蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，是人體組織的重要組成部分,。所有生命的表現(xiàn)形式,，本質(zhì)上都是蛋白質(zhì)功能的體現(xiàn)，因此生命離不開(kāi)蛋白質(zhì),。在2020年全民營(yíng)養(yǎng)周之際,，專(zhuān)家工作組對(duì)我們?nèi)粘Ｉ钪械某Ｒ?jiàn)食物進(jìn)行了營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)。主要考察了食物的兩個(gè)指標(biāo)，一個(gè)是“數(shù)量”指標(biāo),，即“蛋白質(zhì)含量”,，是指每一百克這種食物中蛋白質(zhì)的數(shù)量。另一個(gè)是“質(zhì)量”指標(biāo),，即“蛋白質(zhì)的氨基酸評(píng)分”,。氨基酸評(píng)分是通過(guò)將食物蛋白質(zhì)組分與參考蛋白比較限制性氨基酸的量，來(lái)評(píng)價(jià)蛋白質(zhì)質(zhì)量的高低,，得分越高則說(shuō)明蛋白質(zhì)質(zhì)量越好，機(jī)體越容易吸收和利用,。

綜合蛋白質(zhì)含量和氨基酸評(píng)分兩方面的數(shù)據(jù),，專(zhuān)家組列出了排在前十名的“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”，希望對(duì)人們?nèi)粘＿M(jìn)行優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充有幫助,。

雞蛋中的營(yíng)養(yǎng)素含量豐富,，是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的食物。雞蛋蛋白質(zhì)含量在13%左右,，氨基酸組成與人體需要非常接近,，通常可作為氨基酸評(píng)價(jià)的參考蛋白,。雞蛋含有的維生素種類(lèi)齊全,，礦物質(zhì)如鈣、磷,、鐵,、鋅、硒等的含量也很豐富,。建議健康人每日吃一個(gè)雞蛋,，蛋白蛋黃都要吃。

牛奶營(yíng)養(yǎng)成分豐富,，組成比例適宜,，易消化吸收，可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),、維生素B1,、維生素B2和鈣等。牛奶因?yàn)槭且簯B(tài)食物,，水分含量高,，所以蛋白質(zhì)含量只有3%。但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人體需要,，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),，另一方面牛奶方便飲用，很容易達(dá)到幾百克的攝入量，所以,，牛奶是很重要的蛋白質(zhì)食物來(lái)源,。

奶制品種類(lèi)繁多，常見(jiàn)的有液態(tài)奶,、奶粉,、酸奶、奶酪等,。酸奶經(jīng)過(guò)發(fā)酵,，乳糖、蛋白質(zhì)和脂肪都有部分分解,，乳糖不耐受的人群可以嘗試飲用酸奶代替牛奶,。

推薦每人每天攝入300克牛奶或相當(dāng)于300克牛奶的奶制品。

魚(yú)肉富含蛋白質(zhì),、脂類(lèi),、維生素和礦物質(zhì)，其蛋白質(zhì)含量約為15%-22%,，含有人體必需的各種氨基酸,，尤其富含亮氨酸和賴(lài)氨酸，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),。魚(yú)類(lèi)肌肉組織中肌纖維細(xì)短,，組織柔軟細(xì)嫩，較畜,、禽肉更易消化,。魚(yú)類(lèi)含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸（DHA和EPA），適量攝入有利于降低高血脂和心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),。推薦成人每日水產(chǎn)品攝入量為40-75克,。

蝦營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，富含蛋白質(zhì),、維生素A,、B1、B2和煙酸,、鈣,、磷、鐵等成分,，其蛋白質(zhì)含量約為16%-23%,，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。

蝦中含有豐富的鎂,，鎂對(duì)心臟活動(dòng)具有重要的調(diào)節(jié)作用,；其富含的維生素、鈣、磷脂等對(duì)小兒,、孕婦尤其有很好的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充作用,。

