互聯(lián)網(wǎng)高度發(fā)達(dá)的今天,，健身已成為很多年輕朋友的社交話題，在各大SNS社區(qū)或平臺(tái)上,，曬出緊實(shí)精壯的身材靚照總能獲得許多人的矚目和點(diǎn)贊,，于是減肥已不再是女孩兒們追求的挑戰(zhàn)，男孩兒們也開始意識(shí)到好的身材能夠引來更多的關(guān)注,。越來越多的人選擇去健身房“舉鐵”或從事戶外運(yùn)動(dòng),，然而，很多朋友也在抱怨為什么自己努力一個(gè)星期或者一個(gè)月仍然看不到減輕體重的效果,，有的非但沒有達(dá)到瘦身的目的反而越來越胖,。那么，當(dāng)你存在這些問題的時(shí)候,，你就要先了解到底應(yīng)該怎么去運(yùn)動(dòng),，其次還得反思自己的飲食情況哦,！

能量不平衡實(shí)際上是單純性肥胖的主要原因，當(dāng)人體攝入能量大于消耗能量時(shí),，就容易在體內(nèi)積累過量的脂肪,，導(dǎo)致肥胖發(fā)生。人體發(fā)展為肥胖后會(huì)危害到生命健康,，包括易發(fā)心血管疾病,、代謝綜合征、內(nèi)分泌紊亂,、消化系統(tǒng)功能異常和關(guān)節(jié)損傷,，甚至增加癌癥發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn),，因此肥胖不僅僅影響到體型,，也會(huì)給生命健康帶來更高的風(fēng)險(xiǎn)。

那么,，如何才能有效而又健康的減肥呢,？無外乎兩方面，科學(xué)的運(yùn)動(dòng)健身和飲食控制,。

1 運(yùn)動(dòng)健身

相信已經(jīng)有很多朋友認(rèn)識(shí)到“管住嘴,，邁開腿”是減肥的必要條件，“邁開腿”指的就是科學(xué)運(yùn)動(dòng),。許多國(guó)內(nèi)外研究均已報(bào)道,，運(yùn)動(dòng)能夠改善肥胖患者的身體機(jī)能，減少脂肪量,，提高健康水平,，這些研究不僅針對(duì)成人，對(duì)超重或肥胖兒童青少年同樣得出運(yùn)動(dòng)能夠減肥并改善心血管健康,、恢復(fù)正常生理機(jī)能水平,、增強(qiáng)代謝能力和降低與肥胖相關(guān)疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)的結(jié)果。

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)（ACSM）給超重或肥胖者的運(yùn)動(dòng)建議是：每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),，以達(dá)到促進(jìn)健康的作用,，但要達(dá)到體重下降的目的，每周運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)延長(zhǎng)至200-300分鐘,。即想要達(dá)到減肥目的,，應(yīng)每周運(yùn)動(dòng)3-5次，每次40-100分鐘,，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要達(dá)到中等水平,。通常大家認(rèn)為有氧運(yùn)動(dòng)，比如長(zhǎng)時(shí)間快走,、慢跑,、游泳和自行車等等,，才能夠減脂，其實(shí)只要合理運(yùn)動(dòng),，提高身體代謝水平,，減脂自然而然就會(huì)成功。不僅僅是有氧運(yùn)動(dòng),，每周安排2-3次力量訓(xùn)練,，能夠保證肌肉質(zhì)量和骨骼健康，提高基礎(chǔ)代謝,，讓減脂過程更加輕松,；現(xiàn)如今流行高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)（HIIT）則是省時(shí)高效的選擇，通過短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)卻能起到更好的減脂效果,，很多HIIT訓(xùn)練計(jì)劃還同時(shí)包含了有氧和力量訓(xùn)練,，顯得綜合性更強(qiáng)，對(duì)身體塑形也有一定幫助,。

2 飲食控制

很多人問,，運(yùn)動(dòng)已經(jīng)做到了，但為什么還沒有瘦呢,？這就得說起“三分練,，七分吃”。我們現(xiàn)在都非常重視運(yùn)動(dòng)在減重減脂中的作用,，卻往往忽略了適當(dāng)飲食控制的重要性,。飲食方面要注意哪些問題呢？

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膳食營(yíng)養(yǎng)要均衡

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦成年人一天中食物的攝入為：谷薯類250-400g（其中,，含全谷物和雜豆：50-150g,，薯類：50-100g），各種蔬菜300-500g,，各種水果200-350g,，畜禽肉40-75g，水產(chǎn)品40-75g,，蛋40-50g,，奶及奶制品300g，大豆及堅(jiān)果類25-35g,，鹽<6g,，油25-30g。平衡膳食,，才能保證各種營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入充足,，同時(shí)避免攝入過多的熱量(如右圖)。

