受訪專家：西安體育學(xué)院運動醫(yī)學(xué)教研室教授 茍 波

散步安全度高,，可調(diào)節(jié)性強(qiáng),，能運動全身，還可欣賞沿途風(fēng)景,，因而廣受老人歡迎,。對此，西安體育學(xué)院運動醫(yī)學(xué)教研室教授茍波為老年朋友介紹了7種散步法,。

1. 間隔法,。此法由日本抗衰老名醫(yī)白澤卓二推薦，有助提升記憶力,。散步時,，老人快步1分鐘,，接著慢步3分鐘，如此交替,，還要邊走邊動腦,。可決定一個主題,，在腦中玩文字接龍,；或做連續(xù)的100-7游戲，如100-7＝93,、93-7＝86……

2. 摩腹法,。藥王孫思邈堅持“食后即以熱手摩腹”，認(rèn)為“能除百病”,。老人可一邊散步,，一邊順時針按摩腹部，每分鐘走40~60步,，每次5~10分鐘,。鍛煉的同時，能幫助改善腸胃功能,，適合患便秘,、慢性腸胃疾病、腎病的老人,。

3. 定量法,。即按特定的線路、速度和時間,，走完規(guī)定的路程,。可在平坦和有坡度的路面上交替進(jìn)行,。茍波提出，此法有助鍛煉老人的心肺功能,，評判運動效果,，建議配合一些小的鍛煉目標(biāo)。

4. 普通法,?；脊谛牟　⒏哐獕?、腦出血后遺癥,、呼吸系統(tǒng)疾病的老人推薦采用此法。散步時,，請將腰部重心前移,，置于要踏出的腳上,，從而鍛煉全身肌肉，緩解腰痛和肩背痛,。速度以每分鐘60~90步為宜,，每次進(jìn)行20~30分鐘。

5. 快走法,。步行可分為慢走（70~90步/分鐘）,、中速走（90~120步/分鐘）、快走（120~140步/分鐘）,、極速走（140步以上/分鐘）,。有一定運動能力的老人可采取中速或快走，每次30~40分鐘,，可進(jìn)一步強(qiáng)化心肺功能,。

6. 擺臂法。即兩臂隨走路有節(jié)奏地做出較大幅度擺動,，每分鐘100~120步,。擺臂時，還可握拳,，并配合較深的呼吸,，2步1呼，2步1吸,。擺臂法較消耗能量,，堅持下去有燃燒脂肪的效果，還能增強(qiáng)骨關(guān)節(jié)和呼吸功能,，防治肩周炎,、肺氣腫及老年慢性支氣管炎。

7. 逍遙法,。所謂“飯后百步走,，活到九十九”，吃完飯30分鐘后,，老人可進(jìn)行逍遙散步法,，緩步徐行，每次10~15分鐘,。如與家人邊走邊聊邊看風(fēng)景更有趣味,，但要注意腳下安全。

此外,，茍波建議,，老人散步時不妨步子小一些，選擇軟底,、有彈性的運動鞋,，減少對膝關(guān)節(jié)的沖擊,。走路時不要背著手，以防摔倒,。如配合健走杖,，鍛煉下肢力量的同時，還能加強(qiáng)上肢力量,。（實習(xí)記者 趙珈吟）