長(zhǎng)期保持一個(gè)動(dòng)作會(huì)使肌肉痙攣,、僵硬,，適當(dāng)拉伸能使緊張的肌肉松弛,，促進(jìn)血液循環(huán),，減緩身體酸痛,，讓你一天神清氣爽,。臺(tái)灣《康健》雜志總結(jié),，下面這5個(gè)時(shí)間點(diǎn)最該做拉伸運(yùn)動(dòng),。 

1. 早上起床后：瑜伽伸展,，提神醒腦,。晨起時(shí)，血液循環(huán)較差,、肌肉僵硬,，身體相對(duì)“慵懶”，做些瑜伽動(dòng)作,，可松弛全身,、安定心神，如下犬式（趴在地面,，雙手放在胸部斜下方兩側(cè),，比肩膀略寬）、拜日式（身體站直,，雙手十指伸直并攏向上伸,，兩掌實(shí)心貼合）等能通過(guò)溫和的伸展，鍛煉到許多大肌肉群,，改善全身血液循環(huán),。 

2. 下午3:00~4:00：緩解疲憊，改善循環(huán),。很多人一坐就是大半天,，常常感到疲倦乏力，尤其是臀肌背肌更易緊繃,，導(dǎo)致腰酸背痛,。此時(shí)站起來(lái)伸展一下，能改善血液循環(huán),，消除緊繃與疲憊感,。推薦幾個(gè)動(dòng)作： 

一是挺直腰背,，吸氣，雙手向上延伸,；吐氣時(shí),，將身體微微后彎，停留數(shù)秒后,，手臂慢慢放下,，并恢復(fù)直立位。 

二是坐在椅子上抓住椅背,，下半身不動(dòng),，用腰部力量扭轉(zhuǎn)上半身，停留數(shù)秒后換另一方向,。 

三是起身前彎,，手臂向前伸直，指尖觸碰到桌面即可,；頭部與手臂平行,，眼睛直視地面。 

四是起身,，單腳向后踢向臀部,，背挺直；找到平衡點(diǎn)后,，手握住腳踝,，停留8秒，換另一邊,。 

五是兩手在背后交扣（雙手若無(wú)法互扣,，可用毛巾輔助），脊柱挺直,，臀部坐正,，頸椎延伸，眼睛平視前方,。雙手扣緊之后,，吸氣時(shí)讓脊椎往上延伸，吐氣時(shí)兩肩下沉放松,，維持5~10個(gè)呼吸后換邊做,。

3. 運(yùn)動(dòng)前：動(dòng)態(tài)伸展降低傷害。運(yùn)動(dòng)前熱熱身,、做些伸展運(yùn)動(dòng),，有助增加肌肉協(xié)調(diào)性及關(guān)節(jié)靈活度，減少酸痛，提高運(yùn)動(dòng)效果,。以跑步為例,，熱身時(shí)先慢跑3~5分鐘，再做動(dòng)態(tài)伸展5~8分鐘,，比如弓箭步,、高抬腿、軀干轉(zhuǎn)體等,，再加上原地跳躍或開(kāi)合跳1~2分鐘,，累計(jì)運(yùn)動(dòng)10~15分鐘即可。 

4. 運(yùn)動(dòng)后：靜態(tài)伸展,，減少肌肉酸痛,。運(yùn)動(dòng)后15分鐘內(nèi)進(jìn)行靜態(tài)伸展，效果最好,，可消除肌肉疲勞,，提升肌肉筋膜柔軟度。靜態(tài)伸展,，可采用雙手交叉向上伸展、海狗趴（趴在地上,，雙手壓地,，將上半身?yè)纹穑掳肷肀３仲N地）,、瑜伽勇士式（站弓步,，手臂上舉，手掌合攏,，手臂向上延伸）等,。 

5. 睡前：伸展背肌，睡得香,。晚上睡覺(jué)前做靜態(tài)伸展,，可幫助舒緩闊背肌、豎脊肌等,，消除腰部疲勞,，讓你睡得更香。具體方法是：躺平,，將枕頭墊在臀部,，雙手舉高過(guò)頭，繃直雙腿,，持續(xù)1分鐘后將枕頭移到腰部,，再停留1分鐘即可。（于恬）