編者按：隨著人們生活水平日益上漲，再加生活與工作的雙重壓力,，還有人們?nèi)粘５牟灰?guī)律,、不健康的生活方式，越來(lái)越多的人被高血壓,、高血糖,、高血脂等等慢病所困擾，如果防慢??？今天人民健康網(wǎng)就與大家聊聊這一話題,。

三高人群多吃蘿卜皮

東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主管營(yíng)養(yǎng)師夏朋濱指出，蘿卜皮營(yíng)養(yǎng)豐富,，尤其適合三高人群食用,。

除了維生素和礦物質(zhì)，蘿卜皮還富含果膠,、槲皮素,、異硫氰酸酯類等活性物質(zhì)，一定程度上有助調(diào)控血脂,、血糖和血壓,，是三高人群的理想食品。此外,，異硫氰酸酯類還具有一定的抗癌功效,。蘿卜皮最好生吃，能留住更多的活性成分,，比如涼拌蘿卜皮,、腌蘿卜皮、糖醋蘿卜皮等,。

蘿卜皮做菜要注意以下幾點(diǎn)：第一,，如果打算做涼拌蘿卜皮，就把皮削得厚一些,，上面帶一層蘿卜肉,，拌出來(lái)的菜好看也好吃；第二,，涼拌前,，把蘿卜皮放入冰水中浸泡30分鐘，有助去除異味,，使其口感更脆,，如果沒有冰,，直接放清水也可以,，效果稍差些,；第三，用鹽提前把蘿卜皮腌制一會(huì)兒,，口感更好,；第四，蘿卜皮最好一次吃完,，吃不完的一定要用密封的盒子盛裝后放入冰箱,，以免給冰箱帶來(lái)難聞的氣味。

每天一兩麥片粥,，預(yù)防糖尿病

瑞典查爾默斯科技大學(xué)和丹麥癌癥協(xié)會(huì)的一項(xiàng)聯(lián)合新研究稱,，每天食用50克全谷物（黑麥,、燕麥、小麥等谷粒的胚乳,、胚芽和麩皮）能起到預(yù)防2型糖尿病的作用。

研究人員選取5.5萬(wàn)名丹麥人的健康數(shù)據(jù)資料,。研究開始時(shí),，這些人的年齡在50~65歲之間，在隨后15年的調(diào)查期內(nèi),，超過(guò)7000人患上了2型糖尿病,。研究人員首先統(tǒng)計(jì)參試者每日全谷物總攝入量及全谷物食品類型（黑麥面包、燕麥粥,、什錦粥等）,，然后將數(shù)據(jù)與丹麥國(guó)家糖尿病登記簿的統(tǒng)計(jì)資料結(jié)合，做梳理分析,。結(jié)果發(fā)現(xiàn),，全谷物食用量最高的人群（每天至少攝入50克全谷物，相當(dāng)于一小碗燕麥粥或一片黑麥面包）,，患上2型糖尿病的比例最低,，食用量越少，患病比例越高,。具體來(lái)說(shuō),，每天吃一兩以上全谷物的男性患病風(fēng)險(xiǎn)比完全不吃的人低34%，女性低22%,。

研究人員表示,，多吃一些全谷物是降低2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)最有效的飲食方法之一。另外,，喝咖啡,、少吃紅肉也同樣可以起到作用。

有“三高”,，喝些谷物濃漿

很多人體檢出了“三高”,，除了缺乏運(yùn)動(dòng)外，貪圖美味,，追求高脂肪,、重精糧、少粗糧的飲食習(xí)慣也是“三高”等癥狀高發(fā)的根本原因,。解放軍309醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任張曄建議,，多選粗糧做你的主食吧。

張曄指出,，中國(guó)居民膳食指南建議,，每天應(yīng)該吃250~400克的谷物,，其中要有50~100克的雜糧、粗糧,。但對(duì)于“三高”人群,，這個(gè)量還要再加一些，可以占到主食的1/3至1/2,。與細(xì)糧相比,，粗糧供給的能量不高，但膳食纖維含量卻要高很多,，對(duì)脂肪的吸收有一定的阻礙作用,，能夠降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度，從而降低高血壓,、糖尿病和高血脂癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),。

因?yàn)榇旨Z做起來(lái)比較麻煩，算上泡煮的時(shí)間,，差不多得需要兩三個(gè)小時(shí),，張曄建議，喝谷物濃漿,。小的時(shí)候,，家里邊熬粥，都會(huì)把漂在表層的米油給孩子和老人喝,，這層米油其實(shí)就是糧食里的脂肪,，且多為不飽和脂肪酸，非常容易吸收,。所以，將粗糧經(jīng)過(guò)熬煮或打成漿,，是非常健康的飲食方法,。

