受訪專家：中國老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)營養(yǎng)與食品安全分會(huì)副會(huì)長 周春凌

春季流感高發(fā)，有些人很容易被病毒“攻擊”,。身體能否抵御疾病的侵襲,，取決于免疫系統(tǒng)的強(qiáng)壯程度,。近日，美國《赫芬頓郵報(bào)》結(jié)合多項(xiàng)權(quán)威機(jī)構(gòu)的研究成果,，給出了簡單提高免疫力的九個(gè)辦法,。《生命時(shí)報(bào)》特邀中國老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)營養(yǎng)與食品安全分會(huì)副會(huì)長周春凌進(jìn)行解讀,。

1. 充足睡眠,。研究表明，長期通宵熬夜會(huì)嚴(yán)重破壞人體免疫系統(tǒng),，從而更容易感染病毒,。“熬夜會(huì)消耗機(jī)體肌肉組織,，現(xiàn)代人群熬夜多為久坐工作,，又會(huì)導(dǎo) 致脂肪堆積，這種體內(nèi)營養(yǎng)成分的改變,，在短期內(nèi)不易被發(fā)現(xiàn),，長此以往會(huì)降低人體免疫力?！敝艽毫韪嬖V《生命時(shí)報(bào)》記者,，臨床上，在傳染病高發(fā)或季節(jié)交替 時(shí),，易出現(xiàn)因工作壓力大,、睡眠不足而導(dǎo)致的蕁麻疹、帶狀皰疹等與免疫力下降相關(guān)的疾病,。充足的睡眠要保證醒來時(shí)體力恢復(fù),、精力充沛，一般成人每天睡眠時(shí)間 在7～8小時(shí),，老人也不能低于6小時(shí),。

2. 酸奶早餐。美國健康協(xié)會(huì)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),，酸奶可以使“壞”膽固醇（低密度脂蛋白LDL）水平降低,，并將尿路感染的風(fēng)險(xiǎn)降低47%。某些酸奶中所 含的益生菌,，更可以大幅提高機(jī)體免疫力和抗病能力,。周春凌說，酸奶的熱量約為等量牛奶的1.5倍,，且酸奶ph值低,，因此酸奶白天喝比晚上喝更能補(bǔ)充能量， 同時(shí)便于消化吸收,。

3. 多吃大蒜,。美國馬里蘭大學(xué)醫(yī)療中心研究發(fā)現(xiàn),，常吃大蒜不僅有助于提高免疫力，還能幫助防止心臟類疾病,。作為蔥屬植物，大蒜含有殺菌和抗病毒化合 物,，利于人體提高免疫力,，全力對抗“入侵者”。周春凌建議,，大蒜中的大蒜素能抑制人體內(nèi)炎癥反應(yīng),，減少自由基對人體細(xì)胞的損傷。但大蒜素遇熱易揮發(fā),，建議 將其搗碎后放置10～15分鐘再吃,，讓蒜氨酸和蒜酶等物質(zhì)互相作用，提高營養(yǎng)價(jià)值,。大蒜素對腸胃有一定刺激作用,，腸胃疾病患者要少吃。

4. 蔬菜雞湯,。民間一直有喝雞湯治感冒的說法,。美國內(nèi)布拉斯加州大學(xué)醫(yī)學(xué)中心一項(xiàng)研究顯示，蔬菜搭配雞湯具有一定的抗炎效果,，有部分消除因感冒引起 的炎癥的食療作用,。早先研究也證實(shí)，雞湯能緩解諸如咽喉充血疼痛等癥狀,。搭配雞湯的蔬菜包括：洋蔥,、紅薯、蘿卜,、胡蘿卜,、芹菜、香菜等,。周春凌補(bǔ)充,，感冒 容易影響人的食欲，此時(shí)蔬菜雞湯,、雞蛋羹,、面片湯等流食半流食均能補(bǔ)充能量，提高營養(yǎng),，幫助免疫力恢復(fù),。

5. 常飲蜂蜜水、姜水,、檸檬水,。研究表明,，蜂蜜中的抗氧化劑是提高免疫力的助推器；生姜是天然的鎮(zhèn)痛劑和解毒劑,，有一定對抗感染,，消滅流感病毒的作 用；檸檬中含有豐富的維生素C,，有抗氧化性,。周春凌解釋，富含抗氧化劑和維生素C的食物,，能夠保護(hù)身體免受自由基的侵蝕和有害分子的損害,，促進(jìn)免疫系統(tǒng)健 康。此外,，溫?zé)崴茏屆状蜷_,、發(fā)汗，維生素C也能緩解發(fā)燒時(shí)的肌肉酸痛癥狀,，因而感冒后,，多喝蜂蜜水、檸檬水等也有助于感冒癥狀的緩解,。

