中國(guó)古代養(yǎng)生講究“順應(yīng)自然”，現(xiàn)代生活中人體也有它最喜歡的節(jié)奏和規(guī)律,。本期,，《生命時(shí)報(bào)》綜合國(guó)內(nèi)外專家觀點(diǎn),，告訴你最健康的一天是什么樣,，每個(gè)人都可以參考,，設(shè)計(jì)出最適合自己的健康節(jié)拍,。

5～6點(diǎn)：醒了也要多 睡會(huì)兒

很多中老年人“睡不著,，醒得早”，但美國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師勞拉說(shuō),，只有睡眠充足,，大腦得到充分休息，才能保證你過(guò)上高質(zhì)量的一天,。如果你在清晨五六點(diǎn)就早早醒來(lái),，不妨盡量讓自己多睡會(huì)兒，實(shí)在睡不著可以閉目養(yǎng)神,，或躺在床上按摩腹部,、揉搓雙手，有助于保證一天精神百倍,。

6點(diǎn)半：做伸展運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)是開啟一天活力的助燃劑。美國(guó)《飲食日歷》的作者之一凱倫·安塞爾說(shuō),，當(dāng)你的身體從睡眠中完全蘇醒后,，進(jìn)行一個(gè)短時(shí)間鍛煉，可以加速新陳代謝,，并提升一整天的情緒,。每天早上簡(jiǎn)單鍛煉10～20分鐘即可，建議以輕柔和緩的運(yùn)動(dòng)為主,，如伸展運(yùn)動(dòng),、散步、瑜伽,、太極拳等,?？梢栽谕砩吓R睡前準(zhǔn)備好運(yùn)動(dòng)鞋和運(yùn)動(dòng)衣。

7～8點(diǎn)：吃份高營(yíng)養(yǎng) 早餐

包子,、油條,、燒餅等淀粉類食物是多數(shù)人早餐桌上的主力軍。但中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)老年?duì)I養(yǎng)分會(huì)委員,、中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授朱惠蓮認(rèn)為,，上午人們工作、學(xué)習(xí)任務(wù)繁重,，需要通過(guò)一份高營(yíng)養(yǎng)的早餐來(lái)保證血糖供應(yīng),，維持大腦高效運(yùn)轉(zhuǎn)。她每天的早餐中,，除了淀粉類食物外,，還有一杯牛奶、一杯咖啡,，一小份水果,，兩勺黃豆，多數(shù)時(shí)候還有一個(gè)雞蛋,。

10點(diǎn)：吃一小把堅(jiān)果

“老年人由于咀嚼功能有所下降,，消化速度相對(duì)減慢，一般建議在10點(diǎn)左右加餐,?！敝旎萆徴f(shuō)，科學(xué)加餐的原則是,，最好補(bǔ)充一天飲食中相對(duì)缺少的營(yíng)養(yǎng)素,。比如，有些人平時(shí)肉類吃得多,，果蔬吃得少,，就可以在上午吃一份水果。也可以吃點(diǎn)堅(jiān)果,，對(duì)心腦血管健康有好處,，榛子、核桃,、扁桃仁,、松子都是不錯(cuò)的選擇，一次吃一小把,。

11點(diǎn)半～12點(diǎn)半： 享受“雜牌”午餐

朱惠蓮表示,，午餐食物一定要種類多樣。上班族可以在就餐時(shí)點(diǎn)一個(gè)素菜、一個(gè)葷菜,、一個(gè)葷素搭配的菜,，再配一碗湯更好。老年人做午餐一定要“雜”,，炒菜時(shí)盡量多放幾種食材,。比如，炒青菜時(shí)放點(diǎn)蘑菇,，做肉菜時(shí)放點(diǎn)胡蘿卜丁,、黃瓜丁，每種菜量不大,，但種類,、顏色要盡可能豐富。

