為度,，即所謂“必待日光”，并非賴床不起?，F(xiàn)代研究也表明，冬天的早晨在冷高壓影響下,，地表氣溫低,，大氣停止對流活動，地面上的有害污染物停留在呼吸帶,，過早起床外出反而會身受其害,。

搓手曬背 預(yù)防感冒

張競之認(rèn)為，冬天常搓手有助于預(yù)防感冒,。人的手上有勞宮,、魚際、合谷等重要穴位,，通過揉搓手掌,、揉按手指可充分刺激勞宮穴讓心臟逐漸興奮起來，刺激位于雙手拇指根部隆起處的魚際穴則有助于疏通經(jīng)絡(luò),、增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)功能,，對預(yù)防感冒有一定幫助。另外,，大冬天經(jīng)常在陽光下曬曬后背,，有助于補(bǔ)益身體陽氣，防止寒邪通過背部侵入體內(nèi)誘病,。(記者翁淑賢 通訊員許詠怡,、肖穎、鄧興華、白恬)