中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 谷傳玲

時(shí)下,，素食受到很多人推崇,。一般來(lái)說(shuō),，素食者通常分為兩種，一種是不吃肉但吃蛋類和牛奶的蛋奶素（或吃蛋類不吃奶制品,，或者吃奶制品不吃蛋類）；另一種是完全不吃動(dòng)物性食品的純素食者,。然而,，從健康角度考慮，素食者容易缺乏某些營(yíng)養(yǎng)素,，尤其是純素食更不值得提倡,。

缺鐵,。鐵的主要食物來(lái)源是動(dòng)物血、肝臟,、瘦肉,，其中的鐵為血紅素鐵，吸收利用率高,；而黑木耳,、紫菜、蘑菇等植物性食物雖然鐵含量較高,，但主要是非血紅素鐵,，吸收利用率低。因此,，素食者易缺鐵,，女性更易缺乏，因?yàn)樯驮陆?jīng)等都會(huì)增加鐵的排出,，使體內(nèi)鐵貯存不足導(dǎo)致缺鐵性貧血,。維生素C有助非血紅素鐵在人體內(nèi)的吸收利用，建議素食者多吃富含維生素C的果蔬,，比如青椒,、鮮棗、草莓,、獼猴桃等,。

缺維生素B12。這種維生素能營(yíng)養(yǎng)神經(jīng),，如果缺乏易引起巨幼紅細(xì)胞性貧血,，還會(huì)增加心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。維生素B12主要存在于動(dòng)物性食品,、發(fā)酵食品和菌類食品中,，未發(fā)酵的植物性食品中幾乎不含這種營(yíng)養(yǎng)。對(duì)于攝入奶制品和蛋類的素食者,，即便不吃其他動(dòng)物性食物,，也可以攝入足量的維生素B12。但對(duì)于不吃蛋類,、奶制品的純素食者來(lái)說(shuō),，雖然發(fā)酵食品和菌藻類食品中含有維生素B12，但其吸收利用率不及動(dòng)物性食品,，因此建議純素食者在膳食中增加發(fā)酵豆制品,，如納豆、腐乳,、豆豉等,，還應(yīng)配合營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑及營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品,。

缺鈣。蛋奶素食者只要保證奶制品,、大豆和綠葉菜攝入,，就基本不會(huì)缺鈣，因?yàn)槟讨破肥氢}的最佳膳食來(lái)源,；對(duì)于純素食者,，因?yàn)椴怀阅讨破罚倭艘徊糠肘}來(lái)源,，需要多吃其他富含鈣的食物,，比如豆腐絲、豆腐干,、腐竹,、綠葉菜等。同時(shí)還要注意戶外活動(dòng),，促進(jìn)維生素D的合成,，增加鈣的吸收利用。另外,，烹調(diào)蔬菜時(shí)建議水焯,，以除去不利于鈣吸收的草酸；煮粗糧時(shí)最好提前泡制,，并倒掉泡豆,、泡糧的水，以減少影響鈣吸收的草酸,；如果還不能滿足鈣的需求,，建議服用鈣制劑。

缺鋅,。對(duì)于純素食者來(lái)說(shuō)，鋅缺乏的危險(xiǎn)較蛋奶素食者高,，精白米和蔬菜,、水果中的鋅含量較低，但堅(jiān)果和粗糧是鋅的良好來(lái)源,，例如黑芝麻,、松子等。發(fā)酵豆制品也是鋅的良好來(lái)源,，因?yàn)榻?jīng)發(fā)酵后,，植酸被分解，減少了對(duì)鋅吸收的阻礙,，因此素食者特別是純素食者,，可以適當(dāng)增加這些食物的攝入,，但要注意控制堅(jiān)果類食物的攝入量，以防攝入過(guò)多脂肪,，增加肥胖風(fēng)險(xiǎn),，建議每天只吃一小把。

缺優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),。谷類,、蔬菜、水果,、菌藻類,、豆類及其制品均是素食者蛋白的重要來(lái)源，但是谷類,、菌藻類,，特別是蔬菜和水果蛋白質(zhì)含量低，易造成優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)缺乏,；另外谷類食物的蛋白質(zhì)缺乏賴氨酸,，豆類食物缺乏蛋氨酸，兩者搭配食用,，可提高蛋白質(zhì)的吸收利用率,。建議素食者增加豆類及其制品的攝入，并和谷類食物搭配食用,。

總體來(lái)說(shuō),，相對(duì)于純素食者，蛋奶素食者容易保持營(yíng)養(yǎng)素平衡,，只是鐵吸收率偏低,，要注意預(yù)防缺鐵性貧血的發(fā)生；除了注意補(bǔ)鐵,，純素食者還要注意預(yù)防優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),、鋅、維生素B12等營(yíng)養(yǎng)素的缺乏,，養(yǎng)成科學(xué)飲食模式,，保證營(yíng)養(yǎng)均衡。