緩解干燥,，飲食“三多三少”

文/李園園營養(yǎng)師

從來都不喜歡冬季,，尤其今年北京的大雪在還沒有立冬之前便匆匆飛來,，貌似驗證了北京今冬“30年最冷”的預(yù)言,。 “寒風(fēng)吹日短”、“北風(fēng)卷地白草折”,，冬日的寒冷漸漸來臨,，冬日的干燥也如影隨形，尤其是晨起的時候咽喉干澀難耐,，該怎么辦呢,？飲食如何調(diào)理？

三多篇---------

補水要“量足質(zhì)優(yōu)”,，蜂蜜水是不錯選擇

水分缺失的癥狀之一就是干燥,，不僅口干舌燥、嗓子不舒服,，甚至皮膚乃至眼睛也干燥,。對于正常男性而言，每天至少要喝進1700ml的水,，女性至少1500ml,，當(dāng)然這個推薦量是按照溫和氣候條件下，進行比較輕的體力活動的水平,。如果在干燥,、高溫等環(huán)境下，應(yīng)適當(dāng)增加水?dāng)z入量,。

這些水可不是一口氣喝完的,，最好堅持每天清晨起床后喝一大杯溫開水，其他時間時不時的主動喝幾口,。另外喝水最忌等到口渴的時候再喝水,，要主動及時喝才好，而等到口渴是身體已經(jīng)缺水的信號,，這時候補充水分只能屬于亡羊補牢猶未晚,，但缺水給身體造成的影響還是有的。

單純的飲水,，雖然量上達到了,，不過對于緩解口干舌燥未必事最奏效的，因為喝進去的水很快被吸收入血,，然后經(jīng)過代謝從腎臟排出去了,，滋潤咽喉的時間很短。不妨在水里加點兒蜂蜜，制成有淡淡的甜味的蜂蜜飲料,，緩解口腔和咽喉黏膜的干渴感的效果更好,。因為蜂蜜中的果糖非常豐富，而果糖是所有的糖中吸濕性最為強大的,，即便在空氣中都能吸收水分,，這樣就可以延緩水分的吸收速度，避免被身體很快的排泄掉,，讓水分有更多的時間來滋潤口腔,、喉嚨以及消化道粘膜，也有更多的時間讓水分留在身體當(dāng)中,，當(dāng)身體處于充盈不缺水的狀態(tài)時,，就不會口干舌燥了。

當(dāng)然除了蜂蜜,，有些水果中的糖分也是以果糖為主,，例如比如梨、葡萄,、蘋果,、枇杷、香蕉,、柿子等,，另外南瓜等個別蔬菜果糖也不少。秋季適當(dāng)多吃這些果蔬也是緩解干燥的又一竅門,。

植物膠顯獨特功效,，銀耳/燕麥都富含

有很多食物煮后呈現(xiàn)體積膨脹、口感粘稠的狀態(tài),，這樣的食物大都含有植物膠質(zhì)。例如谷類中的皂角米,、燕麥等在煮后體積膨大數(shù)倍化,，就得力于其中含有一種特殊的可溶性植物膠質(zhì)，起到可溶性膳食纖維的作用,，在煮粥的過程中這種膳食纖維猶如海綿一樣,，不斷的吸水膨脹，能讓粥,、湯,、羹等產(chǎn)生粘稠的狀態(tài)。這些黏糊糊的湯羹可以讓水分長時間貼在黏膜上,，嗓子和消化道都感覺很滋潤,。同時，因為它們不能被人體消化,，可以把水分一直帶入大腸,，使大便也得以增加水分,，更為柔軟，避免干燥,。

除了皂角米,、燕麥這兩位谷類中的“仁兄”富含植物膠質(zhì)，含有植物膠質(zhì)的食物在植物界中還有很多,。例如菌菇類中的木耳,、銀耳等含有的真菌多糖，就屬于可溶性植物膠質(zhì)維,，傳統(tǒng)的喝銀耳羹來滋潤身體的做法是值得推薦的,；還有藻類中的海帶、裙帶菜等含有的褐藻膠,，同樣屬于植物膠質(zhì),；再如水果中的果膠，也是一種植物膠質(zhì),，尤其是山楂中的果膠含量特別豐富,，當(dāng)然這也是山楂之所以能夠被制作成山楂糕的原因所在。

維生素A需吃足,，深綠/橙黃蔬菜天天見

維生素A有利于維持呼吸道粘膜上皮細(xì)胞的完整性,，增強纖毛的擺動和預(yù)防疾病的能力，維A缺乏不僅會導(dǎo)致粘膜所分泌的黏液和皮脂減少,，讓人干燥,，同時還會影響纖毛的擺動從而致使免疫力降低，引發(fā)細(xì)菌感染,，也可能導(dǎo)致嗓子喉嚨不適,。

維生素A是維生素中的一位“個性先生”。盡管它在動物性食物與植物性食物中都有存在,，不過,，在動物性食物中主要集中于“肝臟、蛋黃（尤其是鵝蛋黃）”等幾類日常接觸并不是特別頻繁的食物中,，例如兩三片豬肝基本就能滿足每日維生素A的需要量了,，不過在其他的動物性食物中就遠(yuǎn)沒有這么給力了。這也是導(dǎo)致維生素A比較容易缺乏的原因所在,。

維生素A在植物性食物中的存在也有明顯的個性特征,，主要在深綠色與橙黃色的食物中豐富，例如胡蘿卜,、枸杞,、深色綠葉蔬菜（西蘭花、菠菜、芥藍(lán),、芥菜）等,。不過，植物所提供的并不是直接的維A,，而是β-胡蘿卜素,。6個β-胡蘿卜素在肝臟內(nèi)可轉(zhuǎn)化為1個維A，這種轉(zhuǎn)化比較保險,，吃多了也不會中毒,，為此建議深綠色、深黃色蔬菜最好每天都要吃,。

三少篇----------

干貨少吃：經(jīng)過干制的堅果,、果干等食物，在制作的過程中水分被大部分去掉,，導(dǎo)致這些食物本身就有強烈的吸收水分的“欲望”,，一旦吃多了就會感覺口舌被腌制一樣的干澀不適。就是因為它們非但不能提供水分,，反而會吸收口腔,、消化道中的水分，所以干燥季節(jié)這類食物少吃,，且吃后要及時補充水分,。

鹽少吃：太多含鹽高的食物吃進去，也會有額外吸收體內(nèi)水分的作用,。這主要是因為鹽中的鈉離子被吸收入血之后,，就會使得血液的滲透壓升高，導(dǎo)致組織中的水分被“牽引”到血管中來以平衡這么高的滲透壓,，使得血管中的血容量增加,，而組織中的水分減少，自然就會引起干燥,。同時,，腎臟就會努力從尿液中排出鹽分，以保持血容量和滲透壓恢復(fù)正常,。不過鹽在排出的時候還要帶走大量的水分，讓人體更為干燥,。

辣椒少吃：這類的刺激性食物會使皮膚血液循環(huán)加快,，身體發(fā)熱，出汗增加導(dǎo)致人體水分散發(fā),。在濕冷地區(qū)生活的人,，吃辣椒是非常合適的，不過干燥的北方，如果吃太多就會讓身體不舒服了,，包括喉咽干燥上火等,。

以下是兩個不帶量的食單例舉：