從冬季到初春的供暖季節(jié)，北方地區(qū)的室內(nèi)空氣都會特別干燥。尤其是今年的北方地區(qū)熱得特別早，溫度上升，降雨卻特別少，天地之間一片干熱,。很多人都感覺到口干舌燥，皮膚干燥,，眼睛干燥,，便便干燥……身體和大地一樣在呼喊：缺水啊……

喝水并不能完全解決身體缺水的問題

多喝水，當(dāng)然是最傳統(tǒng)的解決方案,。按我國DRIs的推薦,，除了天然食物中的水分之外，每天應(yīng)當(dāng)喝6-8杯水（女性1500毫升,，男性1700毫升）,，但如果空氣過于干燥，天氣太熱,，出汗太多,，則還要增加水量。

也就是說,，如果您每天連這個數(shù)量的水（包括茶,、花果茶、檸檬水,、大麥茶,、米湯、不咸的菜湯等其他飲品）都沒有喝到,，那么口干舌燥的時候，就先不要埋怨天氣了,，還是勤奮地多喝幾杯水吧,。

起床后1杯，上午2杯，中午飯前1杯,，下午2杯,，晚飯前1杯，睡前一小時1杯……這才湊夠8杯,。

不過很多人發(fā)現(xiàn),，喝水并不能完全解決身體缺水的問題。就算連著喝兩杯水,，還是覺得口感舌燥,。水分似乎無法在身體里停留，很快就排出體外了（這里不討論某些疾病所造成的干燥問題,，僅限于健康人的干燥不適問題）,。

讓水盡量長時間地留在體內(nèi)有四種辦法

所以，我們需要考慮如何把水盡量長時間地留在體內(nèi),。

1. 最能把水分子牢牢綁住的,，就是離子化合物了，比如氯化鈉（食鹽）,。

鹽里的鈉離子,，就像超級明星一樣，會號令水分子無比忠誠地一層層包圍在它的周圍,。吃了鹽之后,，會迅速地被吸收進(jìn)入血液，排出去的速度卻比較慢,。所以,，吃鹽太多了之后，人總覺得渴,。

鹽會把很多水吸引到血管中,，血壓上升；然后,，身體中的水分總量增加,，體重上升，甚至有點水腫,。一直到腎臟把鹽排出去時,，水分都跟著它一起出去……

總之，吃東西太咸之后,，人就會容易渴,。雖然喝了很多水，身體卻用不上——都被鹽給霸占了,，稱體重,、量血壓的時候,，還會因為數(shù)據(jù)變差而沮喪。

2. 其次呢,，一些親水化合物也能吸引大量水分子,。比如糖、淀粉,、蛋白質(zhì),、植物膠等等。它們能把水分緩慢地釋放出來,。

它們對水分子的吸引力沒有離子化合物那么強,，不過它們的外層總會圍上若干層水分子，帶著這些水一路進(jìn)入胃腸,，在體內(nèi)停留比較長的時間,。

如果這些親水物質(zhì)（比如糖、淀粉,、蛋白質(zhì)）能被人吸收利用,，那么在小腸里它們就會被分解掉，水分也會釋放出來,。從進(jìn)入口腔到走完小腸上段,，少則需要三四個小時，多則七八個小時,，水分逐漸釋放出來被身體利用,。

如果不能被人吸收利用，它們就會帶著水分一直深入到大腸里面,，一邊被大腸細(xì)菌發(fā)酵,，一邊釋放出水分。這樣,，水分在體內(nèi)的停留時間就更長了,，達(dá)到十幾個小時甚至二十幾個小時。

3. 天然食物的細(xì)胞結(jié)構(gòu),，也能阻留住不少的水分,，讓它們慢慢釋放出來。

比如說,，吃蘋果的時候,，雖然咀嚼時能放出一些果汁，但很大部分水分還在嚼碎的果粒當(dāng)中,，隨著消化緩慢地釋放出來,。所以，吃蘋果比喝果汁更有利于長時間利用其中的水分,。

4. 液態(tài)的水和飲料,。水是自由狀態(tài),，無遮無攔的，極易被吸收,。

比如白水、礦泉水,、淡茶水之類,，水分在二三十分鐘內(nèi)就在胃里被吸收了。它們提供水的速度真的很快,，只不過水分從腎臟里離開的速度也很快,。

如果飲料中有點糖、有點增稠劑,，或者湯里有點鹽,、有點氨基酸，水分的吸收速度會變慢一點,。原因上面已經(jīng)說過啦,。

五類比較好的補水飲料

聽到這里，您可能已經(jīng)就明白了,。

在口干舌燥的時候,，只喝白開水、礦泉水的補水效果不一定是最好的,。因為它會很快被吸收進(jìn)入血液中,，然后又很快地從腎臟排出去，你的口腔,、咽喉和消化道黏膜都沒來得及被充分滋潤,，水分就跑了。

喝鹽水或咸味的湯呢,，只能喝很淡很淡的,，要遠(yuǎn)低于人體的滲透壓，而且還要管住一日當(dāng)中的總鹽量,。

對于鹽攝入量非常少,，體內(nèi)鈉不足的人來說，喝少量淡鹽水是有幫助的,，因為它可以讓身體保持正常的血壓和滲透壓,，幫助身體“管住”體內(nèi)的有用水分。