怎么吃最健康？張曄的秘訣是：谷物+豆類+堅(jiān)果,。比如冬天可選黑米,、黑豆、黑芝麻,，再加上核桃粉這種黑色組合,，有補(bǔ)腎強(qiáng)身的作用，口感和營(yíng)養(yǎng)都相當(dāng)好,。夏天可選擇綠豆,、薏米、百合,、蓮子,、西米等,。對(duì)于女孩則可以選擇大米、紅豆,、紅棗,、枸杞，有補(bǔ)血安神的作用,。脾胃不好的人群,，則可以選擇燕麥、小麥,、花生,、芝麻等組合,，有健脾和胃,，消食化積的效果。對(duì)于更年期女性,，則可加些黃豆,，有很好的輔助治療作用。

大部分人都喜歡把粗糧放在晚上吃,，其實(shí)粗糧不易消化,，晚飯吃得過(guò)飽，可能影響睡眠質(zhì)量,。張曄建議,，谷物濃漿的形式，好帶又方便食用,，合理分配在一日三餐中就更好了,。

喝酸奶，血糖好

韓國(guó)嶺南大學(xué)研究小組一項(xiàng)研究表明,，酸奶攝入量與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)相關(guān),，即攝入越多，風(fēng)險(xiǎn)越低,，在按照攝入量多少所分的四個(gè)組中,。攝取量最多的組比最少的組糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低27%。而酸奶對(duì)于已患糖尿病的患者也有好處,。

解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營(yíng)養(yǎng)科主任左小霞表示,，糖友通常有不同程度的腸道微生態(tài)紊亂。腸道產(chǎn)生的丁酸,、丙酸等有益短鏈脂肪酸水平較低,，結(jié)果導(dǎo)致胰島素敏感性下降，血糖升高,，糖脂代謝失調(diào),。食用酸奶能夠有效改善糖友的腸道菌群,，而相比補(bǔ)充益生菌，喝酸奶的方式比較簡(jiǎn)單,。益生菌飲料中雖有更多益生菌,，但是糖分相應(yīng)也很多，因此這類飲品并不適合糖友飲用,。

左小霞建議糖友最好在餐后喝酸奶,，因?yàn)椴颓拔杆崴嵝詮?qiáng)，會(huì)消滅大部分乳酸菌,，降低酸奶的效果,。很多糖友認(rèn)為酸奶糖分高，但其中的乳糖發(fā)酵后生成乳酸,，能夠延緩胃排空,，幫助控制餐后血糖；即使剩余少部分乳糖,，也在小腸中分解吸收,，并不會(huì)引起血糖波動(dòng)。在我國(guó),，酸奶產(chǎn)品的最小份包裝是100克,，每天2勺或一杯即可。對(duì)于超重和肥胖糖友,，則最好選擇超市里的低糖或脫脂酸奶,。對(duì)于加入大量果醬等進(jìn)行調(diào)味的酸奶，則不建議選擇,。

血脂高,，蛋黃每天吃半個(gè)

蛋黃中的脂肪以單不飽和脂肪酸（油酸）為主，磷脂含量也較高,。但是蛋黃中鐵的利用率較低,，僅為3%左右，這是因?yàn)槠渲泻新腰S高磷蛋白,，對(duì)鐵的吸收有干擾作用,。

雞蛋的重量一般在45～55克之間?！吨袊?guó)居民膳食指南（2016）》推薦,，成人平均每天蛋類攝入量為40～50克，每天一個(gè)雞蛋,，每周雞蛋不超過(guò)7個(gè),。北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系主任馬冠生表示，對(duì)于高血脂患者，應(yīng)適當(dāng)減少蛋黃的攝入量,，比如吃一個(gè)蛋清,，但蛋黃可減半。雞蛋最好安排到每天都吃,，而不是集中到某一餐食用,。

多吃綠葉菜，少得脂肪肝

《美國(guó)科學(xué)院院報(bào)》刊登瑞典一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn),，多吃綠葉蔬菜對(duì)預(yù)防脂肪肝至關(guān)重要,。

瑞典卡羅林斯卡研究所研究員馬蒂亞斯·卡爾斯特羅姆博士及其研究小組給一組小鼠喂食高脂肪高糖食物，使其脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)增大,。之后給部分小鼠補(bǔ)充硝酸鹽（綠葉蔬菜中含有大量硝酸鹽）,，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，這些小鼠發(fā)生脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低,。研究人員還對(duì)兩種不同人體肝臟細(xì)胞展開了培養(yǎng)研究,，驗(yàn)證了小鼠實(shí)驗(yàn)的結(jié)果。此外,，研究者還發(fā)現(xiàn),，補(bǔ)充硝酸鹽后,，2型糖尿病小鼠的血壓降低,，胰島素水平改善。之前有研究顯示,，來(lái)自蔬菜的硝酸鹽有助改善線粒體功能,，提高身體耐力。

研究者表示,，體重超標(biāo)和飲酒過(guò)量是導(dǎo)致脂肪肝的兩大主因,，治療脂肪肝目前尚無(wú)有效藥物。這項(xiàng)新研究表明,，多吃綠葉蔬菜,，增加硝酸鹽的攝入，有助于減少肝臟中的脂肪堆積,，可降低脂肪肝,、心臟病和糖尿病等疾病風(fēng)險(xiǎn)。