受訪專家/廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科體重管理門診主管 曾青山

“三月不減肥,，六月徒傷悲”,。但是,，很多人在減肥中,，因?yàn)椴恢涝斐煞逝值母丛谟谔妓衔飻z入過(guò)多引起能量過(guò)剩堆積體內(nèi),，因此在減肥中飲食選擇上常常步入錯(cuò)誤的方法,。為此,，廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主管曾青山為我們支招,。

錯(cuò)！節(jié)食能減肥

黃小姐來(lái)到體重管理門診就診的時(shí)候萬(wàn)分沮喪,，因?yàn)檫@已經(jīng)是她反反復(fù)復(fù)N次減肥失敗了,。而她的減肥方式就是——節(jié)食。米飯只有小半碗,，肉也少吃,，主要吃菜，加餐都是水果,，晚上都不吃飯了,，可為什么節(jié)食減肥瘦不下來(lái)？

解析：節(jié)食減肥一定不是科學(xué)且持久的減肥方式,。曾青山解釋,，節(jié)食帶來(lái)的基礎(chǔ)代謝率降低，讓節(jié)食人群在恢復(fù)正常飲食后,，陷入吸收高,、消耗低的狀況，反彈就是必然的了,。

一方面,，節(jié)食會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)失衡，短期減下來(lái)的不是脂肪,，而是肌肉和水分的流失,。而節(jié)食因?yàn)榈鞍踪|(zhì)攝入嚴(yán)重不足，導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率（指人靜止不動(dòng)的時(shí)候,，人體所要消耗的能量）低,，那么人體消耗熱量變少，熱量就很容易堆積在體內(nèi),；另一方面,，人體的細(xì)胞具有記憶功能，節(jié)食會(huì)讓細(xì)胞在一段時(shí)間內(nèi)處于饑餓狀態(tài)，而一旦恢復(fù)飲食,，細(xì)胞就會(huì)瘋狂地?cái)z取熱量,，導(dǎo)致吸收過(guò)多。

錯(cuò),！ 只吃水果和蔬菜

今年30多歲的李女士做夢(mèng)都想瘦,，她看到網(wǎng)上明星只吃水果和蔬菜，便效仿,，可實(shí)施了一個(gè)多月,，不僅沒(méi)瘦下來(lái)，反而餓得不行,，還總生病,。

解析：“光吃素不能瘦，反而會(huì)讓身體抵抗力下降,?！痹嗌椒Q，“有些水果和蔬菜比肉類的碳水化合物含量更高,?！北热鐢z入100克的瘦肉中，碳水化合物的含量為0%-1%,，而米面類的碳水化合物含量高達(dá)70%-80%,，甚至連水果、蔬菜和奶類的碳水化合物都比瘦肉高,。吃肉會(huì)長(zhǎng)胖這樣的說(shuō)法其實(shí)是個(gè)誤區(qū),。

這也是為什么很多素食者并不瘦，因?yàn)榇蠖鄶?shù)素食者所攝入的碳水化合物并不少,，總能量也不少,。此外，缺少肉類的飲食方式,，會(huì)讓人體蛋白質(zhì)缺失,，長(zhǎng)此以往不僅肌肉嚴(yán)重丟失,，還會(huì)影響人體的免疫力,。當(dāng)然也不是隨便亂吃肉，腌制的肉類,、午餐肉,、內(nèi)臟等就盡量少吃了。

對(duì)于有些選擇用水果沙拉來(lái)做晚餐的人,，她建議組合是：1,、增加高蛋白質(zhì)的肉類如雞胸肉、鴨胸肉、雞蛋,、魚等,；2、減少含糖高水果的比例,，特別是類似香蕉,、蘋果、荔枝,、龍眼等高糖的水果,；3、減少土豆等碳水化合物的攝入,。

錯(cuò),！用粗雜糧代替所有飲食

古小姐來(lái)到醫(yī)院時(shí)已經(jīng)堅(jiān)持了一段時(shí)間粗糧飲食，剛開始瘦了,，而且腸胃好像也好了,，可一旦恢復(fù)正常飲食，還是發(fā)胖了,。這是為什么,？

