編者按：今年9月1日是第13個(gè)“全民健康生活方式日”，國(guó)家衛(wèi)健委將在9月15日至21日開展“915”減鹽宣傳周活動(dòng),，向公眾宣傳“915”（就要5克）的減鹽理念,，傳播低鹽飲食知識(shí),，促進(jìn)全社會(huì)共同關(guān)注并踐行減鹽行動(dòng),。

眾所周知,，飲食中鈉鹽含量過高會(huì)引起高血壓,，增加心臟病和中風(fēng)的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),。然而鹽在我們的生活中無處不在，真正做到控鹽并不那么容易,，特別是許多披著美味甜蜜外衣的隱形高鹽食品,，大家并不十分了解。本期我們特邀營(yíng)養(yǎng)專家范志紅博士以專業(yè)的視角,，將鹽對(duì)于女性的健康影響做了深入剖析,，對(duì)于那些女性們愛吃的食品及調(diào)味品分門別類做了鹽量分析，并從4個(gè)方面具體指導(dǎo)如何實(shí)現(xiàn)限鹽目標(biāo),。范志紅博士建議：要想真正減鹽,，不僅要管好自家廚房里的鹽，更要管住購(gòu)物袋里的含鈉食品,。

如果我說,，吃鹽過多容易升高血壓、增加腦卒中風(fēng)險(xiǎn),，你可能會(huì)說：老生常談?。　胞}不過六”這事誰都知道,，可是我沒有高血壓,，為什么要控鹽呢？

但是,，吃鹽過多不利于保持好身材,，也不利于保持好皮膚——這話您相信嗎？但這是真的,！

女性鹽吃多了,，好身材、好皮膚毀于一旦

為什么高鹽不利于好身材,？首先,，含鹽調(diào)味品的咸味會(huì)促進(jìn)食欲。所謂“好廚師一把鹽”,，食物口味重了,，你不知不覺就想多吃，讓減肥大業(yè)難以成功,。

其次,，鹽會(huì)增加體內(nèi)水分潴留，使體重上升,。那些所謂的純果蔬減肥法,，都建立在少鹽基礎(chǔ)上。鹽少了,，水分排出體外,，一兩天內(nèi)就會(huì)看到體重有所下降。

第三,，鹽吃多了會(huì)促進(jìn)尿鈣排出,。成年累月之后體內(nèi)的鈣過多流失，就會(huì)帶來早早彎腰駝背,、肌肉僵硬的結(jié)果,，亭亭玉立的好身材就會(huì)被毀。

為什么高鹽不利于好皮膚,？鹽過多時(shí),，皮膚容易水腫,，特別是在女性月經(jīng)期之前，身體不適,、皮膚腫脹的情況會(huì)更為嚴(yán)重,，明顯影響美容。

鹽使血液滲透壓升高,，于是水分從皮膚等組織進(jìn)入血管中,，對(duì)干性皮膚的人來說，更加劇了皮膚缺水的狀況,。

在自己家里做飯時(shí),，加鹽多少，加咸味調(diào)味品多少,，可以控制,。不過，還有很多包裝食品是從超市直接買來的,，它們也是鹽的重要來源,，千萬不可忽視。有時(shí)候,，這些食品甚至不是加了食鹽,，而是加了“鈉鹽”。但只要吃了含鈉食物,，不管是什么鈉,，都和吃了鹽（氯化鈉）是一樣的。

如果吃各種超市食品就把每天的限鹽份額吃掉一多半,，那么無論日常做菜多么“清淡”,，每天吃的鹽也是會(huì)超標(biāo)的。

所以,，要想真正減鹽,，不僅要管好廚房里的鹽，更要管住購(gòu)物袋里的含鈉食品,！

想限鹽,，也需管住隱藏在各種食品里的鈉

購(gòu)買超市食品時(shí)，怎樣才能管住那些隱藏在各種食品里的鈉,，實(shí)現(xiàn)限鹽目標(biāo)呢,？我給大家提供4個(gè)大招！

要點(diǎn)一：認(rèn)清那些高鈉食品類別,。

有些食品屬于“天生高鈉”,，也有些食品屬于“必然高鈉”。

1. 即食海產(chǎn)食物。因?yàn)楹Ｋ窍痰?，曬干,、烤干?huì)讓鹽分濃縮，因此各種海鮮干貨都屬于“天生高鈉”食品,。而部分海產(chǎn)品加工中可能還要加入一些鹽和味精,，做成零食和小菜，那就是高上加高了,。比如即食海苔、魚片干,、魷魚絲,，哪個(gè)都是代表性的高鈉產(chǎn)品，其咸度遠(yuǎn)超過日常菜肴,。

