首頁>尋醫(yī)·問藥>營(yíng)養(yǎng)膳食營(yíng)養(yǎng)膳食
蔬菜怎么吃營(yíng)養(yǎng)最保留?
蔬菜的營(yíng)養(yǎng)素含量除了受品種,、產(chǎn)地,、季節(jié),、食用部位等因素的影響外,,還受烹調(diào)加工方法的影響,。加熱烹調(diào)除改變食物口感和形狀外,,也會(huì)造成維生素破壞,,在一定程度上降低蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,。所以要根據(jù)食材特性來選擇適宜的加工處理和烹調(diào)方法,盡可能地保留蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),。
蔬菜生吃
適合生吃的蔬菜,,可以作為飯前飯后的“零食”和“茶點(diǎn)”,既保持了蔬菜的原汁原味,,還能帶來健康益處,。如西紅柿、黃瓜,、生菜等蔬菜可在洗凈后直接食用,。時(shí)令菜、本地菜往往更新鮮,、口感更好,、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。先洗后切
盡量用流水沖洗蔬菜,,不要在水中長(zhǎng)時(shí)間浸泡,。切后再洗會(huì)使蔬菜中的水溶性維生素和礦物質(zhì)從切口處流失過多。洗凈后盡快加工處理和食用,,最大程度地保留營(yíng)養(yǎng)素,。
開湯下菜
水溶性維生素(如維生素C、維生素B類)對(duì)熱敏感,任何加熱都會(huì)增加營(yíng)養(yǎng)的損失,。因此掌握適宜的溫度,,水開后蔬菜再下鍋更“保持營(yíng)養(yǎng)”。水煮根類蔬菜,,可以軟化膳食纖維,,改善口感,對(duì)老年人尤其有益,。菠菜,、莧菜等除含有較多的鈣外,還含有大量草酸,,草酸與鈣可形成不能被人體利用的草酸鈣,,影響體內(nèi)鈣的吸收。因此,,烹調(diào)這類蔬菜前,,應(yīng)先用沸水短時(shí)間焯一下,讓草酸溶于水中,,如果同時(shí)加入少量鹽有助于保持蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)成分,。
急火快炒
急火快炒可以縮短蔬菜的加熱時(shí)間,減少營(yíng)養(yǎng)素的損失,。但是有些豆類蔬菜,,如四季豆就需要充分加熱,以分解天然毒素,。炒好即食
已經(jīng)烹調(diào)好的蔬菜應(yīng)盡快食用,,連湯帶菜吃;現(xiàn)做現(xiàn)吃,,避免反復(fù)加熱,,這不僅是因?yàn)榫S生素會(huì)隨儲(chǔ)存時(shí)間延長(zhǎng)而丟失,還可能因細(xì)菌作用增加亞硝酸鹽含量,。菌藻類,,如口蘑、香菇,、木耳等富含鐵,、鋅和硒等礦物質(zhì),海產(chǎn)菌藻類如紫菜,、海帶中還富含碘,。它們是低脂肪、低能量的優(yōu)質(zhì)食品,??梢杂蓻霭?、紅燒、炒,、燉,、煲湯、做餡等多種吃法,,既提味又有營(yíng)養(yǎng),。
(楊仕東國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師)
編輯:王慧文
關(guān)鍵詞:蔬菜 營(yíng)養(yǎng) 保留 維生素