散步是一項(xiàng)有益健康的活動(dòng),，是理想的鍛煉方式之一。散步的益處很多,，可以舒活筋骨,，使脈絡(luò)暢通，四肢健壯,；可以增強(qiáng)心肺功能,，改善血液循環(huán)；每天堅(jiān)持走路,，還能提高夜間睡眠質(zhì)量,。但是，散步也有不少講究,，一旦走錯(cuò)了,，非但不能長(zhǎng)壽，還可能對(duì)你的身體造成傷害,。

5種散步方式選對(duì)才養(yǎng)生

散步也需要因人而異,，不同的體質(zhì)者應(yīng)采用不同的散步方式,。

體弱者：甩開胳膊，大步跨

體弱者要達(dá)到鍛煉的目的,，每小時(shí)走5公里以上最好,，走的太慢達(dá)不到強(qiáng)身健體目的，只有步子大,，胳膊甩開,，全身活動(dòng)，才能調(diào)節(jié)全身各器官的功能,，促進(jìn)新陳代謝,。而且時(shí)間最好在清晨和飯后進(jìn)行，每日2-3次,，每次半小時(shí)以上,。

肥胖者：長(zhǎng)距離疾步走

每日2次，每次1小時(shí),，步行速度要快些,。這樣可以使脂肪燃燒，從而減輕體重,。

高血壓患者：腳掌著地挺起胸

高血壓患者散步,，步速以中速為宜，行走時(shí)上身要挺直,，否則會(huì)壓迫胸部,，影響心臟功能，走路時(shí)要充分利用足弓的緩沖作用,，要前腳掌著地,，不要后腳跟落地，因?yàn)檫@樣會(huì)使大腦處于不停的振動(dòng),，容易引起一過性頭暈,。

冠心病患者：緩步慢行

冠心病患者散步步速不宜過快，以免誘發(fā)心絞痛,。應(yīng)在餐后1小時(shí)后再緩慢行走,，每日2-3次，每次半小時(shí),，長(zhǎng)期堅(jiān)持可促進(jìn)冠狀動(dòng)脈側(cè)支循環(huán)形成,，有助于改善心肌代謝，并減輕血管硬化,。

糖尿病患者：擺臂甩腿挺起胸

糖尿病患者行走時(shí)步伐盡量加大,，挺胸?cái)[臂。用力甩腿,，最好在餐后進(jìn)行,，以減輕餐后血糖升高,。每次行走半小時(shí)或小時(shí)為宜。但對(duì)正在用胰島素治療的患者,，應(yīng)該避開胰島素作用的時(shí)間,，以免發(fā)生低血糖反應(yīng)。行走一般選擇在餐后半小時(shí),，而且活動(dòng)時(shí)間也不要超過1小時(shí),。

5招輕松走出健康

1、 飯后不要馬上動(dòng)

收拾完桌子,，洗洗碗,，把手頭工作做完，耽擱十幾分鐘后再出去走走,，時(shí)間剛好,。

飯后立即散步，勢(shì)必會(huì)有一部分血液集中到運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)去,，這樣就延緩了消化液的分泌,，影響胃的正常消化，容易誘發(fā)功能性消化不良,。

2,、 睡前2小時(shí)別散步

晚上7-9時(shí)散步較好，太晚了氧氣會(huì)變稀薄,，太早了街上人多空氣污濁,。

美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)指出，散步時(shí)體溫升高,，你的大腦會(huì)得到降低體溫的信號(hào)，體溫降低使人放松,，因而可以促進(jìn)睡眠,。

但如果睡前兩小時(shí)散步，時(shí)間太晚了不足以使身體降溫,，反而會(huì)影響睡眠,。

3、 逆風(fēng)散步,，順風(fēng)返回

如果室外風(fēng)比較大,，那就逆風(fēng)開始散步，然后順風(fēng)返回,，這樣可以避免因?yàn)樯⒉綍r(shí)出汗而受涼,。

4、 先走上坡,，再走下坡

散步起始最好走上坡路,，可挺胸,、抬頭，有利于腰膝鍛煉,，返回時(shí)走下坡,，利用慣性，全身有節(jié)奏地運(yùn)動(dòng),，以利全身放松,。