雞肉蛋白質(zhì)含量為20%左右，雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質(zhì)來(lái)源,，其脂肪含量低,，還含有較多不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸,。其含有多種利于人體消化的氨基酸,，同時(shí)也是銅、鐵,、鋅等礦物質(zhì),，以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來(lái)源,。此外，雞肉中含有豐富的磷脂類(lèi),，對(duì)人體發(fā)育具有重要作用,。

鴨肉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與雞肉相仿。鴨肉中的蛋白質(zhì)含量約為16％,，主要是肌漿蛋白和肌凝蛋白,，另一部分是間質(zhì)蛋白，其中含有溶于水的膠原蛋白和彈性蛋白,，此外還有少量的明膠,，其余為非蛋白氮。鴨肉中含氮浸出物比畜肉多,，所以鴨肉味美,。鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類(lèi)。鴨肉中鉀含量較高,，100克可食部分達(dá)到近300毫克,。

瘦牛肉的蛋白質(zhì)一般在20％以上，牛肉的蛋白質(zhì)的氨基酸組成與人體需要接近,，且比例均衡,，人體吸收利用高。牛肉的脂肪含量比豬肉,、羊肉低,，在10％左右。此外,，牛肉中還富含礦物質(zhì)（鉀,、鋅、鎂、鐵等）和B族維生素,，包括煙酸,、維生素B1和核黃素。

瘦羊肉蛋白質(zhì)的含量在20%左右,，羊肉中的礦物質(zhì)含量豐富,，其中銅、鐵,、鋅,、鈣、磷的含量高于許多其他的肉類(lèi),。羊肉中含有的成人必需氨基酸與總氨基酸比值達(dá)40%以上,，是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)食品，人體吸收利用率高,。羊肉的賴(lài)氨酸,、精氨酸、組氨酸和蘇氨酸的含量與其他肉類(lèi)相比一般較高,。

瘦豬肉的蛋白質(zhì)含量大約20%,，必需氨基酸組成與人體需要接近。豬肉中含有豐富的磷,、鉀,、鐵、鎂等元素,，是人體所需礦物質(zhì)元素的重要來(lái)源,。豬肉中含有微量的水溶性維生素。

建議每天攝入畜禽肉類(lèi)總共40-75克,。

大豆包括黃豆,、黑豆和青豆。作為唯一上榜的植物來(lái)源蛋白,，大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),、不飽和脂肪酸、鈣,、鉀和維生素E等,。大豆中蛋白質(zhì)含量為30%-40%，必需氨基酸的組成和比例與動(dòng)物蛋白相似,，而且富含谷類(lèi)蛋白質(zhì)缺乏的賴(lài)氨酸,，是與谷類(lèi)蛋白質(zhì)互補(bǔ)的天然理想食品。

此外大豆還含有多種有益于健康的成分,，如大豆異黃酮,、植物固醇,、大豆低聚糖等。我國(guó)大豆制品種類(lèi)繁多,，常見(jiàn)的有豆?jié){,、豆腐、豆腐干,、豆腐腦等,，不過(guò)豆豉、腐乳等發(fā)酵豆制品因?yàn)楹c量過(guò)高,，要注意控制食用量,。

有朋友認(rèn)為昂貴的鮑魚(yú)、海參等蛋白質(zhì)含量更高,，但事實(shí)真的如此嗎,？研究表明，每100克鮑魚(yú)中含蛋白質(zhì)12.6克,，每100克海參中含蛋白質(zhì)16.5克,，并不比大黃花魚(yú)（17.7克）多，鮑魚(yú),、海參的其余營(yíng)養(yǎng)成分與其他水產(chǎn)動(dòng)物相比,，也有高有低，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值并不像人們所認(rèn)為的那么高,。所以，請(qǐng)關(guān)注優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物排行榜,，合理膳食巧搭配,，日常補(bǔ)充更優(yōu)質(zhì)。