受訪專家：國家體育總局運動醫(yī)學(xué)研究所體育醫(yī)院骨科主任 解強 

北京體育大學(xué)運動人體科學(xué)學(xué)院教授 周越

編者的話：運動健身如今已成了全民普及的一項運動,，既強身健體,，又放松身心,。但是,，在眾多運動愛好者中,，懂得科學(xué)熱身并堅持做好的人,，著實不多,。本期,，《生命時報》特邀專家教您一些常見運動的最佳熱身法,，減少運動損傷的同時,，還能讓健身事半功倍,。

熱身要滿足三大指標(biāo)

國家體育總局運動醫(yī)學(xué)研究所體育醫(yī)院骨科主任解強告訴記者，鍛煉前,，人的身體機能和運動狀態(tài)很難馬上達(dá)到最佳水平,，因而需要通過熱身將機能調(diào)整到理想狀態(tài)，以防運動中出現(xiàn)某些損傷,。熱身通常是指全身肢體活動的組合,，活動量較輕，主要包括三個方面,，即提升心率,，提高心肺功能；拉伸肌肉,，增加柔韌性,；活動關(guān)節(jié)，增強靈活性,。 

解強說,，熱身不足導(dǎo)致的傷害以猝死最嚴(yán)重。心肺功能的提升需要一個過程,，若未能熱身到適當(dāng)水平,，貿(mào)然進行高強度鍛煉，心臟就可能不堪重負(fù),。心腦血管病人尤其需要警惕,。以提升心率為目的的熱身可選擇慢跑等簡單活動，建議持續(xù)5~10分鐘,，以身體微微出汗為宜,。如果進行測量，熱身后心率應(yīng)達(dá)到最大運動心率的60%~70%,，其中,，最大心率為220減去年齡。大致衡量的話,，只要比正常心率增加約50%即可,。比如，你的正常心率為70次/分鐘,，熱身后應(yīng)達(dá)到100次/分鐘左右,。 

拉伸肌肉對全面提高肌肉的靈活性很有好處，同時能夠增加韌帶柔韌性,，可預(yù)防肌肉拉傷,、抽筋等損傷。根據(jù)運動不同,，需要重點拉伸的肌肉有一定差別,，但大部分運動都要用到肌肉，包括大腿后部,、大腿內(nèi)側(cè),、小腿、背部,、肩頸部等,。

膝踝關(guān)節(jié)在運動中容易被扭傷，熱身時,，需要提前活動開,。關(guān)節(jié)靈活性高了，身體的平衡力,、反應(yīng)能力也會相應(yīng)提高,，可以減少因意外摔倒造成的傷害。正確的肌肉拉伸動作,，可以在一定程度上起到增大關(guān)節(jié)活動范圍的目的,，也可通過旋轉(zhuǎn)、屈伸等動作有針對性地對膝踝關(guān)節(jié)進行熱身,。 

一般認(rèn)為,，熱身時間最好占運動總時間的10%~20%，比如,，進行1小時的有氧運動,，熱身時間應(yīng)該在6~12分鐘范圍內(nèi)。由于不同溫度下,，肌肉和關(guān)節(jié)的緊張程度不同,，解強提醒，秋冬季運動前,，一定要多花點時間進行熱身,。▲

游泳重點拉伸肌肉

游泳是一種全身運動,，熱身也必須照顧到全身,。解強說，下水時,，身體突然受涼,，最容易出現(xiàn)肌肉痙攣，因此熱身應(yīng)以肌肉拉伸為主,。北京體育大學(xué)運動人體科學(xué)學(xué)院教授周越也表示,，游泳時小腿最容易抽筋，可重點抻拉小腿肌肉和韌帶,；劃水時,，肩部活動幅度較大,，運動前還需針對肩關(guān)節(jié)進行熱身。 

建議先通過慢跑或原地高抬腿練習(xí),，將心率提至恰當(dāng)水平,，然后重點做好肌肉拉伸。 

1. 拉伸大腿后部肌肉,。坐在地上,，右腿伸直，左腿彎曲,，外側(cè)貼近地面,，背部挺直，從胯部開始前傾,，雙手抓住右腳腳尖,，保持這個姿勢30秒，每條腿拉伸3~5次,。 

2. 拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉,。坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊,，膝蓋向外撐并盡量靠近地面,，雙手抓住腳踝，堅持10秒后放松,，重復(fù)3次,。 

3. 拉伸小腿肌肉。俯身,，用雙臂和一條腿支撐身體,，另一條腿彎曲放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處,，腳跟向后,、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊,，堅持10秒放松,，換另一條腿重復(fù)做3次。 