在此基礎(chǔ)上,，ACSM建議超重和肥胖者每天保證能量攝入減少500-1000kcal,，即減少56-111g脂肪,，或125-250g碳水化合物。這通常是通過減少一部分脂肪和一部分碳水化合物攝入來實(shí)現(xiàn)的,。脂肪是必需脂肪酸的來源,，人體每天需要一部分必需脂肪酸，它參與細(xì)胞膜構(gòu)成等等,，同時(shí)脂肪也是體內(nèi)激素代謝的底物,，所以不可以完全依賴限制脂肪的攝入來實(shí)現(xiàn)。因此要減少能量攝入量,，首先要適量減少食物中脂肪的攝入,，燒菜時(shí)少放油，多選擇低脂食物,，尤其避免高脂食物：如：巧克力,、炸雞、油炸食物,、膨化食品等,。其次要減少一部分碳水化合物的攝入，適當(dāng)減少谷薯類的食物,，尤其是要避免含糖飲料，如：奶茶,、碳酸飲料,、茶飲料等，每100ml這類飲料中,，碳水化合物含量多在10g（40kcal）或以上,，這些糖分不需要經(jīng)過太復(fù)雜的消化和吸收過程，就可以很快的進(jìn)入到人體,，很容易造成碳水化合物攝入過多,。當(dāng)體內(nèi)的碳水化合物過多，在無法消耗的情況下,，會(huì)合成脂肪并儲(chǔ)存起來,。中國(guó)居民膳食指南提出：添加糖攝入量每日不超過50g，最好限制在25g以內(nèi),。即,，每天的含糖飲料不能超過250ml。當(dāng)我們有效控制食物中碳水化合物和脂肪的攝入后,，在運(yùn)動(dòng)過程中,，才能調(diào)動(dòng)并消耗體內(nèi)多余的脂肪。

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適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入

蛋白質(zhì)雖然也含有熱量,，但是它更重要的是參與組織修復(fù),、免疫,、消化酶分泌等生理過程，而不是作為主要的供能物質(zhì),。僅在某些極端的生理情況下,，機(jī)體中才會(huì)分解蛋白質(zhì)來提供能量，如：厭食癥患者,、或長(zhǎng)期熱量攝入不足的人群,。運(yùn)動(dòng)人群對(duì)蛋白質(zhì)的需求量較普通人略增加，尤其是有氧鍛煉的同時(shí),，增加力量練習(xí),。抗阻練習(xí)后,，肌肉的體積會(huì)增大,，用于肌肉等組織修復(fù)的氨基酸（蛋白質(zhì)分解產(chǎn)物）也增加?？梢赃x擇含優(yōu)質(zhì)蛋白食物,，如：奶、蛋,、水產(chǎn)品,、畜禽肉等動(dòng)物類蛋白，以及豆等植物類蛋白,。在選擇畜禽肉類動(dòng)物類蛋白時(shí),，要盡量選擇脂肪含量低的。需要注意的是,，當(dāng)攝入的蛋白質(zhì)超過人體的需求時(shí),，多余的蛋白質(zhì)會(huì)經(jīng)過分解、脫氨等一系列生理過程,，最后同樣會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪,，所以優(yōu)質(zhì)蛋白雖好，也只能適量增加攝入,。

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盡量選擇熱量低的食物,，減少饑餓感，增加飽腹感

每個(gè)人都有這樣的體會(huì)：一旦感覺饑餓,，就會(huì)積極尋求食物,，有吃東西的強(qiáng)烈愿望；一旦感覺飽了,，就會(huì)自動(dòng)停止進(jìn)食,，一段時(shí)間內(nèi)再也不想吃東西，這種感覺就叫做食物的飽腹感。

在含有同等熱量的前提下,，食物的能量密度越低,、食物體積越大、食物纖維越多,、食物咀嚼速度越慢,、食物消化越難，食物的飽腹感越強(qiáng),。

主食類選擇含有較高纖維含量的粗糧,，如：玉米、糙米,、黑米,、紫薯、南瓜等,，避免和減少精細(xì)谷物,。

蛋白質(zhì)的消化吸收過程較長(zhǎng)，在腸胃中停留的時(shí)間長(zhǎng),，有助于增加飽腹感,，減少饑餓感?？梢赃x擇脂肪含量較低蛋白含量相對(duì)較高的食物,，如：雞肉、雞蛋,、牛肉,、魚蝦海鮮類等。

可以多選擇蔬菜和水果,。蔬菜中的熱量普遍不高，如：豆角,、菠菜,、豆芽、蘿卜,、白菜,、花菜、芹菜等,。水果可選擇膳食纖維較高的,，如：橙子、蘋果,、葡萄等,。

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改變進(jìn)餐順序

通常我們進(jìn)餐順序是：主食、葷食、蔬菜,、湯品,、水果。由于主食和葷食中含有較多的碳水化合物,、蛋白質(zhì)和脂肪,，這種進(jìn)餐順序可能會(huì)攝入更多的熱量。正確減肥餐的進(jìn)食順序應(yīng)該是：水果,、湯品（素）,、蔬菜、葷食,、主食,，直到七分飽后結(jié)束用餐，不宜吃到十分飽或吃撐了,。