時下,，有越來越多的人熱衷于健身運動,，由此帶來的運動損傷也有所增加,，諸如“跑步膝”“網(wǎng)球肘”等,。于是有人提出,，關節(jié)的壽命是有限的,，要“省著點用”,。對此,，上海交通大學醫(yī)學院附屬第九人民醫(yī)院骨科副主任李慧武主任醫(yī)師認為,，沒有“關節(jié)要省著點用”這樣的說法。運動是必須的,，膝關節(jié)應該合理使用,，而不是省著點用。

運動應該張弛有道

“生命在于運動”，運動對人而言,，是必需的,。膝關節(jié)的運動，涉及到肌肉,、肌腱,、軟骨等組織，這些組織的強健與否,，也同樣影響著膝關節(jié)的功能健康,。

人體的肌肉都是相互拮抗的，如果一部分肌肉處在屈曲,、放松的狀態(tài),，那么相對應的肌肉就處在拉伸、緊張的狀態(tài),。這就是為什么人在睡軟墊床的時候感覺很舒服,，但第二天會感覺身體很累，而睡硬板床的時候,，當時感覺并不舒服,，但是第二天卻感覺很舒服。

“之所以睡軟墊床的時候會感覺很舒服,，是因為軀干的屈肌都處于放松狀態(tài),，但是長時間躺在軟墊床上，屈肌在長時間放松的同時,，意味著對側(cè)的伸肌一直處于拉伸的狀態(tài),，起床后反而會覺得渾身酸脹不舒服?！崩罨畚浣忉屨f,，“而睡硬板床的時候，軀干肌肉累了就自然而然會調(diào)整身體的位置,，不斷地翻身,，伸肌和屈肌就會交替休息。第二天起床的時候,，就會感覺身體很舒服,。”

所以,，我們平時做康復訓練的時候,，也要讓伸肌和屈肌交替休息。真正有利于肌肉放松休息的方式是,，有節(jié)律的收縮和放松,。膝關節(jié)也是如此，周圍肌肉長時間保持同一狀態(tài)，反而更容易疲憊,，應該經(jīng)?；顒樱惶孀儞Q姿勢,，所謂張弛有道,。

軟骨需要經(jīng)常“擠壓”

對于骨關節(jié)而言,，運動也是必需的,。關節(jié)存在的意義就在于便于人的活動。如果不活動,，關節(jié)就會退化,，也就失去了其存在的意義。

運動時對骨關節(jié)產(chǎn)生適當?shù)臎_擊力,，肌肉適當?shù)厥湛s與松弛,，對軟骨是有益的。如果劇烈的沖擊超過其承受能力,，軟骨就容易老化,。但是如果不運動，軟骨也容易老化,、變性,。軟骨的營養(yǎng)依靠關節(jié)液一點點地滲透滋潤，所以對于軟骨而言,，最好的營養(yǎng)方式就是給予一定的擠壓,。比如慢跑、快走,、慢走等這種程度的運動,，產(chǎn)生的擠壓就比較合適。

長期不用,，關節(jié)軟骨就會退化,。有些人平時一動不動，慢慢肥胖之后,，想要減肥了,，突然開始運動，很容易損傷關節(jié),。因此,，適度適量地、持之以恒地運動,，對膝關節(jié)是有益處的,。

不同年齡段選擇不同的運動方式

運動是健康的基礎,，每個人都需要運動,，區(qū)別在于選擇怎樣的運動方式,，包括運動強度和運動量。不同的運動方式對膝關節(jié)會造成不同的影響,，

什么年齡段做什么年齡段的運動,。有些天生體質(zhì)特別好的人，關節(jié),、韌帶,、肌腱等的機能都特別好，可能到了六七十歲仍能進行較強的運動,，但是大部分人到了這個年齡段就已經(jīng)不適合做劇烈運動了,。很多運動員到了三四十歲就退役了，并不是因為他們不熱愛運動了,，而是因為身體機能到了一定的年齡段就承受不了高強度的運動了,。

“膝關節(jié)的半月板從20歲以后，就開始慢慢老化,、變性了,。”專家介紹說,，“好比一個橡皮墊放在陽光下曬,，就會逐漸脫水、變干,?！蹦贻p的時候，我們從高處跳下,，膝關節(jié)的半月板能夠承受這一沖擊力,；而到了三四十歲，從同樣的高度跳下來,，同樣的沖擊力,，半月板可能就會破裂。所以,，從運動角度來講,，什么樣的年齡段適合什么樣的運動。隨著年齡的增長,，運動方式應該做適當調(diào)整,，可以選擇打羽毛球、游泳等對抗性不強的運動,。

