受訪專家：南京體育學(xué)院副教授,、中國田協(xié)馬拉松學(xué)院路跑指導(dǎo)員培訓(xùn)師 戴劍松

隨著馬拉松運動的火爆,，馬路上,、公園里跑步的人越來越多,，然而有些人卻以追求跑步速度與距離為目標,，最終導(dǎo)致身體吃不消,，出現(xiàn)各種運動損傷,。對此,，《生命時報》記者采訪了南京體育學(xué)院副教授,、中國田協(xié)馬拉松學(xué)院路跑指導(dǎo)員培訓(xùn)師戴劍松，他表示,，不應(yīng)盲目追求長跑速度和距離,，而應(yīng)遵循安全,、有效、循序漸進的原則,，來達到強身健體的效果,。

1. 安全原則。長跑以促進身體健康為目的,，不能為了發(fā)朋友圈秀跑步成績而傷害健康,。因此，長跑首先應(yīng)先保護好自己,。比如,，以減肥為目標的肥胖超重人群應(yīng)從快走或走跑結(jié)合開始，首先提高心肺功能和減輕體重,，避免因心肺功能較差產(chǎn)生氣喘,、心慌等癥狀，避免體重過重導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受到損傷,。另外,，普通長跑者每周跑量不宜超過60公里，避免運動損傷,。

2. 有效原則,。跑步是一項需要科學(xué)規(guī)劃、長期堅持的運動,，跑太少無法達到健身,、減肥等目的，過量又會導(dǎo)致疲勞,、傷病等問題,。按照美國運動醫(yī)學(xué)會的建議，每周累計75分鐘跑步就足以維持健康,。因此,，初級跑步者和老年人，每次跑20~30分鐘,，每周3次即可,；對于減肥者來說，每次跑40~60分鐘,，每周5次能有效達到減脂目的,，如果能天天堅持，減肥效果自然更好,。

3. 循序漸進,。長跑無關(guān)距離和速度，持續(xù)20分鐘以上的跑步就算長跑,，所以剛開始練習(xí)長跑時,，速度慢一點也沒有問題,，等身體適應(yīng)后再逐步增加速度。專家建議,，初級跑步者首先要建立一個良好的運動體驗，剛開始可以走跑結(jié)合,，然后過渡到持續(xù)跑步,；老人更不能急于求成，隔天跑最好,，這樣有利于身體修復(fù),，而且速度也要放慢一些，以不產(chǎn)生身體疼痛為限度,。

為了讓長跑帶來更好的健康效益,，專家提醒還需注意以下幾點：1.選擇重量較輕、有氣墊的跑鞋,；2.有條件的盡量選擇塑膠田徑場,、綠道，沒有條件的盡量選擇車輛較少的馬路,；3.佩戴監(jiān)控心率的設(shè)備,，隨時調(diào)整跑步速度。普通長跑者應(yīng)當控制在最大心率（220減去年齡）的65%~79%,，老年人心率應(yīng)控制在125次/分鐘以下,；4.跑前熱身，跑后拉伸,；5.運動后注意補水,，若是超過10公里的長跑，應(yīng)每隔20分鐘補水一次,，每次約200~300毫升,；6.參加馬拉松比賽要量力而行：月跑量達到120~160公里，可跑半馬,；月跑量達到200~240公里,，才可挑戰(zhàn)全馬。