隨著手機(jī),、電腦、ipad的流行,，腰酸背痛早已經(jīng)不是老年人的專利,，腰肌筋膜炎,、腰肌勞損、腰椎間盤突出的年輕人比比皆是,。

我們可以通過下面介紹的保健操,，達(dá)到腰背肌鍛煉的效果，它簡(jiǎn)便易行,、零成本,，每天在家就能做，強(qiáng)身健體還沒有任何副作用,。

屈伸腿,。仰躺，兩腿自然伸直平放,。右腿緩慢地屈腿,，再緩慢地伸直，左右腿交替,，每條腿做5～10次,。

直腿抬高。仰躺,，在腿伸直的狀態(tài)下緩慢地抬高,，最好能抬高到60度以上，再緩慢地放下,，雙腿交替進(jìn)行,。切記腿不能彎曲，而且放下的速度要緩慢,，最好控制在3秒左右,。左右腿交替，每條腿做5～10次,。

背橋,，五點(diǎn)支撐。仰躺,，兩腿屈曲,，雙腳掌著地，雙手放在身體的兩側(cè),，以起到支點(diǎn)作用,。緩慢地抬高背部和臀部,，此姿勢(shì)保持3到5秒，再緩慢放下,，重復(fù)5～10次,。

在上個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，雙手抱于胸前,，同樣緩慢地抬高背部和臀部,。此姿勢(shì)保持3到5秒，再緩慢放下,。重復(fù)5～10次,。

小燕飛，頭胸后伸,。俯臥位,，雙手背后，交叉,，雙腿伸直。緩慢抬起頭和胸,，使背部后伸,。根據(jù)個(gè)人情況，盡量抬到最高點(diǎn)后堅(jiān)持3～5秒,，再緩慢下來,。重復(fù)5～10次。

小燕飛,，直腿后伸,。趴位，雙手放于胸前,，伸直雙腿,，先后伸左腿，根據(jù)自身情況盡量抬高,，至少30度左右,，并在最高點(diǎn)堅(jiān)持3到5秒，再緩慢放下,，左右腿交替,，每條腿做5～10次。

小燕飛,，整體后伸,。在上個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，抬左腿時(shí)伸出右手,，根據(jù)自身情況盡量抬高,，至少30度左右,，并在最高點(diǎn)堅(jiān)持3到5秒，再緩慢放下,，再換手換腿,，每條腿做10次。

這套操每天可做2～3次,，一次5到10組,，逐步增加。適合各種年齡段的人群,，幾乎所有人都可以鍛煉,，可以到達(dá)放松腰肌，軟化韌帶,，促使腰椎生理彎曲度恢復(fù),，降低椎間盤內(nèi)壓的作用。

（中山大學(xué)附屬第三醫(yī)院主治醫(yī)師何磊）