【小貼士】

　　如何鍛煉肌肉

　　一,、 發(fā)達(dá)肌肉的主要方法

　　發(fā)達(dá)肌肉的主要方法是杠鈴臥推舉,，其它練法是輔助性的。因?yàn)樗毤∪獾捏w積與所舉的重量成正比 ,。而臥推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多,。

　　若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”,，那是很困難的。 正常情況下,，若臥推舉重量達(dá)60公斤,，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米,。用100公斤練,，則胸圍會超過100厘米，達(dá)120厘米,。

　　二,、 臥推舉杠鈴的設(shè)計(jì)和練法

　　杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重,、握杠方式,、握距、舉的角度,、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉,。

　　臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米,，壁厚2.5一3.0毫米,。杠桿粗些，可減少對于掌的單位壓力,，增大受力面積,，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好,，大約100毫米,，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生,。

　　杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔,，上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上,、由寬到窄,，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥),，后練上胸(正斜臥),。先寬握杠，再中握杠,，后窄握杠,。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度,。

　　至于臥推舉凳,，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳,，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起,，并增大單位壓力,。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位,，使杠鈴垂直作用于上胸肌,。