眾所周知,，吃粗糧有諸多好處,，吃粗糧的人發(fā)生心血管疾病,、2 型糖尿病和癌癥等慢性病的風(fēng)險相對較低。而且,，粗糧還能促進消化道健康,，改善排便情況。因此粗糧愛好者想當(dāng)然地認(rèn)為：吃粗糧越多越好,，精米白面沒啥好作用,，可以不用吃了。

人們往往容易從一個誤區(qū)走出來,，又陷入另一個誤區(qū),，厭棄粗糧不對，過度迷信粗糧也是不對的,。

⊙⊙粗糧過量——影響消化,、易反酸,、易肥胖

粗糧吃得過多會影響消化和食欲。粗糧的健康,，在于它富含膳食纖維,，且脂肪很少。也恰恰因為粗糧里面含有較多的膳食纖維,，過量食用會導(dǎo)致上腹脹滿,。

粗糧食用過多，胃排空會明顯延緩,，引起胃反酸,。過多的粗糧進入到胃里，會導(dǎo)致食物積存,。胃里有食物積存時,，食物就會裹著胃里的胃酸，反流到食管里,，造成反酸,，對食管黏膜產(chǎn)生損害。各年齡段的人都可能發(fā)生反酸的癥狀,。

粗糧過量還會引發(fā)肥胖,。誤以為吃粗糧能降低血糖、血脂的人,，往往過多地吃粗糧,，平時細(xì)糧吃三兩，粗糧卻吃上半斤,，結(jié)果就造成能量攝入過多,，引發(fā)肥胖。

⊙⊙吃粗糧不能降低血糖

吃粗糧能降低血糖是個錯誤的觀念,，粗糧有助于控制血糖但并不能降糖。

粗糧和細(xì)糧含有幾乎等量的能量和糖分,，無論是粗糧還是細(xì)糧,，人們食用后，都只會升高血糖而不能降低血糖,，只是粗糧里面含有更多的膳食纖維,，膳食纖維的特性能夠使食物中的糖釋放得沒有細(xì)糧那么快速和猛烈。粗糧強調(diào)的是能夠延緩血糖的升高,，而不是可以降低血糖,。

⊙ ⊙粗糧“細(xì)做”沒有意義

人們知道粗糧的好處，可是在食用的時候,，很多人還是不得其法,，把粗糧“細(xì)做”,，這么做反而失去了吃粗糧的意義。

中國人對飲食講究“色,、香,、味”俱全，為了改善粗糧粗陋的色相和粗糙的口感,，有人精雕細(xì)琢,，在粗糧中加入面粉、淀粉,、奶油,、糖等，做出來的窩窩頭就會細(xì)膩,、晶瑩剔透,，好看又好吃。但是這些添加的東西會把粗糧的優(yōu)點給平均掉,。

還有人用油炸的方式做粗糧點心,，更加不可取，不僅增加了脂肪,，還破壞了粗糧中原有的維生素等營養(yǎng)成分,。

⊙ ⊙粗糧粥——血糖生成指數(shù)（GI）變高

對于糖尿病人來說，吃粗糧最大的益處就在于粗糧能延緩血糖升高速度,，有助于控制血糖,，但是粗糧做成粥，這方面的作用就大打折扣了,。因為粗糧煮成軟爛,、黏糊的粥，粗糧中的淀粉就會充分糊化,，食物的血糖生成指數(shù)也會變高,。

需要嚴(yán)格控制血糖的人不要吃雜糧粥，選擇食物應(yīng)盡量選低GI值的食物,。

食物血糖生成指數(shù)是指含50克可利用碳水化合物的食物與相當(dāng)量的葡萄糖在一定時間（一般為2個小時）體內(nèi)血糖反應(yīng)水平的百分比值,。反映食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指數(shù)定為100,。

⊙⊙食物血糖負(fù)荷（GL）對餐后血糖的影響

餐后血糖水平除了與GI 值的高低有關(guān)外,，還與所攝入的食物中所含碳水化合物的總量密切相關(guān)。食物血糖負(fù)荷（GL）同時考量食物提升血糖的速度和碳水化合物含量,，對于糖尿病患者選擇飲食同樣具有重要指導(dǎo)意義,。

食物血糖負(fù)荷（GL）：GL=GI× 碳水化合物含量（ 克）/100

GI 反應(yīng)的是50 克碳水化合物的升高血糖的速度和能力，但是很多食物日常一次食用量所含的碳水化合物不會達(dá)到50 克這么多。以南瓜為例,，它的GI 值是75,，但是每100 克南瓜的碳水化合物含量只有5 克左右，那么100 克南瓜的GL 只有3.75,，日常食用量不會引起血糖大幅度波動,；若從南瓜中攝入的碳水化合物達(dá)到50克，要一次吃兩斤南瓜,，正常一頓膳食不太可能吃這么多,。

糖尿病患者選擇食物時，應(yīng)同時考量食物血糖生成指數(shù)（GI）和食物血糖負(fù)荷（GL）兩個指標(biāo),，最好同時選擇低GI和低GL的食物,，GI數(shù)值較高的情況下，食用的量就要科學(xué)計算,。

通常情況下,，GL＜10為低負(fù)荷飲食，對血糖的影響很小,，是糖尿病患者進食的安全量,。GL≥20為高負(fù)荷飲食，對血糖影響很大,。10≤GL≤19為中負(fù)荷飲食,，對血糖的影響不大。

膳食建議

吃粗糧要適量：每天50克

合理的膳食應(yīng)該每人每天攝入主食250~400克,，其中粗糧的量每天50克比較合適,。超過這個量，很多人會出現(xiàn)不適感,；兒童,、青少年、老年人,、消化不好的人要在此基礎(chǔ)上適當(dāng)減量,。

吃粗糧要粗細(xì)搭配。主食中應(yīng)適量增加全谷物和雜豆類等粗糧,，但不能全部是粗糧,，一餐的主食中，粗糧占1/5~1/8即可,。

吃粗糧要循序漸進、及時補水,。吃粗糧開始時要小量而且要做的軟一些,，給消化系統(tǒng)一段適應(yīng)的時間，然后慢慢加到合適的量。另外,，要及時補充水分,，因為粗糧中的膳食纖維需要水分來保障正常消化。

吃粗糧的最佳烹飪方法——蒸著吃,。各種粗糧和大米,、薯類，混合搭配蒸著吃最好,，營養(yǎng)均衡也不失“色,、香、味”,。還要記住,，粗糧不要細(xì)做。

摘自科學(xué)技術(shù)文獻出版社《吃的誤區(qū)》,，作者于康