柴米油鹽醬醋茶是人們生活中不可缺少的一部分,，而鹽作為烹飪中的“C位”,，其重要性不言而喻,。雖然吃得太咸不健康的觀念已深入人心,，但隨著現(xiàn)代人的飲食口味加重,，加上無處不在的“隱形鹽”,，許多市民在不知不覺中就攝入了過多的鹽分,。

長期高鹽飲食可增加腦卒中,、心臟病、胃癌,、骨質(zhì)疏松以及肥胖等疾病的患病風險,，對身體健康危害很大。今年9月15日至21日,，全民健康生活方式國家行動辦公室決定開展中國減鹽周宣傳活動,，向公眾宣傳“915”(就要5克)的減鹽理念，倡議健康成年人每天食鹽不超過5克,。

正確認識鹽,，攝鹽控鹽都要有度

生活中，一些人特別是勞動強度比較大的工人認為減鹽會使身體變虛,、變乏力,，而有一部分人認為既然控鹽有這么多好處，那就不吃鹽了,，其實這都是對食鹽的認識誤區(qū),。

食鹽的主要成分是氯化鈉，也是人體鈉的主要來源,、鈉離子起著維持血凝容量,、調(diào)節(jié)體內(nèi)酸堿平衡,、傳遞神經(jīng)信號和維持正常細胞功能的作用,，適量的食鹽攝入是維持人體生命活動的必需,，所以攝鹽有度，控鹽也要有度,。

包括動物,、臨床和流行病學研究在內(nèi)的各種證據(jù)表明，飲食中過量的鈉攝入是導(dǎo)致高血壓和中風風險增加的主要因素之一,。多吃鹽帶來的危害不僅僅是血壓升高,，下面這些不良影響常常被人們所忽略：

身體水腫 吃鹽過多后，人體會感覺到渴,，于是會多喝水,，這些水分子很快進入血液，被血液里的鹽牢牢吸引,，使血管膨脹,，此時，容易發(fā)生輕度的水腫,。對于一些血液循環(huán)不好的女性,，特別是月經(jīng)來潮前幾天，雌激素水平升高帶來水鈉潴留增加狀態(tài),，再加上大量攝入鹽的作用,，會加劇腹脹、臉腫,、頭疼等不適感覺,。

誘發(fā)消化道疾病 和含鹽少的食物相比，鹽分過大的食物會降低胃中保護性黏液的黏度,，使它對胃壁的保護作用下降,，食物中的各種有害物質(zhì)更容易作用于胃壁，因而會促進多種胃病的發(fā)生,。

偏頭痛 國外研究發(fā)現(xiàn),，攝入大量鹽是誘發(fā)頭痛的一個重要因素。有偏頭痛問題的人,，如果少吃鹽,，頭痛往往能有所緩解。

骨質(zhì)疏松 鈉攝入量過多的時候,，身體會努力排鈉,，但同時會增加尿鈣的排出量，對于膳食鈣攝入不足,、骨質(zhì)疏松危險很大的中老年人來說,，更是雪上加霜。

損傷咽喉 吃太咸的食物會讓咽喉非常難受,，組織脫水時更容易出現(xiàn)炎癥,，也會降低黏膜對病毒和細菌的抵抗力,。患咽喉炎的人更要避免吃過咸的食物,。

加重腎臟損害 人體多余的鈉要從腎臟排出,，所以攝取鹽過多會大大加重腎臟的排鈉負擔，這對本來就患有腎病的人是非常不利的,。

降低蔬菜的營養(yǎng)價值 烹調(diào)的時候,，特別是炒蔬菜時，如果放鹽太早,，蔬菜組織會被“腌”走水分,，失去了細胞結(jié)構(gòu)的保護，直接接觸高溫,，會增加水溶性維生素如維生素 C 的損失,。

鹽分還可能藏身于甜食之中

市民張先生剛被診斷為高血壓病，醫(yī)生囑咐他先進行生活方式調(diào)整,，要做到“限鹽減重多運動,，戒煙限酒心態(tài)平”。后來他又看到《國家基層高血壓防治管理指南(2017年)》提出：減少鈉鹽攝入,，可以獲得的收縮壓下降效果為2～8毫米汞柱,。

因此，張先生特別重視清淡飲食,，炒菜時非常注意鹽的多少,，生怕超標了影響自己的病情?？蓭讉€月下來,，他的血壓控制得并不理想，對此,，他很困擾,，明明按醫(yī)生建議低鹽飲食了，為什么就沒有效果呢,？醫(yī)生詳細了解了張先生一日三餐后發(fā)現(xiàn),，原來他只是在做菜時少放鹽，平時喜歡食用面包,、香腸或火腿制品,，每頓飯還要拌著辣椒醬吃，而這些食物里面都有導(dǎo)致他血壓升高的兇手“鈉離子”,。

有人覺得只要平時吃得不咸,，鹽的攝入就沒有超量。但事實并非如此，在日常飲食中,，很少有人會去看產(chǎn)品中的鈉含量,。吃著不咸，并不代表食物的含鹽量就低,。咸味經(jīng)常會隱藏在別的味道中,，這些添加在食物中的鹽也被稱為“隱形鹽”,，讓人防不勝防,。

