受訪專家：上海體育科學研究所研究員 劉欣 本報記者 單祺雯

走路是最簡單的健身方法,。本期,，上海體育科學研究所研究員劉欣教授為大家推薦了一套“健走黃金標準”。

場所：塑膠場地、草地最好

健走要選擇空氣清新,、視野開闊,、安全的場所,，最好有塑膠場地,、草地；要避免在車流量大,、空氣質量差的公路快走,，且柏油路、水泥路面太堅硬,，對膝蓋和腳踝沖擊力較大,。

鞋衣：運動鞋護脊柱，衣服得透氣

鞋子要選擇彈性好,、有足弓墊的運動鞋,，能有效保護脊柱。衣服最好材質透氣,、寬松,，顏色以鮮艷的為主，或有反光條裝飾,，可減少交通意外的發(fā)生,。

動作：姿勢協(xié)調，腳趾內收

健走標準姿勢是：目平視,，軀干自然伸直,，身體重心稍前傾，兩臂前后擺動,，與肘關節(jié)成90度夾角,。手臂擺動能帶動左右肩活動，還能運動腰腹,，活動腿腳的同時還能鍛煉上肢力量,。走路時，盡量用腹式呼吸，與地面接觸的一只腳要有個“抓地”的動作（腳趾內收）,，能緩沖足弓壓力,，促進腿腳微循環(huán)。

步頻：每分鐘100步

走路速度太慢很難起到鍛煉效果,，太快又容易帶來疼痛和損傷,，老年人尤其如此。一般情況下,，健走的步速以每分鐘100步為宜,，身體感覺是微微出汗、可以用正常節(jié)律說完整的句子但不能唱歌,。

步數(shù)：最少連續(xù)10分鐘，走夠6000步

健步走推薦量為每天1小時,，按每分鐘100步算,，每天6000步是比較合適的。有減肥需求的人,，可適當增量到8000~10000步,。但也不要盲目追求步數(shù)，尤其是老年人或身體狀態(tài)不好者,。如果做不到抽出整塊時間鍛煉,，也可在工作間隙分次完成，但每次最好連續(xù)走夠10分鐘以上,，否則沒有健身價值,。

時間：夏避中午冬避清晨

這樣能預防夏季中暑，冬天10點后出門可避免冷空氣導致血管急劇收縮,。春秋兩季,，氣溫適宜，時間可靈活選擇,。建議糖尿病人一般在飯后1~1.5小時左右鍛煉,，以防低血糖。

熱身：運動前后都不能省

運動前可先做些伸展活動,，比如活動膝關節(jié)和腳腕,、原地慢跑等，運動后也不要立即停止活動,，應逐漸放松,，重復運動前的熱身動作，可緩解疲勞,。