保護(hù)生態(tài),、回歸自然、返璞歸真,、健康時(shí)尚的飲食文化正在悄然傳播,，其實(shí)就是國(guó)內(nèi)外共同追求的素食主義,。研究發(fā)現(xiàn),，素食者患高血壓,、糖尿病,、心臟病、腸癌,、前列腺癌等各種慢性病風(fēng)險(xiǎn)較低,，既然素食有這么多的好處，究竟怎樣才算素食者,？素食者容易缺乏哪些營(yíng)養(yǎng)素,？又該怎樣預(yù)防缺乏呢？

素食者通常分為兩種,，一種是不吃肉但吃雞蛋和牛奶的蛋奶素（或者吃蛋不吃奶制品,，或者吃奶制品不吃蛋）；另一種是完全不吃動(dòng)物性食品的純素食者,。

動(dòng)物性食品中的鐵吸收利用率遠(yuǎn)高于植物,，因此是鐵的良好來(lái)源；維生素B12幾乎只存在于動(dòng)物性食品中,；而牛奶是鈣的最佳膳食來(lái)源,；鋅在貝類(lèi)等海產(chǎn)品中含量豐富。動(dòng)物性食品還是優(yōu)質(zhì)蛋白的主要來(lái)源,，所以素食者如果飲食不均衡,，則易缺乏鐵、維生素B12,、鈣,、鋅、優(yōu)質(zhì)蛋白,。

素食者應(yīng)防鐵缺乏

素食者易缺乏鐵,，女性朋友更易缺乏，因?yàn)樯驮陆?jīng)等都會(huì)增加鐵的排出,，會(huì)使體內(nèi)鐵的貯存不足而導(dǎo)致缺鐵性貧血,。鐵的主要食物來(lái)源是動(dòng)物血、肝臟,、瘦肉,，這些動(dòng)物性食品中的鐵主要是血紅素鐵，吸收利用率高,。而黑木耳,、紫菜（干）、蘑菇（干）等植物性食物雖然鐵含量較高,，但主要是非血紅素鐵,，吸收利用率低，不過(guò)維生素C可以幫助這些鐵的吸收利用，因此建議素食者在飲食中增加富含維生素C的蔬菜,、水果，必要時(shí)可補(bǔ)充VC片,。

素食者應(yīng)防維生素B12缺乏

維生素B12被認(rèn)為是營(yíng)養(yǎng)神經(jīng)的維生素,，如缺乏易引起巨幼紅細(xì)胞貧血，也會(huì)增加各種心腦血管的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),，但其主要存在于所有的動(dòng)物性食品中,，以及發(fā)酵食品和菌類(lèi)食品中，未發(fā)酵的植物性食品中幾乎不含維生素B12,。

對(duì)于攝入奶類(lèi)和蛋類(lèi)的素食者,，即便不吃其他動(dòng)物性食物，也可以很好地滿(mǎn)足維生素B12的需要量,，因人體的維生素B12的需要量較小,，不容易缺乏，但對(duì)于不吃蛋,、奶的純素食者來(lái)說(shuō),，雖然發(fā)酵食品和菌藻類(lèi)食品中含有維生素B12，但其吸收利用率不及動(dòng)物性食物,，因此建議純素食的朋友在膳食中增加發(fā)酵豆制品如納豆及菌藻類(lèi)食物外,，還應(yīng)配合營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑及營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品。

素食者應(yīng)防鈣缺乏

對(duì)于蛋奶素食者,，只要保證奶,、大豆和綠葉菜攝入，就基本不會(huì)缺乏鈣,，因?yàn)槟淌氢}的最佳膳食來(lái)源,；但對(duì)于純素食者，在多吃富含鈣的豆腐絲,、豆腐干,、腐竹、綠葉菜等食品的同時(shí),，注意戶(hù)外活動(dòng),，因?yàn)樽贤饩€照射皮膚可促進(jìn)維生素D的合成，而維生素D有利于鈣的吸收利用,。另外烹調(diào)蔬菜時(shí)建議水焯,，以除去不利于鈣吸收的草酸。吃粗糧時(shí)最好提前泡制,，并棄掉泡豆泡糧的水,，以減少影響鈣吸收的草酸。如此如果還不能滿(mǎn)足鈣的需求，建議服用鈣制劑,。

素食者應(yīng)防鋅缺乏

對(duì)于純素食者來(lái)說(shuō),，鋅缺乏的危險(xiǎn)較蛋奶素食者高，精白米和蔬菜,、水果中的鋅含量較低,，但堅(jiān)果和粗糧是鋅的良好來(lái)源，例如葵花籽,、芝麻,、松子，另外發(fā)酵豆制品也是鋅的良好來(lái)源,，因?yàn)榻?jīng)發(fā)酵后,，植酸被分解，減少了對(duì)鋅吸收的阻礙,，因此素食者特別是純素食者,，可以適當(dāng)增加這些食物的攝入，但要注意的是堅(jiān)果類(lèi)食物特別要控制攝入量,，以防攝入過(guò)多的脂肪,，建議每天吃一小把。

素食者應(yīng)防蛋白質(zhì)缺乏

谷類(lèi),、蔬菜,、水果、菌藻類(lèi),、豆類(lèi)及其制品均是素食者蛋白的膳食來(lái)源,，但是谷類(lèi)、菌藻類(lèi),，特別是蔬菜和水果蛋白含量低,，如果僅以此作為蛋白主要來(lái)源，則易造成蛋白缺乏,，因此必須增加大豆及其制品的攝入,。另外谷類(lèi)食物的蛋白缺乏賴(lài)氨酸，豆類(lèi)食物的蛋白缺乏蛋氨酸,，兩者搭配食用,，可提高蛋白質(zhì)吸收利用率。因此建議素食者增加豆類(lèi)及其制品的攝入,，并且和谷類(lèi)食物搭配食用,。

先來(lái)看一下素食者的蛋白質(zhì)食物來(lái)源，蔬菜,、水果水分含量大,，蛋白質(zhì)含量較低,，但大豆可高達(dá)35%~40%，因此對(duì)于純素食者來(lái)說(shuō),，要保證攝入適量的大豆及制品,，但是大豆中必需氨基酸的蛋氨酸含量相對(duì)缺乏，最好能與谷類(lèi)食物搭配食用,，以起到蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用,，提高其吸收利用率，其他食物像谷類(lèi),、菌藻類(lèi)也可提供一定量的蛋白質(zhì),。

總體來(lái)說(shuō),，蛋奶素食相對(duì)于純素食者來(lái)說(shuō)容易保持營(yíng)養(yǎng)素平衡,，只是鐵吸收率偏低，要注意預(yù)防缺鐵性貧血的發(fā)生,。但是純素食者就要注意預(yù)防像蛋白質(zhì),、鐵、鋅,、維生素B12等營(yíng)養(yǎng)素的缺乏,，建議讓營(yíng)養(yǎng)師制定個(gè)性化食譜并跟蹤指導(dǎo)，養(yǎng)成科學(xué)飲食模式,，保證營(yíng)養(yǎng)均衡,。

（作者系國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師）