對于膝關節(jié)而言,，特別推薦游泳運動,。哪怕是不會游泳的人，也可以在水中做劃水動作或在水中行走,，既能鍛煉身體,，又能增強肌力。而且由于水的浮力,，體重給膝關節(jié)帶來的負荷也相對減少,。對于年齡大不方便游泳者，可以慢走,、快走,、慢跑。老年人不適合長距離奔跑或打籃球等一些跳躍性的運動,。因為跳躍的過程對半月板軟骨的沖擊力比較大,，對于已經(jīng)老化的半月板來說可能難以承受這種沖擊力，容易造成損傷,，導致半月板破裂,。

選擇適合自己的運動強度

膝關節(jié)炎的發(fā)病也存在一定的個體差異，每個人能承受的運動強度是不一樣的,，不能一概而論,。那么，如何判斷適合自己的運動強度呢,？

可以根據(jù)自己運動后的感覺來判斷,。如果白天運動后，晚上睡覺的時候膝關節(jié)沒有不舒服的癥狀,，不影響休息,，這個運動量就是合適的。如果運動后出現(xiàn)膝關節(jié)疼痛,，這是一種預警癥狀,，說明這種運動已經(jīng)不太適合這一年齡段了，需要調(diào)整運動方式,。如果在同樣的運動強度和運動量下,，偶爾出現(xiàn)一次膝關節(jié)疼痛，比如一年最多發(fā)生一兩次這種情況,，那么還是可以保持這樣的運動強度和運動量的,。

總之,，運動強度的把握要靠自己的感受,。運動后沒有明顯的酸脹痛、不影響睡眠,、不影響日常生活就可以,。如果運動后多次發(fā)生酸脹疼痛,、影響睡眠甚至影響生活，實際上就是身體在預警,，告訴你運動已經(jīng)超負荷了,。

運動方式因病而異

常聽人說，下樓,、下坡對膝關節(jié)的沖擊最大,、損傷最大,，所以下樓最好坐電梯,，下山最好選擇纜車。事實真的如此嗎,？

不同的運動方式,，沖擊力作用于不同的部位。有些關節(jié)炎患者確實在下樓,、下坡的時候疼痛加劇,，或出現(xiàn)“打軟腿”的現(xiàn)象，那么這些人就不適合這類活動,；但也有些膝關節(jié)炎患者下樓,、下坡的時候并沒有不適，也就沒有必要禁止這類活動,。

某些運動方式導致膝關節(jié)不適的時候，應該做合理的調(diào)整,，而不是放棄運動,。比如膝關節(jié)前方疼痛，可能是髕骨軟骨炎,，在這種情況下就不能再做蹬自行車的運動，盡量減少上樓,、爬山、半蹲等,，因為這些運動或動作會對髕骨產(chǎn)生較大的壓力，增加髕骨損傷的幾率,。但可以進行快慢走等對髕骨壓力小的運動,，以減少對髕骨的損傷,。一旦出現(xiàn)膝關節(jié)痛,，還是應該先去醫(yī)院骨科就診，讓?？漆t(yī)生來判斷究竟是哪一部位的損傷,，讓專科醫(yī)生幫助選擇合適的運動方式,。

鏈接

膝關節(jié)活動時有響聲怎么辦

有些人的膝關節(jié)在活動的時候會發(fā)出響聲,，這些人往往非常擔心：是不是膝關節(jié)“壞”了？要不要治療,？是不是不能運動了,？

膝關節(jié)發(fā)出的響聲分為兩種：一種發(fā)生于年輕人，一種發(fā)生于老年人,。一般膝關節(jié)的響聲多發(fā)生于下蹲站起,、站立位下蹲等這類膝關節(jié)大范圍屈伸運動的時候。不同原因引起的不同響聲,，要區(qū)別對待,。

年輕人的膝關節(jié)響聲：滑膜增生、瘢痕增生,、結(jié)節(jié)、軟骨軟化,、肌腱腱板的跳躍等,，都可能引起膝關節(jié)運動軌跡不良，從而出現(xiàn)響聲,。如果從小就有這樣的情況,，一般不需要做調(diào)整，不必太關注這一問題,，但這種聲音可能會給人造成一定的困擾,。

老年人的膝關節(jié)響聲：可能是由于膝關節(jié)的退行性改變、老化造成的,，這種彈響同時會伴有不舒服的癥狀,，比如疼痛。這種情況就要采取相應的處理措施,，避免膝關節(jié)損害,。