單憑味覺來判斷鹽分的高低是不可靠的，一些甜品,，像奶酪,、冰淇淋、面包等,，雖然吃起來的味道是甜的,，似乎與咸味不沾邊，但這些甜品在制作過程中都加入了鹽,，而且甜味也容易掩蓋咸味,。如果稍微留意一下甜味食品(如餅干、蛋糕,、果凍,、巧克力、奶味飲料,、咖啡,、薯片等)外包裝上的配料表，會發(fā)現(xiàn)它們之中很多都含有“隱形鹽”,，且含量不算低,。例如：某軟餅干每100克中鈉的含量是439毫克，某品牌的白巧克力每100克中鈉含量是105毫克,，某蛋糕每100克中鈉含量為150毫克,，某奶味飲料每450毫升中鈉含量為277毫克，某果味果凍爽每100克中鈉含量為110毫克,，某罐裝咖啡每100克中鈉含量為100毫克,。所以，控鹽不僅需要飲食清淡,，還要學會看包裝食品的營養(yǎng)標簽,，特別留意每份中鈉的含量。

專家提醒,，日常生活中的高鹽食物主要集中在以下10類：醬和調(diào)料,、咸菜醬菜類、咸蛋、熟肉制品,、面制品類,、咸堅果、咸魚蝦等海鮮,、加工豆制品,、薯片餅干類、罐頭制品,。例如：100克火腿腸中含鹽量約2.5克,，每天攝入250克火腿腸，就能達到一天的食鹽推薦攝入量,。

如何在“低鹽”和“口味”間找好平衡點

根據(jù)中國居民營養(yǎng)狀況調(diào)查：2012年中國18歲及以上居民人均每日烹調(diào)鹽攝入量為10.5克,，考慮到通過加工食品攝入的鹽和食物本身的鹽，預(yù)計我國居民實際鹽攝入量在12克左右,，遠超世界衛(wèi)生組織推薦的5克標準,。可是“沒有鹽味”的食物又難以下咽,，那么,，如何在“低鹽”和“口味”之間找好平衡點呢？

專家建議,，在超市購物時,，應(yīng)學會查看營養(yǎng)標簽。根據(jù)《食品營養(yǎng)標簽管理規(guī)范》,，所有預(yù)包裝食品的外包裝上都應(yīng)該有營養(yǎng)成分表,，內(nèi)容包括能量、蛋白質(zhì),、脂肪,、碳水化合物和鈉等。營養(yǎng)成分表中的鈉就代表鹽,，1克鈉相當于2.54克鹽,，包裝上標注的“NRV%”就是指吃完100克該食物所攝入的鈉量占每人每天鈉推薦量的百分比。

在選擇食鹽時,，可選用低鈉鹽,。低鈉鹽是在普通碘鹽的基礎(chǔ)上，用氯化鉀代替了部分(30%左右)氧化鈉,，由于鉀有降低血壓,、保護血管壁的功能，因此食用低鈉鹽可以改善人體內(nèi)鈉鉀平衡,，有利于預(yù)防高血壓,。但對于患病人群,，是否選用低鈉鹽需咨詢醫(yī)生。

在廚房里,，可購買限鹽勺,、限鹽罐等工具。目前市面上常見的限鹽勺有1克和2克兩種規(guī)格,，一個三口之家,，使用2克鹽勺做飯，一頓飯中所有的菜和湯只需要加兩勺半鹽就夠了,。也可以選擇根據(jù)每人每天推薦攝入量計算好全家人一日三餐的用鹽總量,，將其一次性裝入限鹽罐，則全家人攝入鹽的總量就不會超標,。

炒菜時,，控鹽也有小技巧,。菜品放了添加鹽的調(diào)味品佐料(如醬油,、生抽、豆瓣醬等)的情況下,，可以選擇不放鹽或少放鹽,。要注意味精等調(diào)味品雖然不咸，但其主要成分谷氨酸鈉中含有鈉,，因此食用味精也相當于吃入了鹽(每克味精含鈉82毫克,，相當于0.2克鹽)。對于長期重口味的人,，炒菜時用蔥姜蒜,、醋等增加菜的鮮味，或者做涼拌菜和沙拉時,，用醋,、檸檬汁、番茄醬等進行調(diào)味,，既減少鹽的用量,，又平添一份風味。

做菜放鹽的時間點也有講究,。炒菜時放鹽早,，鹽容易跑到菜里去，把菜里的水分趕出來,，使菜失去清脆鮮美的口感,，同時菜的含鹽量也大幅增加。出鍋前再放鹽,，可以讓人很容易感受到菜表面的咸味,，從而減少鹽的使用量。有條件的情況下，盡量使用新鮮食材,，多嘗試蒸,、烤、煮等烹調(diào)方式,，享受食物天然的味道,。還可以使用香菇、海米,、紫菜等食材,，利用其本身的鮮香味，可以少加鹽甚至不放鹽,。對于燉,、煮的方式，由于湯水較多,，加鹽的時候更要留意,。

專家提醒，減少外出就餐也是控鹽的方法之一,。有些餐館會為了追求食物口味來吸引顧客,，而加入過多調(diào)味品，“麻辣鮮香”往往意味著更多的油和鹽,。在餐館吃飯時可以主動要求少放鹽,，或者盡量選擇低鹽菜品。

科學研究表明,，人的口味是可以慢慢改變的,，在日常飲食中逐漸減少食鹽使用量，人們對咸味的需求也會逐漸降低,，并且能夠品嘗出食物的天然美味,。事實上，烹調(diào)食物時少放5%~10%的鹽并不會影響菜的口味,。