13點(diǎn)：小睡30分鐘

午飯后半小時(shí),，疲勞感來(lái)襲,，有的人甚至頭昏腦漲。美國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師凱特·斯噶拉特建議,，此時(shí)不妨先喝一杯水,，然后打個(gè)盹兒，為你的身體和大腦“充電”,。研究發(fā)現(xiàn),，午睡對(duì)降低血壓、保護(hù)心臟,、增強(qiáng)記憶力,、提高免疫力等都有好處。不過(guò),，午睡時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng),，20～30分鐘即可。

14點(diǎn)：喝杯咖啡或 綠茶

對(duì)于愛(ài)咖啡的人來(lái)說(shuō),，這是享受它的最佳時(shí)間,，既能給你的下午增加活力，又不會(huì)影響夜間睡眠,。但最好喝純咖啡,，自己加入鮮奶和少量糖，少喝三合一速溶咖啡,，里面的植脂末往往含有反式脂肪酸。此時(shí)來(lái)杯“超級(jí)飲品”綠茶也很好,，研究表明它能降低罹患多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn),。

15點(diǎn)：曬曬太陽(yáng)

“椅子能要命”并非聳人聽聞。凱特·斯噶拉特說(shuō),，此時(shí)上班族必須站起來(lái)活動(dòng)一下,，可以去辦公樓下溜達(dá)幾分鐘,、爬爬樓梯，或做健身操,、身體拉伸等,，保證剩余工作時(shí)間精神飽滿。如果天氣好,，老年人可以去戶外鍛煉,，此時(shí)陽(yáng)光和煦，是曬太陽(yáng)的好時(shí)機(jī),。

16點(diǎn)：來(lái)杯 酸奶

“此時(shí)你可能會(huì)感覺(jué)煩躁,，這與5-羥色胺水平下降有關(guān)，它是一種能讓你感受平和的物質(zhì),?！眲P特說(shuō)，下午4點(diǎn)血糖開始升高,。朱惠蓮表示,，這時(shí)胃已經(jīng)基本排空，中老年人可以再加個(gè)餐,，喝杯酸奶或吃兩片全麥面包,。

18點(diǎn)～20點(diǎn)：與家人 分享“慢”晚餐

朱惠蓮表示，晚餐最好安排在這個(gè)時(shí)間段內(nèi),，一定要清淡,，還要對(duì)一天的營(yíng)養(yǎng)進(jìn)行查漏補(bǔ)缺。晚飯不能吃得太晚,，否則影響睡眠,。晚餐時(shí)間一般相對(duì)充裕，可以和家人一起慢慢享用,，細(xì)嚼慢咽,，同時(shí)聊聊各自一天的工作和生活，無(wú)疑是一段幸福的家庭時(shí)光,。

20點(diǎn)：站一刻鐘

吃完晚飯,，很多人便立刻窩在沙發(fā)里看電視、玩電腦,。但美國(guó)知名營(yíng)養(yǎng)師哈拉斯表示,，這很容易讓你身材走樣，且很傷腸胃,。晚飯后最好站立15分鐘,，或一邊走動(dòng)一邊給久違的朋友打個(gè)電話，也可以澆澆花、洗洗碗,。

21點(diǎn)：提前刷牙

刷牙最好提前到晚上9點(diǎn),。安塞爾說(shuō)：“刷牙就像給神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)送信號(hào)：不能再吃東西了，可減少進(jìn)食量,?！贝藭r(shí)，也是關(guān)照自己內(nèi)心的好時(shí)機(jī),，不妨做些喜歡的事,，讓緊繃的神經(jīng)徹底放松。

22點(diǎn)：調(diào)低臥室溫度

最佳睡眠時(shí)間是22點(diǎn),，最晚別超過(guò)23點(diǎn),。安塞爾說(shuō)，最新研究發(fā)現(xiàn),，65華氏度（約18.3攝氏度）的房間溫度是最佳睡眠溫度,。因此，入睡前最好將房間溫度控制在十八九攝氏度,。冬季北方有暖氣,，很多家庭室內(nèi)溫度過(guò)高，可以通過(guò)擦地,、使用加濕器,、門窗開個(gè)小縫等方式來(lái)降溫，然后就是享受美夢(mèng)的時(shí)刻了,，健康的一天自此結(jié)束,。（記者 江大紅）