4. 肩部環(huán)繞練習(xí),。直立,，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂,，雙肩向后環(huán)繞10次,，再向前環(huán)繞10次，單肩左右交替向后環(huán)繞、向前環(huán)繞各10次,?！?/p>

跑步膝踝關(guān)節(jié)活動開

跑步時，最容易受傷的部位是膝踝關(guān)節(jié),，因此,，提前活動好下肢非常關(guān)鍵。 

1. 弓步壓腿,。左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地,，大腿與地面平行,，右腿挺直，前腳掌著地,，上體正直,，兩手交叉貼于腦后，抬頭挺胸,，身體上下起伏,。 

2. 腿部拉伸。左腳向前跨出一大步,，雙手撐地,，拉伸右腿肌肉，然后換另一側(cè),。盡量保證后腳蹬直,，重復(fù)8~10次。 

3. 膝關(guān)節(jié)運動,。兩腳靠攏并齊,，兩膝微屈，手指自然并攏,，放于兩膝上,，做蹲下起立8次，然后由左至右,、由右至左或是由內(nèi)向外,、由外向內(nèi)繞環(huán)活動膝蓋。 

4. 腳腕運動,。兩手交叉自然置于胸前,，左腳腳尖著地，腳腕自然放松,，按照順,、逆時針方向繞環(huán)，數(shù)8個數(shù)，換另一只腳,，建議活動幅度盡可能大一些,。 

除上述下肢動作外，一些簡單的原地跳躍也有助減少跑步損傷,。如展腹跳,，左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈,，兩手在身體兩側(cè)自然打開,，然后，用力向上跳起,，手臂和腿部打開盡量伸直呈大“X”形,，重復(fù)5次?！?/p>

打球模擬動作來一遍

無論是被統(tǒng)稱為“三大球”的籃球,、足球、排球,，還是被叫做“三小球”的乒乓球,、羽毛球和網(wǎng)球，都具有一定的對抗性,，較其他運動激烈一些,，熱身不足很容易出現(xiàn)各種意外。常規(guī)熱身中,，應(yīng)先進行慢跑和簡單的拉伸,，然后根據(jù)不同運動的特點，做有針對性地?zé)嵘?。周越說,，將運動中可能用到的動作、姿勢都演練一遍,，可以更大程度上減少運動損傷,。 

比如，踢足球前,，應(yīng)做好壓腿練習(xí),，保證腿部韌帶柔韌性；練習(xí)加速跑,，模仿足球場上的拼搶跑動,；練習(xí)甩頭跳起，活動脖子,，以防在賽場上因頭球而頸部受傷,。打籃球前，則應(yīng)重點練習(xí)原地起跳，讓身體提前進入彈跳狀態(tài),；練習(xí)短距離沖刺,，提升身體爆發(fā)力。打排球前的熱身與籃球類似,，但應(yīng)更重視手腕的旋轉(zhuǎn)拉伸,，以防接扣球時受傷。 

“三小球”雖不如“三大球”激烈,，但也需要積極拼搶,，必須提前把運動中可能用到的肌肉群和關(guān)節(jié)徹底活動開。比如,，打羽毛球前,，應(yīng)當(dāng)練習(xí)弓步快速移動及加速蹦跳，提高下肢靈活性,；上肢熱身要涉及肩、肘,、腕的旋轉(zhuǎn),、拉伸?！?/p>

廣場舞跳前做套廣播操

廣場舞,、打太極、健走等都屬于低強度運動,，因熱身不足出現(xiàn)運動損傷的幾率較小,。但解強提醒，老年人身體靈活性和柔韌性有所下降,，在運動前,，最好轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)踝關(guān)節(jié)，屈伸一下膝關(guān)節(jié),，將胳膊腿都抻開,。事實上，做做廣播體操中的簡單動作,，就能達(dá)到基礎(chǔ)熱身的作用,。不妨試試第八套、第九套廣播體操中的一些動作,。 

1. 體側(cè)運動,。直立，左腳向左跨出,，與肩同寬,，右手叉腰，左臂從身側(cè)上舉，上身隨左臂向右側(cè)屈一次,，然后換右臂,。 

2. 體轉(zhuǎn)運動。直立,，左腳向左跨一步,，稍寬于肩，兩臂側(cè)舉,，上身左轉(zhuǎn)90度,，同時左臂向后，手背貼腰,，右臂胸前平屈,，手指觸左肩，然后兩臂伸直,，上身右轉(zhuǎn)180度,，還原后，換另一側(cè),。 

3. 全身運動,。直立，左腳弓步,，兩臂向前上舉,；左腳收回，上身前屈,，雙腿伸直,，手指觸地，全蹲,，兩手扶膝,，然后換右腳。