早餐要吃營養(yǎng),，中午再忙也要睡一會，周末出門曬曬太陽,，晚上不要熬夜……說起健康的生活方式,，人人都能說出幾點，卻未必能說得全,。

中國古代養(yǎng)生講究“順應自然”,，現(xiàn)代生活中人體也有它最喜歡的節(jié)奏和規(guī)律。

最健康的一天到底長什么樣,？綜合國內(nèi)外專家觀點,，告訴你身體最愛的時間表。跟著這個節(jié)奏來,，設計出最適合自己的健康節(jié)拍,。

受訪專家

中國營養(yǎng)學會老年營養(yǎng)分會委員、中山大學公共衛(wèi)生學院教授 朱惠蓮

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5~6點：醒了也要多睡會兒

很多中老年人“睡不著,，醒得早”,，但是只有睡眠充足，大腦得到充分休息,，才能保證你過上高質(zhì)量的一天,。

如果在清晨五六點就早早醒來，不妨盡量讓自己多睡會兒,，實在睡不著可以閉目養(yǎng)神,，或躺在床上按摩腹部、揉搓雙手,，有助于保證一天精神百倍,。

2

6點半：做伸展運動

運動是開啟一天活力的助燃劑。美國《飲食日歷》的作者之一凱倫·安塞爾說,，當你的身體從睡眠中完全蘇醒后,，進行一個短時間鍛煉,，可以加速新陳代謝,，并提升一整天的情緒,。

每天早上簡單鍛煉10~20分鐘即可，建議以輕柔和緩的運動為主,，如伸展運動,、散步、瑜伽,、太極拳等,。可以在晚上臨睡前準備好運動鞋和運動衣,。

3

7~8點：吃份高營養(yǎng)早餐

包子,、油條、燒餅等淀粉類食物是多數(shù)人早餐桌上的主力軍,。但朱惠蓮認為,，上午人們工作、學習任務繁重,，需要通過一份高營養(yǎng)的早餐來保證血糖供應,，維持大腦高效運轉。

她每天的早餐中,，除了淀粉類食物外,，還有一杯牛奶、一杯咖啡,，一小份水果,，兩勺黃豆，多數(shù)時候還有一個雞蛋,。

4

10點：吃一小把堅果

老年人由于咀嚼功能有所下降,，消化速度相對減慢，一般建議在10點左右加餐,。

科學加餐的原則是,，最好補充一天飲食中相對缺少的營養(yǎng)素。比如,，有些人平時肉類吃得多,，果蔬吃得少，就可以在上午吃一份水果,。

也可以吃點堅果,，對心腦血管健康有好處，榛子,、核桃,、扁桃仁、松子都是不錯的選擇,，一次吃一小把,。

5

11點半~12點半：享受豐富午餐

午餐食物一定要種類多樣,。上班族可以在就餐時點一個素菜、一個葷菜,、一個葷素搭配的菜,，再配一碗湯更好。

老年人做午餐一定要“雜”,，炒菜時盡量多放幾種食材,。比如，炒青菜時放點蘑菇,，做肉菜時放點胡蘿卜丁,、黃瓜丁，每種菜量不大,，但種類,、顏色要盡可能豐富。

6

13點：小睡30分鐘

午飯后半小時,，疲勞感來襲,，有的人甚至頭昏腦漲。此時不妨先喝一杯水,，然后打個盹兒,，為你的身體和大腦“充電”。

研究發(fā)現(xiàn),，午睡對降低血壓,、保護心臟、增強記憶力,、提高免疫力等都有好處,。

不過，午睡時間不宜過長,，20~30分鐘即可,。

7

14點：喝杯咖啡或綠茶

對于愛咖啡的人來說，這是享受它的最佳時間,，既能給你的下午增加活力,，又不會影響夜間睡眠。

但最好喝純咖啡,，自己加入鮮奶和少量糖,，少喝三合一速溶咖啡，里面的植脂末往往含有反式脂肪酸,。

此時來杯“超級飲品”綠茶也很好,，研究表明它能降低罹患多種癌癥的風險。

8

15點：曬曬太陽

“椅子能要命”并非聳人聽聞,，此時上班族必須站起來活動一下,。

可以去辦公樓下溜達幾分鐘,、爬爬樓梯，或做健身操,、身體拉伸等,，保證剩余工作時間精神飽滿,。

如果天氣好,，老年人可以去戶外鍛煉，此時陽光和煦,，是曬太陽的好時機,。

9

16點：來杯酸奶

此時你可能會感覺煩躁，這與5-羥色胺水平下降有關,，它是一種能讓你感受平和的物質(zhì),。

下午4點血糖開始升高，這時胃已經(jīng)基本排空,，中老年人可以再加個餐,，喝杯酸奶或吃兩片全麥面包。

10

18點~20點：與家人分享“慢”晚餐

晚餐最好安排在這個時間段內(nèi),，一定要清淡,，還要對一天的營養(yǎng)進行查漏補缺。晚飯不能吃得太晚,，否則影響睡眠,。

晚餐時間一般相對充裕，可以和家人一起慢慢享用,，細嚼慢咽,，同時聊聊各自一天的工作和生活，無疑是一段幸福的家庭時光,。

11

20點：站一刻鐘

吃完晚飯,，很多人便立刻窩在沙發(fā)里看電視、玩電腦,。但這很容易讓身材走樣,，且很傷腸胃。

晚飯后最好站立15分鐘,，或一邊走動一邊給久違的朋友打個電話,，也可以澆澆花、洗洗碗,。

12

21點：提前刷牙

刷牙最好提前到晚上9點,。刷牙就像給神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)送信號：不能再吃東西了，可減少進食量,。

此時,，也是關照自己內(nèi)心的好時機,，不妨做些喜歡的事，讓緊繃的神經(jīng)徹底放松,。

13

22點：調(diào)低臥室溫度

最佳睡眠時間是22點,，最晚別超過23點。有研究發(fā)現(xiàn),，18.3攝氏度的房間溫度是最佳睡眠溫度,。因此，入睡前最好將房間溫度控制在十八九攝氏度,。

冬季北方有暖氣,，很多家庭室內(nèi)溫度過高，可以通過擦地,、使用加濕器,、門窗開個小縫等方式來降溫，然后就是享受美夢的時刻了,，健康的一天自此結束,。