2. 各種腌漬食物,。這類食品如韓式腌八爪魚、腌小魚干,、腌裙帶菜,、腌海帶，都屬于“必然高鈉”,。之所以要提韓式小菜,，是因?yàn)樗鼈兗忍鹩窒蹋谔鹞兜难谏w下,，鈉含量更高于普通咸菜,。韓國(guó)學(xué)者分析流行病學(xué)數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，每天攝入腌制海產(chǎn)品,，會(huì)增加高血壓風(fēng)險(xiǎn)28%,。

3. 各種熟肉熟魚制品。中式火腿,、香腸,、西式火腿、火腿腸,、培根,、咸肉、臘肉,、肉罐頭等肉類加工品,，哪個(gè)都是高鈉食物。這些直接入口的肉類熟食,，為了延長(zhǎng)保質(zhì)期,，都會(huì)加入不少鹽。同時(shí)，熟肉中為了防腐和發(fā)色會(huì)加入亞硝酸鈉,，為了保水嫩滑會(huì)加入復(fù)合磷酸鈉鹽,，為了鮮美還會(huì)加入谷氨酸鈉（味精）和核苷酸鈉……吃100克熟肉，就相當(dāng)于吃進(jìn)去3克左右的鹽,。

再看看街上和超市里的各種美味鴨脖,、鴨頭、鴨舌,、鴨胗之類小吃,，各種小魚、貝類做成的袋裝熟食,，在讓你意猶未盡地吮指回味時(shí),，有沒有覺得嘴里特別干，舌頭和嗓子腌得難受呢,？

有多項(xiàng)流行病學(xué)研究表明,，經(jīng)常吃肉類加工品會(huì)增加高血壓風(fēng)險(xiǎn)。如果吃方便面這種高鹽食物時(shí)還要再加根火腿腸,，鈉鹽的總量更會(huì)高得嚇人,。

4. 各種咸味零食。有些人吃零食就是用濃味來博取印象的,。比如說辣條,、泡椒鳳爪、牛肉干,、鹽津話梅等蜜餞,、薯片、鍋巴……咸度都是相當(dāng)可觀的,，其中鈉含量驚人,。

5. 鮮味調(diào)味品、各種湯料和調(diào)味醬,。凡是加了增鮮劑的食品,，鮮得讓人難忘的食物，鈉含量都不會(huì)低,。這是因?yàn)樵鲺r劑毫無例外都是含鈉的,，谷氨酸鈉（味精）的含鈉量是鹽的三分之一，而雞精（含有味精,、核苷酸鈉,、琥珀酸鈉等，并含有鹽）的含鈉量是鹽的二分之一,。而要想有突出的鮮味,，就必須先有咸味。

各種濃湯調(diào)料、雞粉,、海鮮湯粉,、香菇醬、香辣醬,、沙茶醬,、番茄醬、蠔油,、蝦醬等調(diào)味品,，也全是高鈉產(chǎn)品。

至于各種咸菜,、醬菜,、腐乳、豆豉之類,，以及調(diào)味濃郁的方便面之類,，大家都早已知道是高鈉食品了,。

要點(diǎn)二：挖出那些“不太咸”但鈉不少的食品,。

很多食品真的不顯得咸，但其中的鈉含量也并不少,。今天就來扒一扒它們的甜蜜偽裝,。

1. 餅干、面包類焙烤食品,。餅干制作時(shí),，為了疏松多孔，都要加入碳酸氫鈉（小蘇打）,，它的鈉含量不比鹽（氯化鈉）低多少,。何況有很多餅干本來就是咸味的，還要額外加鹽,?？梢岳斫獾氖牵K打餅干的鈉含量更高,，氯化鈉和碳酸氫鈉都要加,。

面包制作時(shí)為了控制酵母生長(zhǎng)速度都要加鹽，很多產(chǎn)品中高達(dá)1%左右,。即便是甜面包也會(huì)加入鹽,，只需看一下產(chǎn)品包裝上的配料表就會(huì)發(fā)現(xiàn)。同時(shí),，為了避免面包發(fā)霉,，其中要加入丙酸鈉（也有加丙酸鈣的）；為了避免面包變干，其中要加入硬脂酰乳酸鈉（也有加硬脂酰乳酸鈣的）,?？傊悴粫?huì)看到哪款面包敢號(hào)稱是沒有加入鈉鹽的,。

2. 掛面,、拉面、餃子皮等面制品,。為了口感筋道,，做面條、拉面,、餃子皮,、餛飩皮的時(shí)候，都要加入鹽,，甚至很多產(chǎn)品還要加入碳酸鈉（純堿）,。有時(shí)候產(chǎn)品配料表上會(huì)模糊地寫“拉面改良劑”，沒有詳細(xì)標(biāo)注配料,，這是不規(guī)范的做法,。其實(shí)，拉面改良劑里的常見配料就是氯化鈉,、碳酸鈉,，還可能有復(fù)配磷酸鈉鹽和植物膠?？傊?，它們是少不了鈉鹽的。