5、 搭配一些小動(dòng)作

研究證明,，散步時(shí)擺動(dòng)雙臂有助于血液循環(huán)和增強(qiáng)心臟力量,，這也是樂隊(duì)指揮多長(zhǎng)壽的原因之一。

尤其是有呼吸系統(tǒng)疾病的人,，散步時(shí)兩臂有節(jié)奏地前后擺動(dòng),，有利于恢復(fù)健康。

晚上散步別貪多 睡前三小時(shí) 30分鐘為宜

很多老年人常選在晚飯后,、睡覺前散步,。有的快步走、有的遛彎,，常常一走就是一個(gè)多小時(shí),。但從中醫(yī)角度看，老年人不宜將主要的鍛煉時(shí)間放在晚上,，而且時(shí)長(zhǎng)應(yīng)控制在半小時(shí)以內(nèi),，以免傷氣。中醫(yī)認(rèn)為,，晚上,，人的“精氣神”內(nèi)斂，陽(yáng)氣收藏,，老年人本就氣血不足,，加上“久行傷肝”，一旦行走太過,，甚至大汗淋漓,，不僅傷筋，還易傷肝氣,。因此,，老人晚上散步，以10-30分鐘,、不感覺疲勞為宜,。

美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)指出，睡覺前兩小時(shí)不宜外出散步，以免影響睡眠質(zhì)量,。因?yàn)樯⒉綍r(shí)體溫升高,，人的大腦會(huì)得到降低體溫的信號(hào)，體溫降低使人放松,，因而可以促進(jìn)睡眠,。但如果散步離入睡時(shí)間太近，不足以使身體降溫,，反而影響睡眠質(zhì)量,。因此，最好將晚上散步時(shí)間提前到睡前3小時(shí),。

另外,，晚上散步動(dòng)作要舒緩。很多老年人喜歡邊走邊拍打身體或按摩腹部,，這種方式更適宜晨起鍛煉的老年人,。如果是餐后散步，被拍打的器官會(huì)受到刺激,，使人體過于興奮,，不利晚上睡眠。因此,，大家在晚上散步時(shí),，可以有規(guī)律地伸伸胳膊、打打拳,，讓疲勞的肩,、頸、肘等部位得到充分鍛煉,，但動(dòng)作幅度不宜過大,。 

飯后散步不是人人都適合 幾類人飯后散步要當(dāng)心

“飯后百步走”比較適合平時(shí)活動(dòng)較少，特別是長(zhǎng)時(shí)間伏案工作的人,，也適合形體較胖或胃酸過多的人,。這些人如果飯后散步20分鐘，是有利于身體健康的,。并且“飯后”是在進(jìn)食完20-30分鐘以后，而并非指飯后立即散步,。但以下這幾類人飯后散步就要當(dāng)心了,。

患冠心病、心絞痛的人

進(jìn)食后立刻進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量活動(dòng),，有可能誘發(fā)心絞痛甚至心肌梗死,。

最好餐后1小時(shí)再散步，每次半小時(shí)，注意步速不要過快,。

高血壓,、腦動(dòng)脈硬化、糖尿病患者

飯后最好靜坐閉目養(yǎng)神10-30分鐘再散步,，馬上散步易出現(xiàn)體位性低血壓,，導(dǎo)致頭暈乏力，甚至昏厥,。

高血壓患者散步時(shí)最好上身挺直,，否則可能壓迫胸部，影響心臟功能,。

走路最好前腳掌著地,，不要后腳跟先落地，否則會(huì)使大腦處于不停振動(dòng)中,，易引起一過性頭暈,。

患慢性活動(dòng)性胃炎、消化性潰瘍的人

飯后立刻散步會(huì)增加胃腸蠕動(dòng),，吃進(jìn)去的食物對(duì)胃壁產(chǎn)生刺激,，不利于胃黏膜修復(fù)。

貧血,、低血壓的人

飯后大量血液都供給胃部了,，散步時(shí)很容易造成腦部相對(duì)缺血，出現(xiàn)頭昏,、目眩,，甚至昏厥。一般來(lái)說(shuō),，這類人可選擇早起散步,。