解析：粗雜糧不止有纖維，還有碳水化合物,、蛋白質(zhì),，代替部分米飯是不錯(cuò)的選擇，如果完全代替一日三餐就不好了,，過(guò)多攝入無(wú)益于減肥,。

曾青山解釋，大多數(shù)的粗糧不僅含有纖維,，同樣也含有碳水化合物,。單一吃粗糧營(yíng)養(yǎng)的攝入，一方面會(huì)導(dǎo)致碳水化合物攝入多,；另一方面不吃肉類和奶蛋類食物,，蛋白質(zhì)的匱乏會(huì)讓肌肉流失，基礎(chǔ)代謝率降低,。因此恢復(fù)正常飲食后,，都容易反彈。營(yíng)養(yǎng)攝入不能過(guò)于單一,，均衡的飲食才是硬道理,。

錯(cuò)！運(yùn)動(dòng)后喝飲料解渴

二十出頭的小梁堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)減肥,，每周保證兩到三次以上的持續(xù)一小時(shí)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),，堅(jiān)持好幾個(gè)月了，可為什么還是瘦得不明顯？一問(wèn)之下,，小梁每次運(yùn)動(dòng)后都來(lái)一瓶或兩瓶運(yùn)動(dòng)飲料和碳酸飲料,。

解析：曾青山介紹，一瓶運(yùn)動(dòng)飲料的能量相當(dāng)于小半碗米飯,！這也是大多數(shù)人運(yùn)動(dòng)無(wú)效的原因,，關(guān)鍵就在于運(yùn)動(dòng)后的飲食“吃錯(cuò)了”。

如果運(yùn)動(dòng)后馬上進(jìn)食,、喝碳酸飲料及運(yùn)動(dòng)飲料,、吃宵夜啤酒等，這些都是導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)減重失敗的做法,。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后人體的細(xì)胞活躍度高,，進(jìn)食欲望增強(qiáng)，吸收更多,，運(yùn)動(dòng)后馬上進(jìn)食不僅不能減肥,，還可能攝入過(guò)多。運(yùn)動(dòng)后正確的飲食建議是：喝白水,、淡茶水等不含熱量的液體,；運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)內(nèi)盡量不要進(jìn)食（水除外）；運(yùn)動(dòng)后大概30~40分鐘,，進(jìn)食的欲望降低后,，適當(dāng)補(bǔ)充富含蛋白質(zhì)的食物作為加餐，如雞蛋,、牛肉棒,、牛奶等。

她提醒,，慢走一個(gè)小時(shí)或散步對(duì)于想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)減重的朋友可能收效微弱,，運(yùn)動(dòng)減肥要以一周超過(guò)兩次，每次一小時(shí),，有出汗的運(yùn)動(dòng)方式才能消耗掉脂肪,。

Tips

曾青山介紹，大多數(shù)人其實(shí)并不知道,，導(dǎo)致肥胖的根本原因在于營(yíng)養(yǎng)攝入失衡,，即攝入了過(guò)多的碳水化合物及能量過(guò)剩。

碳水化合物作為人體所需的主要營(yíng)養(yǎng)素之一,，承擔(dān)著給人體供能的主要作用,。碳水化合物也可以理解為“糖”,，它廣泛地存在于我們的食物中,，正常人體通過(guò)糖分獲得供能，而如果糖分/碳水化合物攝入過(guò)多，超過(guò)人體日常所需時(shí),，“碳水化合物會(huì)變成大量的葡萄糖,，肝細(xì)胞便會(huì)將過(guò)剩的葡萄糖轉(zhuǎn)變?yōu)橹荆A存于我們的體內(nèi),，從而導(dǎo)致了肥胖”,。

因此，減重從飲食上,，首要的原則是“低碳水化合物,，適量蛋白質(zhì)和脂肪”，主要目的是“減脂肪”,，即通過(guò)攝入更少的碳水化合物,，來(lái)阻斷葡萄糖對(duì)人體的供能，從而動(dòng)用身體本身的脂肪,，燃燒脂肪來(lái)供能,，實(shí)現(xiàn)減肥的目的。