膝關(guān)節(jié)是人體最大,、最復(fù)雜的關(guān)節(jié),，它僅僅靠一個狹小的接觸面支撐著我們整個身體的重量。

除了睡覺,、靜坐時，膝關(guān)節(jié)在白天大多處于高壓的工作狀態(tài),。

一個60公斤重的人,，當(dāng)站著時，膝蓋的負(fù)重是60公斤左右,；

走路時,，膝蓋的負(fù)重約是體重的2倍，也就是120公斤左右,；

當(dāng)爬山或爬樓梯時,，膝蓋的負(fù)重是體重的3~4 倍，也就是180~240公斤,，相當(dāng)于各扛了一架鋼琴,。

數(shù)據(jù)顯示，我國約有1.2億人患有骨關(guān)節(jié)炎,，幾乎每10人中就有一個,。50歲以上的人群中,，一半人有此困擾,，60歲后患病率達60％，到了70歲,，幾乎每個老年人都會患上此病,。

《生命時報》采訪權(quán)威專家，從飲食,、運動,、按摩多方面，給你一套膝蓋養(yǎng)護建議,。

受訪專家

中國中醫(yī)科學(xué)院望京醫(yī)院骨關(guān)節(jié)三科主任 陳衛(wèi)衡

南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院關(guān)節(jié)與骨病外科主任 史占軍

1個動作判斷膝蓋好壞

大家可以通過一個動作來判斷膝關(guān)節(jié)好壞,。這個測試省時、省錢,，不需要到醫(yī)院,，自己在家就可以完成。

單腿下蹲法

在沒有任何負(fù)重,，也不借助外力的情況下,，一只腿站立，膝蓋稍微彎曲,。另一只腿彎曲,，腳尖略高于地面。

保持這一體勢,，然后整個身體盡量往下蹲,。過程中緩慢進行,，盡可能保持身體平衡。幾秒鐘后,，再站立,，回到初始姿勢。

部分人因為身體平衡性不佳,，導(dǎo)致整個動作無法連貫完成,，或下蹲中加壓過度，短時不耐受,，出現(xiàn)酸脹現(xiàn)象,，這都是正常的。

關(guān)鍵是注意下蹲過程中,，膝關(guān)節(jié)有無痛感,，只有痛才意味著不正常，需盡早到醫(yī)院就診,。

膝蓋發(fā)出的求救信號

膝關(guān)節(jié)早期退化時,，通常不紅不腫，平時走路也不痛不癢,，但如果出現(xiàn)以下情況,，就要當(dāng)心了。

信號

不明原因的上樓痛或下樓痛

上下樓梯時,，膝關(guān)節(jié)要克服身體重力和運動沖擊力,，再加上關(guān)節(jié)活動角度大，反復(fù)彎曲,、伸直,，髕骨負(fù)重明顯增加，磨損加重,。這樣會刺激到軟骨下的神經(jīng)末梢,，讓人感覺疼痛。

信號

不按不痛,，一按就痛

這同樣說明軟骨表層已經(jīng)發(fā)生退化,，受到按壓后，緩沖作用減小,，對髕骨的保護作用下降,，也是膝關(guān)節(jié)求救信號。

6件事延緩膝蓋衰老

1

控制飯量

肥胖是膝關(guān)節(jié)的大敵,，要想保護好膝關(guān)節(jié),，就要維持正常體重，避免因肥胖增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān),。

日常生活中建議低油,、低脂,、低熱量飲食，多吃水果蔬菜,，并控制好主食的攝入量,。

2

多吃含鈣多的食物

多吃奶制品（如鮮奶、酸奶,、奶酪）,、豆制品（如豆?jié){、豆粉,、豆腐,、腐竹等）、蔬菜（如胡蘿卜,、小白菜,、小油菜）及紫菜、海帶,、蝦,、魚等海產(chǎn)品，同時多曬太陽以促進鈣吸收,。

3

游泳,、騎車保護膝蓋

快走、慢走,、朝前走,、倒退走交替進行，和室內(nèi)腳踏車,、游泳、高抬腿等運動的多元組合,，是保護膝蓋最好的運動方式,，它們對膝蓋的損傷最小。

而登山,、跳繩,、爬樓梯、下蹲,、跑步,，尤其是下山和下樓梯時，膝關(guān)節(jié)承受的壓力最大,。

4

每天抬腿能護膝

抬腿的動作可以增強大腿前側(cè)的股四頭肌和大腿后側(cè)的股二頭肌的力量,，增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減緩關(guān)節(jié)的磨損,。

抬腿訓(xùn)練簡單易操作,，當(dāng)你端坐在一個椅子上,，一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起,，與身體形成90度直角,，在空中持續(xù)1分鐘，然后自然著地,，換另一條腿抬起,。

上班時也可以嘗試這個動作，可以很好地鍛煉股四頭肌,，保持膝關(guān)節(jié)彈性,，促進新陳代謝，有效保護膝關(guān)節(jié),。

5

減少蹲和跪

蹲和跪?qū)οリP(guān)節(jié)的損傷都比較大,。因此，別蹲著做家務(wù)或跪著擦地板,。喜歡打太極拳的老人,，也不要勉強蹲得太低，站著打高位太極就好,。

在站起和坐下時,，注意先讓膝關(guān)節(jié)輕微適當(dāng)?shù)姆磸?fù)彎曲幾下，然后站起或坐下,，有利于保護膝關(guān)節(jié),。

6

鞋底別太薄

運動時最好穿舒適、有彈力的運動鞋,，以減少膝關(guān)節(jié)壓力,。日常生活中，鞋跟以2～3厘米為宜,，鞋底不宜太薄,，否則會給膝蓋帶來不利影響。

記住三個“護膝穴”

用科學(xué)的方法給膝關(guān)節(jié)進行推拿按摩,，也是保養(yǎng)膝蓋的好方法,。

按摩腿部穴位以膝關(guān)節(jié)外側(cè)的足三里（外膝眼下四橫指）

內(nèi)側(cè)的血海（下肢繃緊，膝關(guān)節(jié)上側(cè)肌肉最高處,，內(nèi)為血海）

后側(cè)的委中（膝蓋后側(cè)腘窩正中）

每個穴位按1分鐘,，三個穴位輪流按3遍，以微微酸脹為宜,。

需要注意的是,，雖然穴位按摩有很好的止痛效果，但要想徹底治療，還需要找?？漆t(yī)生,，進一步審證求因，辨證施治,。