受訪專家：復旦大學附屬華東醫(yī)院營養(yǎng)科主任 孫建琴

西安體育學院健康科學系教授 茍 波

“纖腰一把”,、“燕燕輕盈”,，古代詩詞最不缺贊美纖瘦的詞藻,。然而,，瘦雖能避開一些因肥胖帶來的疾病,，但它卻不等同于健康,。美國《赫芬頓郵報》近日刊文稱,，中年人肌肉量的流失嚴重影響全身功能運轉(zhuǎn),。

太胖太瘦都不健康

眾所周知,，超重和肥胖是糖尿病,、心血管疾病、代謝性疾病,、癌癥等多種病癥的誘因,。在肥胖日漸成為一種疾病的今天，人們越來越關注身材與健康的關系。身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）提出后,，胖瘦不再是判斷健康的唯一標準,。英國牛津布魯克斯大學研究指出，應參考身高和腰圍的比例判斷健康狀況,。美國弗雷明漢心臟研究學會則發(fā)現(xiàn),，頸圍是測量人體上半身脂肪的“天然方法”之一，雙下巴,、脖子短粗都可能是心臟不健康的信號,。

公眾眼中的健康身材與科學家的視角并不一致，多數(shù)人還是認為瘦一點更健康,。而在社會審美的集體意識里,，胖不是一種公認的“美”。因此,，減肥成為一種時尚,，矯枉過正的非健康減肥現(xiàn)象比比皆是?！吨袊最I用餐習慣調(diào)查》顯示,，約73.5%的女性為了控制體重有過節(jié)食行為，其中約25.26%的女性為了控制體重而長期節(jié)食,。然而,，很多人偏聽偏信“健身秘訣”或“減肥食譜”，要么運動量猛增,，運動方式單一，導致肌肉和脂肪同時過度消耗,，引起低血糖,、休克等；要么完全拒絕主食和肉類,，天天“吃草”,，把自己吃進了醫(yī)院。

“減重能減少肥胖帶來的疾病,，但對于中年人而言,，增加肌肉儲量，保持脂肪平衡,，顯得刻不容緩,。”中國營養(yǎng)學會常務理事,、復旦大學附屬華東醫(yī)院營養(yǎng)科主任孫建琴在接受《生命時報》記者采訪時表示,，從35歲左右開始，我們的腰部急劇變粗，下腹突出明顯,；40歲到50歲之間,，下半身肌肉減少，大腿等部位開始變細,，健康風險逐漸增加,。與此同時，多數(shù)中年人忽略肌肉鍛煉的重要性,，更不會注意肌肉和脂肪的平衡,。直到搬重物閃了腰、爬樓梯傷了膝蓋,，才意識到自己的肌肉力量遠不如前,。《上海市國民體質(zhì)監(jiān)測公報》顯示,，上海人普遍存在肌力不足的“短板”,，專門的力量訓練在市民日常體育鍛煉形式中僅占4.6%。

肌肉和脂肪,，兩道“防護門”

肌肉就像汽車的“引擎”,，是人體力量來源。孫建琴指出,，從35歲開始,，肌肉存儲量就快速走下坡路，以每年0.3%~0.8%的速度流失,，力量逐漸減弱,。到60歲，肌肉含量僅相當于年輕時的75%,。若不及時儲存肌肉,，會帶來諸多健康隱患。

身體發(fā)福,。1千克肌肉能讓人體多消耗50~100大卡的熱量,。如果中年人體力活動減少，肌肉流失嚴重,，就會造成基礎代謝率降低,，熱量消耗減少，身體發(fā)福更快,。

血流不暢,。肌肉衰弱會累及心臟，成為誘發(fā)心血管病的“幫兇”,。血液通過心臟收縮運送到血管中,，如果肌肉不發(fā)達,，導致收縮力不足，就不能有效擠壓血管使血液上行,，并順利回流到心臟,。

代謝異常。肌肉在代謝過程中,，需消耗人體80%的葡萄糖,。肌肉儲量不足，葡萄糖的代謝功能受到影響,，增加罹患糖尿病的風險,。

骨骼受損。膝關節(jié)周圍有很多肌肉,，一旦發(fā)生衰退,，膝關節(jié)負擔就會加重。尤其是絕經(jīng)后的女性,，肌肉力量相對較弱,，罹患骨質(zhì)疏松的幾率較高，會出現(xiàn)難以恢復的駝背,，進而產(chǎn)生背痛,、心臟不適、呼吸不暢等問題,。

平衡力差,。若中年階段下肢肌肉力量嚴重丟失，使身體平衡能力下降,，晚年跌倒的幾率大大增加,，損傷運動能力及生活質(zhì)量。

脂肪同樣是生命運轉(zhuǎn)的“防護門”,。孫建琴說,，中老年人保持微胖的身材能提高免疫力，延緩衰老,。日本的研究顯示，40歲時體重稍微超標的人壽命更長,，能多活6~7年,。適量的皮下脂肪有利于儲存能量，抵抗寒冷,，保護重要器官,。美國一項針對600萬人的調(diào)查也發(fā)現(xiàn)，超過標準體重10%~15%的人壽命最長,，死亡率最低,。

鍛煉肌肉追求“健康美”

日本東京大學研究生院的福永哲夫教授認為：“錢可以借,，但肌肉卻‘借’不到，為了晚年幸福,，儲存肌肉很有必要”,。西安體育學院健康科學系教授茍波表示，要想了解自己的肌肉狀況,，可參照《國民體質(zhì)測定標準》進行自我測試,。比如，男性40歲后能做10個俯臥撐,、30秒內(nèi)能反復蹲起19次,，就算達標。如果用稍快于平時走路的速度,，在40~50秒內(nèi)連續(xù)上40級臺階,，感到氣喘吁吁、雙腿發(fā)軟,，就說明要加強肌肉鍛煉了,。此外，健康的體脂比例,，成年男性為16%~27%,，成年女性為12%~23%。有條件者可以到健身房,、體檢中心去測一下,。

茍波建議，中年人可以針對肩背,、上臂,、腰腹部、下肢的肌肉分別鍛煉,，并將腰腹部當成重點,。仰臥起坐、俯臥撐,、平板支撐,、卷腹等動作可練習腹肌和腰背肌,；舉啞鈴,、引體向上等可練習肱二頭肌、三角肌,、胸大肌等,；負重深蹲等動作可練習股二頭肌和股四頭肌。以每周2~3次,，每次進行3~5組力量訓練為宜,。此外,，還可進行3~5次中等強度有氧運動，每次至少30分鐘,。

加強營養(yǎng)是預防肌肉衰老的法寶,。孫建琴說，一要保障蛋白質(zhì)攝入,，多吃蛋,、奶和豆制品。正常人每天蛋白質(zhì)的攝入量為：1.2乘以體重（千克）,。體重60千克的中年人,，早餐可選擇一杯牛奶、一個雞蛋,，午餐和晚餐共攝入100克豆制品,、100克魚、100克瘦肉,、250克主食,，保證足夠的蔬果，即可達到膳食平衡,。二要多吃富含維生素D的食物,，如干蘑菇、深海魚,、脫脂牛奶,、堅果等，有利于促進肌肉蛋白質(zhì)的合成,。美國愛荷華大學的研究則發(fā)現(xiàn),，每天吃一個蘋果可以健美身材，防止肌肉松弛,。

過瘦的中老年人則需要適度增加體重,，除一日三餐外，增加2~3次下午茶或夜宵,；平時多吃一點牛奶,、堅果等能量較高的零食；適量運動,，增進食欲,；注意調(diào)節(jié)心情，保證睡眠充足,。（記者 譚卓曌）