編者按：積極鍛煉,，對健康非常有益,，但只有掌握正確的方式才有效,，不正確的方式反而加速人體老化。一起來看看運動健身哪些方法好,。

錯誤鍛煉催人老

錯誤1：鍛煉太密集。盡管把鍛煉進度表安排得滿滿當當令人欽佩，但休息還是必要的,。長時間,、劇烈運動和缺少睡眠會增加血液中的皮質(zhì)醇含量，造成血糖升高,。這些糖與膠原纖維結(jié)合,，會導致皮膚彈性下降、長斑點和過早出現(xiàn)皺紋,。不論對鍛煉多么熱忱,，每周至少要休息1天。

錯誤2：身體姿勢差,。不良姿勢會破壞脊柱,，讓你永久性駝背。為避免體態(tài)不良和錯誤的鍛煉姿勢,，你需在專業(yè)教練指導下健身,，他們能校準你身體各部位偏離的位置。瑜伽,、普拉提或芭蕾舞練習也能矯正體態(tài)不良,。

錯誤3：只做有氧運動。雖然不少人在堅持鍛煉,，但他們只進行有氧運動,。其實，力量訓練才能幫你在不鍛煉的時候繼續(xù)燃燒熱量,，而且有助于保持肌肉重量,，讓人看起來年輕。

錯誤4：忽視盆底肌,。當你鍛煉時,，盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位，但它很重要,。忽視盆底肌會導致女性步入中年后腹部發(fā)福,，以及患上尿失禁。為保持盆底肌緊致,，你可每天做3次凱格爾運動（提肛鍛煉）,，每次做3組，每組10次,。

錯誤5：忽視高強度間歇式鍛煉,。高強度間歇式鍛煉對抵抗衰老非常有效?！都毎x雜志》上的一項研究顯示,，從事高強度間歇式鍛煉的老人,，線粒體性能提高了69%，這有助于改善胰島素的敏感性,，降低患糖尿病的風險,。因此，每周從事3次高強度間歇式鍛煉很有必要,。

錯誤6：從不減壓,。練習瑜伽和武術有助于保持皮膚水嫩有光澤，你也可嘗試用冥想來減輕壓力和焦慮,。

鍛煉每周三次才有效

每周起碼鍛煉3次,，才能享受運動益處。每周鍛煉1～2次不會帶來持久的健康益處,。美國羅格斯大學的運動學家肖恩認為,，每周至少需3天進行有計劃的鍛煉。研究表明,，久坐會抵消任何運動的好處,。所以，趕緊動起來,。

舉鐵是塑造肌肉的有效方式,。舉鐵，就是用杠鈴,、啞鈴等鐵器進行舉重的鍛煉方式。舉鐵是增強肌肉力量的好方法,，但有些女性擔心因此變得過于粗壯,。其實，女性生成的睪酮數(shù)量比男性少得多,，這意味著她們再怎么鍛煉也不會肌肉過度發(fā)達,。

不過，舉鐵不能將脂肪變成肌肉,。從生理學角度看,，它們是兩種不同的組織。脂肪被夾在皮膚和肌肉中間,，還會包裹在心臟等器官外部,。肌肉組織可被細分為3種主要類型：平滑肌、心肌和骨骼肌,，分布于全身,。舉鐵真正能做到的是，幫你在任何脂肪組織內(nèi)及其周圍構(gòu)建肌肉,。減脂的最佳途徑是健康飲食配合鍛煉,。

運動其實最健腦。大量研究表明，體育鍛煉才是改善認知功能的最佳方式,。美國馬里蘭大學的研究者發(fā)現(xiàn),，有氧運動對增強大腦功能有無與倫比的好處。這種鍛煉不僅對大腦有益,，還有助于心臟健康,。

想保持好身材，一周都不能停,。大多數(shù)人一周內(nèi)不進行規(guī)律鍛煉,，肌肉組織就會開始分解。 “用進廢退”這個原則非常適用于健身領域,。

平板支撐是鍛煉腹肌的“王牌”,。有人用仰臥起坐練腹肌，其實只能針對腹部肌肉,，而平板支撐調(diào)動了人體側(cè)面,、前面和背部幾組肌肉。因此,，如果你想增強核心肌肉群力量,，尤其是想練腹肌，那就選擇平板支撐吧,。

