隨著人們健康意識的不斷增強,，雜糧被越來越多家庭請上了餐桌,，但怎么做雜糧粥更科學更營養(yǎng)呢,？煮雜糧粥,，只需要記住這幾組數字,。

第一，雜糧和精白米比例1:3~1:2,。雜糧包括全谷物和雜豆,，小麥、大麥,、稻米,、燕麥、黑米,、玉米,、高粱、小米等都可以通過合適的加工方式作為全谷物,，而雜豆則包括除了黑豆黃豆以外的淀粉豆類,，比如紅豆、綠豆,、白蕓豆、花豆等,。中國居民膳食寶塔推薦每天吃全谷物和雜豆類食物50~150克,，大約相當于一天中谷物的1/4~1/3。這樣搭配一方面考慮能夠保持較為平穩(wěn)的餐后血糖,，另一方面考慮到富含淀粉的豆類和部分全谷物沒有黏性,，雜糧與精白米或糯米一起合理搭配，能夠同時滿足營養(yǎng)與口感上的需求,。

第二,，豆與谷搭配，種類最好3種以上,。淀粉豆類的蛋白質含量是大米的3倍,，而且富含谷物中所缺少的賴氨酸，豆類與谷類一起搭配可以發(fā)揮氨基酸營養(yǎng)互補作用,，從而提高蛋白質生物價（蛋白質被機體利用程度的指標）,。為了更好地完成“每天不重復的食物種類達到12種以上”的目標，雜糧粥中豆類和谷類的種類數最好在3種以上,。

第三,，加水量是糧食的6~10倍。如果用電壓力鍋做雜糧粥,，糧食與水的比例大概是1:10~1:6,。因為電壓力鍋主要是靠壓力烹調食物，不會像普通明火烹調那樣,，有較多的水分蒸發(fā),，所以加水量可以控制在8~10倍。但如果是普通湯鍋做，需要添加更多水,，跟雜糧種類和烹調時間都有關系,。

第四，浸泡,，豆子8~12個小時,，全谷物2~4個小時。豆類和全谷物的質地比較堅實,，無論煮粥還是做雜糧飯,，最好提前浸泡。一般來講,，豆子浸泡8~12小時,，多數全谷物2~4小時為宜。如果不是高溫的夏季,，方便起見可以選擇電壓力鍋的預約功能,，直接預約8~12小時即可。如果是夏季,，可以直接把清洗過的各種雜糧放在容器中,，加水沒過食材，放在冰箱里浸泡一夜,，然后再煮粥,。如果認真清洗過雜糧，那么泡雜糧的水最好不要丟掉,，否則浸泡出來的維生素和鉀等營養(yǎng)成分就損失了,。

需要提醒的是，雜糧粥固然健康營養(yǎng),，但聽從身體的反饋最重要,。平時沒有吃雜糧的習慣，剛開始吃時可以適當減少雜糧比例,，比如先加10%,，如果身體沒有不適，可以逐漸增加,，一般不要超過一半為宜,。這種循序漸進的辦法同樣適用于消化能力較弱的老人或者嬰幼兒。另外,，可以優(yōu)先選擇小米,、大黃米、高粱等有利于改善消化吸收問題的黏性雜糧,。當然,，如果仍有不適,，可以選擇將雜糧打成糊糊的辦法適量吃。如果需要控制體重或者三高人群,，除了各種顏色的糙米,，燕麥也是不錯的選擇，因為其中含有利于控制血糖和血脂的β葡聚糖,。這里注意選擇整個的燕麥?；蛘邏罕獾难帑溒皇翘砑恿颂堑瘸煞值乃偈逞帑溒?。大麥和燕麥類似,，也含有β葡聚糖，比燕麥更好消化一些,。各種淀粉豆類的消化速度都比精白米面慢,，如果腎功能沒有問題，絕大多數人都適合吃,。