3. 酥脆和蓬松的面食品,。酥脆油炸食品不僅加入鹽,，常常也加入碳酸氫鈉，使其口感更加疏松,。做油條也好,，薄脆也好，馓子也好,，排叉也好,，都是要加這兩樣配料的。所以它們都是高鈉食物,。

蓬松的棗糕,、松軟的玉米餅、過度松軟的饅頭包子,，往往要加入膨松劑,，其中碳酸氫鈉是主料,，所以都含有鈉，盡管吃起來根本不咸,。

至于燒餅,、蔥花餅、椒鹽點(diǎn)心之類的咸味面點(diǎn),，明明白白是必須加鹽的,，自然更不用說是鈉的來源了。

4. 含鈉飲料,。一些甜味飲料中含有鈉,，因?yàn)槠渲屑尤肓松倭康柠}、碳酸氫鈉（用來產(chǎn)生氣泡）或磷酸鈉鹽（用來增加口感）,。還有些飲料加入的甜味劑里也含有鈉,。

雖然看起來幾十毫克的鈉不多，但因?yàn)轱嬃弦缓染褪菐装俸辽?，一天喝一兩瓶,，鈉攝入量也是不可忽視的。特別是電解質(zhì)飲料,，用來補(bǔ)充過度出汗所損失的鈉,，所以鈉含量更多。

要點(diǎn)三：看懂配料表,，盡量選擇原味食物,。

有很多加工食品是可加鹽也可不加鹽的,，可加含鈉配料也可不加的,。那么怎樣知道食品中加了鹽？最簡(jiǎn)單的方式是,，看一下食品標(biāo)簽上的配料表,。

按我國(guó)相關(guān)法規(guī)，生產(chǎn)者必須列出所有食品配料,，而且除了食品添加劑之外,，各種配料要按照添加量的多少來排序。食品添加劑則要放在一起列出,，排名不分先后,。所以，選擇沒有加入含鈉配料的產(chǎn)品,，就比加入這些配料的產(chǎn)品含鈉量低,。

比如說，在買堅(jiān)果的時(shí)候,，有些產(chǎn)品的配料表一項(xiàng)只寫了堅(jiān)果原料,，其他什么配料都沒有,，這樣的就是原味堅(jiān)果，鈉含量通常是很低的,，每百克中的含量不會(huì)超過100毫克（天然食品中也會(huì)含有微量的鈉）,。

購(gòu)買水果干的時(shí)候也是如此。比如說,，某種葡萄干（提子干）的配料表里寫了鹽和植物油,，而另一種產(chǎn)品的配料表中除了“葡萄”（提子）之外什么也沒有，那么它們的鈉含量一定會(huì)有不小的差距,。

又比如說,，純番茄醬、番茄調(diào)味醬,、番茄沙司不是一樣的東西,。純番茄醬的配料表上只有“番茄”，鈉含量非常低,。番茄調(diào)味醬中加入了鹽,，而日常用來蘸薯?xiàng)l的番茄沙司則可能加入了鹽、糖,、有機(jī)酸,、增鮮劑、增稠劑等很多配料,，鈉含量高得多,，補(bǔ)充番茄紅素的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值則下降很多。

要點(diǎn)四：看懂營(yíng)養(yǎng)成分表,，選擇鈉含量低的產(chǎn)品,。

同樣都是加了鹽，哪個(gè)加得多,，哪個(gè)加得少呢,？這就要仔細(xì)看看標(biāo)簽上的“營(yíng)養(yǎng)成分表”。按我國(guó)相關(guān)法規(guī),，所有預(yù)包裝食品都要注明其中的鈉含量,。

鈉和鹽是這樣換算的：1克鹽 = 1000毫克氯化鈉 = 393毫克鈉，1000毫克鈉 = 2543毫克氯化鈉 = 2.54克鹽,。

無論是來自食鹽（氯化鈉）也好,，來自小蘇打（碳酸氫鈉）也好，來自純堿（碳酸鈉）也好,，來自火堿（氫氧化鈉）也好,，所有的鈉都要加在一起算。

雖然還要拿出手機(jī)來把鈉換算成鹽有點(diǎn)麻煩,，但實(shí)際上挑選食物的時(shí)候很簡(jiǎn)單：直接看誰的含鈉量高,。在同類產(chǎn)品當(dāng)中,，把那些鈉含量高的產(chǎn)品，換成鈉含量低的產(chǎn)品,，就能輕松減鹽,。

當(dāng)然，并不是說凡是加了鹽和含鈉配料的食物就完全不能買,，而是說,，要優(yōu)先選擇含鈉較低的產(chǎn)品。買來鈉比較高的產(chǎn)品之后,，還需要通過合理搭配,，做到美食和低鈉兼得。