6. 享受下午茶時(shí)光,。在周春凌看來，下午3,、4點(diǎn)后,，人體精力開始衰退，此時(shí),，喝杯下午茶或咖啡,、吃些點(diǎn)心不僅能補(bǔ)充熱量，提高工作和學(xué)習(xí)效率,，還 能緩解連續(xù)工作后的疲勞,，通過自我調(diào)節(jié)，保持自身免疫系統(tǒng)健康,。此外,，老人消化吸收功能差，易有飽腹感,，增加下午茶,，少吃多餐還能滿足體內(nèi)營養(yǎng)所需。多項(xiàng) 研究均表明,，茶葉中的化學(xué)物質(zhì)烷基胺能夠加強(qiáng)免疫系統(tǒng)抵御感染的能力,。如茉莉花茶富含抗氧化劑，有助于提高免疫力,；薄荷茶提神醒腦,，改善消化不良等,。下午 茶還可以搭配堅(jiān)果、水果等小零食,。

7. 每周堅(jiān)持鍛煉,。美國國家醫(yī)學(xué)圖書館一項(xiàng)報(bào)告顯示，運(yùn)動(dòng)能夠幫助“沖洗”肺部細(xì)菌,，還能使白細(xì)胞流通更迅速,，提高免疫系統(tǒng)檢測疾病能力?！叭粘；?動(dòng)和體育鍛煉都能夠增加人體肌肉量,，維持營養(yǎng)狀況”,，周春凌解釋，現(xiàn)代人工作壓力大,，但在身體基礎(chǔ)狀況正常的情況下保證每周五天,，每次30分鐘～60分鐘 的運(yùn)動(dòng)量即可，步行6000步以上,、騎車,、打羽毛球、游泳,、瑜伽等都是增加每日運(yùn)動(dòng)量的不錯(cuò)選擇,；老人運(yùn)動(dòng)能力和身體耐受性差，爬山,、自行車等容易傷害骨 關(guān)節(jié),，造成膝蓋損傷，因此,，不妨多增加抗阻運(yùn)動(dòng),，提高體內(nèi)肌肉組織含量，如橢圓機(jī),、拉力器,、彈力繩等對抗自身重力的運(yùn)動(dòng)。

8. 多曬太陽,。美國耶魯大學(xué)醫(yī)學(xué)院的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),，常曬太陽有助于降低流感病毒及其他常見呼吸道疾病的危害。研究者認(rèn)為,，保持體內(nèi)高水平維生素D,， 就可以更好地預(yù)防嗓子痛、普通感冒和鼻塞等問題,。與更少曬太陽的人相比,，生活在陽光充足地區(qū)的人更少感染流感病毒,。周春凌表示，充足的維生素D還能幫助新 陳代謝,，減少肥胖風(fēng)險(xiǎn),，而曬太陽是最經(jīng)濟(jì)有效地補(bǔ)充方法，已有的調(diào)查顯示,，國人曬太陽的時(shí)間遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠,，孕婦、老人易缺乏維生素D和鈣,。一般來說上午十點(diǎn),、 下午四點(diǎn)陽光中紫外線偏低，既能促進(jìn)新陳代謝,，又可避免傷害皮膚,。每次曬的時(shí)間不超過半小時(shí)，曬完后可以搓熱雙手,，按摩臉部,，有清心安神、舒緩疲勞的效 果,。

9. 保持微笑,。積極樂觀的心態(tài)不僅能降低人體壓力水平，還能促進(jìn)睡眠,。美國斯坦福大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn),，笑能增加血液和唾液中的抗體及免疫細(xì)胞數(shù)量，還 能讓副交感神經(jīng)興奮,，降低腎上腺素水平,，緩解疲勞，是提高免疫力的良藥,。周春凌指出,，愉悅心情能降低應(yīng)激激素水平，增加或激活某些免疫細(xì)胞,，從而提高免疫 力,。過多負(fù)面情緒，不僅可能導(dǎo)致抑郁等心理疾病,，還會(huì)減少進(jìn)食,，影響身體營養(yǎng)狀況。生活中,，要多些積極向上的思想,，通過運(yùn)動(dòng)、讀書、與朋友聊天等方式轉(zhuǎn)移 注意力,，減輕壓力,。當(dāng)覺得自身壓力無法排解，影響正常生活時(shí),，要及時(shí)就醫(yī),。