做飯是一門藝術,，留住食材中的營養(yǎng)是一門學問,，即使你每次都選擇營養(yǎng)豐富的食材，如果烹調方式不合理,，營養(yǎng)也會偷偷溜走,。

受訪專家

中國人民解放軍陸軍總醫(yī)院高級營養(yǎng)配餐師 于仁文

1果蔬全削皮

很多人怕蔬菜表皮有農藥殘留，一般會削皮后再烹調,，比如茄子皮,、西葫蘆皮、蘿卜皮等,。事實上,，蔬菜表皮中含有膳食纖維、維生素,、葉綠素,、礦物質和抗氧化物等多種營養(yǎng)物質，削皮后再吃其實丟掉了很多營養(yǎng)素,。

為減少農藥殘留,，最好先在水龍頭下用力搓洗果蔬，外表“結實”的瓜果還可用小刷子刷洗,，覺得洗干凈了,，再用水沖洗15~20秒就可以放心吃了。

用自來水浸泡也可以去掉部分農殘,，但不要泡太久,，以10分鐘左右為宜,。

2菜先切后洗

很多人切完土豆絲,、茄子絲后直接就浸泡在水中，這樣做雖能避免變色,，但大量的營養(yǎng)素也悄悄流失了,。蔬菜切好后再沖洗，表面的農藥殘留和泥土很容易進入斷面,。

因此,，正確的做法是先仔細清洗蔬菜,，并盡量將水分控干后再切,。另外,，蒸飯前淘米,，也不要反復搓洗,，不然其中的B族維生素也會大量損失,。

3切得太細碎

切得塊越小，其表面積越大,，接觸空氣和熱鍋的可能性越大,，營養(yǎng)素損失得也越厲害。還會有一些營養(yǎng)物質隨著蔬菜汁液而流失,。

有人習慣提前切好備菜,，但這樣會造成一些容易氧化的維生素，比如維生素C,、維生素E以及B族維生素丟失,。菜最好是現切現炒,，現炒現吃,。

4焯菜時間久

鍋里的水太少、火太小,，焯菜時間就會增加，造成蔬菜中很多的營養(yǎng)素流失,。

在焯菜時,，應該盡量多放點水，將火力調到最大,，縮短焯菜時間,。一般情況下，蔬菜顏色稍有變化便可以將其撈出來了,。還可以在水里加幾滴油,，“封住”菜的斷面，阻止其氧化損失,。

5腌肉亂用堿

不少人喜歡用小蘇打,、嫩肉粉等堿性物質來腌制肉類，讓其更加滑嫩,，但這些堿類物質會使蛋白質發(fā)生變性,，不易被人體吸收,；脂肪遇堿后會發(fā)生皂化反應，不但失去價值,，還會產生異味,；而且，肉中大量的B族維生素也會損失殆盡,。

平時腌制肉類的時候,，可以用鹽、胡椒粉,、紹酒,、蛋清和淀粉將肉片抓勻，然后用適當的油溫滑熟,，這樣可以很好地保住營養(yǎng),，并且口感也不錯。

6炒菜先過油

做地三鮮,、干煸豆角等菜肴時,，很多人喜歡先將食材在油里過一下，撈出來再炒,，這樣會讓菜色澤明亮,、氣味香濃。

但這種烹調方法不僅破壞了菜中本身的營養(yǎng),，損失了原本豐富的維生素,，過了油的肉也不容易消化，還會導致攝入的油脂超標,。

自己在家做菜的時候,，最好省略這個步驟，多選白灼,、清炒,、涼拌和清蒸等烹飪方式。

7炒菜油溫高

很多人炒菜的時候都會先熗鍋,，尤其喜歡把油燒冒煙了再放入蔥姜,，熗出香味了再炒菜。但那時油溫往往已經超過200℃,，油中的維生素E,、磷脂、不飽和脂肪酸等在高溫后很容易被氧化,，蔬菜中的其他營養(yǎng)素也被破壞了,。

另外，炒菜時,，如果火力太小,、炒菜時間過長,，食材中大量的營養(yǎng)素，如維生素C,、花青素,、葉綠素等就會隨汁液流走。

因此,，建議在油冒煙前菜就下鍋,，而且可以用急火快炒的方式，縮短加熱時間,。

8鹽放得太早

不少人炒菜時有多放鹽或早放鹽的習慣,，這樣會使蔬菜中的汁液流出過多，不僅造成營養(yǎng)素損失,，而且還會讓菜肴塌蔫,，影響口感。

肉類放鹽太早,，則會讓蛋白質過早凝固,，不僅難消化，腥味還揮發(fā)不了,，湯汁的鮮味也滲不進去,。

建議將菜做到七八成熟時再放鹽，或者出鍋前再放,。

9綠葉菜加醋

很多人喜歡炒菜的時候放點醋提味,，但如果炒綠色蔬菜時加了太多醋，菜色就會變得褐黃,。

這是因為,，綠色蔬菜中含大量的葉綠素和鎂，加醋后,，醋酸中的氫就會馬上替換掉葉綠素中的鎂,，這種重要的營養(yǎng)素就被“偷”走了。

因此,，烹制綠葉蔬菜時,，不要放太多醋,，最好不放醋,。（生命時報記者 李沛珅）