俗語說：“人老腳先衰,，樹枯根先竭,?！边@是因?yàn)殡p腳位于人體下部,，離心臟比較遠(yuǎn)，血液回流緩慢,，所以是人體中最先衰老的部位,，如果你不想過早衰老，便要保證腳部不衰老,，所謂“養(yǎng)生先養(yǎng)腳”,、“腿勤人長壽”，重視腿部,、腳部的保健養(yǎng)生，可起到防病治病,、健康長壽的功效,。

不用花錢，無需器具和場(chǎng)地,，只要方便,，在家里、辦公室里或公園,，只要有立足之地便可,；無論多忙的人，想要健康,，每天只需5~15分鐘的練習(xí)就可以,。（關(guān)節(jié)炎、心臟病,、高血壓等患者在醫(yī)生的指導(dǎo)下煉習(xí)）

雙腳是運(yùn)行氣血,、聯(lián)絡(luò)臟腑,、溝通內(nèi)外、貫穿上下的十二經(jīng)絡(luò)重要起止部位,。

下蹲可增強(qiáng)腰,、髖、膝和踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍,，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的靈活性,，延緩關(guān)節(jié)的老化。關(guān)節(jié)如果活動(dòng)少,，會(huì)使骨骼變得脆弱,。

經(jīng)常使用和活動(dòng)關(guān)節(jié)，是永保年輕的關(guān)鍵,。

常做下蹲運(yùn)動(dòng),，可以增強(qiáng)肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量,；兩條腿的力量增強(qiáng)了,，可有效預(yù)防跌倒，走路時(shí)會(huì)感到身體輕松,，且生命充滿活力,。

可以擴(kuò)張微、小動(dòng)脈血管,，減少心臟外周阻力,，可以改善微、小動(dòng)脈血管壁的彈性,，有效地降低血壓,。

下蹲運(yùn)動(dòng)，通過刺激經(jīng)絡(luò)系統(tǒng),，可使脾經(jīng)運(yùn)化功能增強(qiáng),，促進(jìn)血管壁粥樣斑塊的分解，降低血液的粘稠度,，減少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白,，增加高密度脂蛋白，促進(jìn)脂代謝,，進(jìn)而改善血管的彈性,。有效防治動(dòng)脈粥樣硬化，對(duì)預(yù)防心,、腦血管意外的發(fā)生有重要意義,。

下蹲運(yùn)動(dòng)主要靠兩條腿的屈伸來支撐軀干以上身體的重量。

當(dāng)下蹲時(shí),，身體的重量向下擠壓腿部肌肉中的血管,，加快下肢的靜脈血液流向心臟,；

當(dāng)身體起來時(shí)，解除了身體重量對(duì)下肢肌肉的擠壓,，從心臟泵出來的動(dòng)脈血快速進(jìn)入下肢,，如此反復(fù)下蹲、起來,、再下蹲,，加快血液循環(huán)和新陳代謝；血液循環(huán)加強(qiáng),，回心血量增加,，有效促進(jìn)心肌的血液供應(yīng)和新陳代謝。

下蹲能消耗很多熱量,，可以減掉身上多余的脂肪,，特別是臀部和大腿堆積的脂肪；另外下蹲時(shí)由于擠壓腹部,，促進(jìn)腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解,，減少脂肪的積累，可刺激胃腸的食物消化,，促進(jìn)消化酶的分泌,。

可以暫且拋開煩惱、放下生活的壓力,、使人的精神得到放松,，調(diào)節(jié)情緒，增加生活樂趣,，這對(duì)人的身心健康都有好處,。

正確的姿勢(shì)應(yīng)該是從動(dòng)作開始到結(jié)束，頭部到腰部的軀干要始終保持筆直伸展的狀態(tài),，臀部要向身后撅起,。

要全身放松，兩腿分開,，略比肩寬（或與肩同寬）,，自然地站立,；腳尖的方向基本是倒八字形,，以腳的第二趾的方向?yàn)闇?zhǔn)；下蹲時(shí),，膝蓋的方向要在第二趾的延長線上,，這樣做起來比較自然而不吃力。

膝蓋彎曲,，直到大腿與地而平行為止（視乎各人體力,，老年人或初練者可先取用半蹲或1/4蹲）,；在完全蹲下時(shí)停頓片段最能鍛煉肌肉。

向上站起時(shí)的要點(diǎn),，是感覺整個(gè)腳掌在向下推壓地面,，直立站起。

下蹲的速度,，大致標(biāo)準(zhǔn)是5秒鐘1次（視乎體力,，以舒適為佳），到了蹲的姿勢(shì)時(shí),，有意放慢速度更好,。

一邊下蹲，一邊吸氣,；一邊站起來,，一邊呼氣。

注意量力而行,，循序漸進(jìn),，以1天做30次以上為宜；體弱的人開始少做,，有體力的人可多做,。

如果想維持健康或消耗脂肪的話，是應(yīng)該每天鍛煉的,。

動(dòng)作時(shí)間與強(qiáng)度

可以根據(jù)自身情況確定,，每次運(yùn)動(dòng)5～15分鐘，一般每日1次或分2～3次進(jìn)行,。

從鍛煉時(shí)間上來說,，從容不迫地下蹲5分鐘，它的運(yùn)動(dòng)量可能相當(dāng)于慢走1小時(shí),，等于跪膝20分鐘,，是一種省時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)量的大小,，要自己把握好,，在每次活動(dòng)之后稍有氣喘，脈搏跳動(dòng)1分鐘在120次以內(nèi),，全身感到舒適最好,。

溫馨提醒

如果練習(xí)之初出現(xiàn)肌肉酸痛，這是由于運(yùn)動(dòng)使得肌肉中產(chǎn)生的某些酸性物質(zhì)在肌肉積存,；堅(jiān)持做幾次輕微的下蹲運(yùn)動(dòng),，等酸性疲勞物質(zhì)排出體外，身體就會(huì)輕松了。

對(duì)于體質(zhì)虛弱的人,，可以根據(jù)自己的情況進(jìn)行調(diào)整,。