但是一旦鹽攝入量大了,，就會適得其反,，大量水分被過多的鹽吸引過去，反而不能充分參與生命活動,。由于目前我國大部分人吃鹽的數(shù)量超過理想范圍,，所以不建議人們再特意喝鹽水,、咸湯來解渴。

相比而言,，含有親水物質(zhì)的水,，特別是含大分子碳水化合物或少量蛋白質(zhì)的水，補水效果更為穩(wěn)妥,。淀粉,、膠質(zhì)和蛋白質(zhì)都是大分子，它們雖然能吸引大量水分子,，但卻不會升高滲透壓,，有利于身體利用水分。它們的消化吸收速度比較慢,，釋放水分子的速度也慢,，還有一定的黏度，能夠充分滋潤口腔,、咽喉和消化道黏膜,。

長期蛋白質(zhì)不足的情況下，血液滲透壓降低,，不利于人體的保水性,。但是，一次性吃過多的蛋白質(zhì)和氨基酸,，也會讓人感覺干渴,。所以，濃肉湯,、濃雞湯是不能解渴的,。

那么，飲料里的糖又怎么樣呢,？它們也能抓住不少水分子,。只不過，喝了含糖的甜飲料,，解渴的問題是解決了,，發(fā)胖的問題解決不了啊,！

而且最近著名醫(yī)學(xué)期刊《Circulation》剛發(fā)表了最新研究,，對11.8萬人跟蹤調(diào)查34年的數(shù)據(jù)進(jìn)行分析發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常喝甜飲料,，哪怕每天只喝一杯,，也會增加因心血管疾病而早逝的風(fēng)險啊！

相比而言,，如果喝沒有加糖的粥湯,，就沒有這種麻煩了。而且,，它們的天然味道其實也非常不錯,。吃飯之前，用這些不加糖的湯來替代咸湯和甜湯,，既能補水,，又有利于控制食量，一舉兩得,。

喝銀耳湯、皂角米湯之類,，是非常好的補水方式,，因為它們屬于可溶性膳食纖維，既能把水分帶到大腸,，又能幫助調(diào)整腸道菌群,。唯一的問題，是里面不要多放糖,。一丁點冰糖或蜂蜜,，帶有若有若無的甜味，就可以了,。

蜂蜜之所以被人們認(rèn)為是有利解渴的食材,，主要是因為它富含果糖。果糖對水分的親和程度遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于葡萄糖和蔗糖（白糖）,。不過別忘記,，蜂蜜含糖達(dá)70%以上，也在限糖之列,，每天最好不要超過30克（約兩滿湯匙）,。

用一湯匙富含果糖的槐花蜜、荊條蜜等蜂蜜,，加一大杯溫水,，調(diào)到淡淡的一點甜味，小口小口地慢慢咽,，就有補水的作用,，又不至于有太高的熱量。

糖醇當(dāng)中也有些非常親水的品種,。比如山梨糖醇就有很好的保濕作用,，它作為甜味劑替代白糖，少量放一點,，很適合做解渴的羹湯類,。

所以,，比較好的補水飲料有以下幾類：

1. 淡湯類。

用餐時,，可以先喝點含鹽非常少,，咸味若有若無，蛋白質(zhì)含量也不太高的湯,。

2. 粥湯類,。

比如稀的玉米湯、小米粥湯,、糙米湯,、燕麥湯之類。既補水,，又增加一點鉀和維生素B1,，很適合天氣干燥或出汗多的情況。

3. 豆湯類,。

比如黑豆湯,、紅豆湯、扁豆湯,，以及兌稀了的豆?jié){,，都可以作為用餐時的飲料。兩餐之間喝也可以,。它們既補水,，又增加鉀和維生素B1，還能增加少量蛋白質(zhì)和抗氧化物質(zhì),。

4. 羹湯類,。

比如銀耳羹、皂角米羹,，還有最近很火的桃膠羹之類,。只要含糖量低，都是可以用來補水的,。加一點點山梨糖醇或低聚果糖來替代部分冰糖,，可能更好。

5. 淡蜂蜜水,。

蔬菜水果也能補充大量的水

除了飲品之外,，人們千萬不要忽視一些富含水分的食物——那就是蔬菜和水果。

絕大多數(shù)蔬菜的水分含量高達(dá)90%以上,，水果的水分多在85%以上,。而且這些水分通常存在于細(xì)胞內(nèi)部，不是馬上被全部吸收，而是隨著消化的過程慢慢地釋放出來,。吃蔬菜,、水果就會補充大量的水，而且解渴效果比較持久,。

蔬果和水果中的有機酸有增加唾液分泌的作用,，多酚類物質(zhì)帶來的淡淡澀味也能增強清爽解渴的效果。同時,，它們還能補充不少的維生素C,、鉀元素和膳食纖維。

此外,，容易感覺皮膚黏膜干燥,、喝水都不解渴的人，還要想想自己有沒有缺乏維生素A,，有沒有貪吃鹽多口重的飯菜,，是不是日常肉多蔬菜少，有沒有貪吃炒貨,、魚片干、肉干,、辣條之類等情況,。如果有的話，趕緊改正吧,。

熬夜,、消化吸收功能差、腎臟功能差,、體溫異常升高等很多問題可能都對身體的保水性產(chǎn)生影響,，不過這就不在我們飲食問題的討論范圍當(dāng)中啦。

文/范志紅（中國營養(yǎng)學(xué)會理事）