每天60個下蹲養(yǎng)腿抗衰老

下蹲運動簡單,、有效又科學，無需器具場地,，不論日常居家還是工作間隙,，只要有“立足之地”，就可隨時進行,。

俗話講“人老腿先衰,，樹老根先枯”，雙腿是身體的樞紐,，有人體50%的神經(jīng),、50%的血管，流淌著50%的血液,，因此養(yǎng)好雙腿是養(yǎng)生健身的一大關鍵,。

下蹲運動就是保養(yǎng)雙腿、促進血液循環(huán),、增強腿部肌肉的一大利器,。當人蹲下時，雙腿和臀部肌肉受到擠壓,，下肢血液會快速回流到心臟,，起身時,，血液又快速返回，這一蹲一起有利于氣血流暢,，可起到養(yǎng)生,、抗衰老的功效。此外,，下蹲運動還可加強下肢肌肉力量,、鞏固膝關節(jié)穩(wěn)定度、降低血脂,、預防心腦血管疾病,、延緩腦功能衰退、提升性功能等,。

北京體育大學健身健美講師鮑克介紹,，下蹲簡單，但也有不少講究,。站立時,，雙腿應分開與肩同寬，腳尖朝外,，膝關節(jié)垂線不超過前腳尖,，臀部向后如同坐板凳，全程挺腰抬頭收腹,，不能有含胸夾膝的動作,，下蹲時吸氣、站立時呼氣,。

依據(jù)蹲的幅度,，下蹲運動可大致分為半蹲、深蹲和全蹲,，此外還有箭步蹲、側(cè)蹲這樣的流行蹲法,。大腿高于膝蓋水平角度為半蹲,，低于膝蓋水平角度為深蹲。深蹲中參與最多的是股四頭肌,，全蹲則對臀大肌刺激最大,。鍛煉時，絕大部分人應以深蹲為主,，半蹲和全蹲為輔,。鮑克提醒，下蹲時下得要慢,，起得要快,，否則易損壞膝關節(jié),。在接近蹲下的最低位置時，最好再放慢速度,，這樣能更好鍛煉腿部肌肉,。

做下蹲動作應量力而行、循序漸進,，建議先1天做4組,，每組15個，然后逐步增加數(shù)量,。下蹲的節(jié)奏標準大致為5秒鐘1次,，運動量要自己把握，以每次活動之后有氣喘,，脈搏跳動120~140次/分鐘為宜,。

此外，蹲幅也應視各人體力而定,，下蹲也不是所有人都適合,。患高血壓,、糖尿病和有關節(jié)疾病的人不宜做,；老人或體弱者可先采用半蹲或“1/4”蹲，膝關節(jié)彎曲角度依個人身體狀況和感受而定,，下蹲時需緩慢平穩(wěn),，鍛煉時可手扶床頭或門框，一次做10個,，每天不超過5次,，也可根據(jù)自身條件適當調(diào)整。

如果在練習之初出現(xiàn)肌肉疼痛,，不必擔憂,，這是由于肌肉中乳酸堆積引起的，繼續(xù)堅持幾天,，酸痛就會消失,。下蹲練習應遵循持續(xù)性原則，每天堅持才有顯著效果,。

運動十分鐘就能提升記憶力

日本筑波大學研究表明,，只要輕度運動10分鐘，即可良性刺激大腦海馬體,，提升記憶力,。

該校研究生院人類綜合研究科教授征矢英昭設計了一項實驗，讓36名大學生騎10分鐘自行車,，隨后給他們看600來張畫,，要求從中挑出畫面相同的,。測試期間，給他們做了核磁共振成像,，以監(jiān)測負責記憶和學習功能的大腦海馬體活動情況,。結(jié)果顯示，運動后,，參試者回答正確率平均上升了36.9%,，比運動前的測試結(jié)果增加了5個百分點左右；同時,，海馬體活動也顯著活躍,。

征矢英昭表示，類似的輕度運動,，例如瑜伽,、太極拳等也有良好的運動效果，可良性刺激大腦,，堅持鍛煉,，有望預防認知障礙和抑郁癥。（人民健康網(wǎng)綜合自生命時報）