指導(dǎo)專家：

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅

中國注冊營養(yǎng)師 鄭飛飛

中國注冊營養(yǎng)師 陳然

東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院內(nèi)分泌科營養(yǎng)師 陸青松

編者按：鈣是人體內(nèi)含量最大的一種礦物質(zhì),，它組成我們的牙齒,、骨骼，更對人體凝血、神經(jīng)信號傳導(dǎo),、肌肉收縮等生理功能起到重要作用,。相較保健食品,，近年來越來越多的人更希望從天然食物中補充鈣,。今天人民健康網(wǎng)就與你說說補鈣那些事。

四種湯幫你補點兒鈣

魚頭豆腐湯,。數(shù)據(jù)顯示,，每100克北豆腐含有138毫克鈣，南豆腐為116毫克,。豆腐中還有較豐富的鎂和鉀,，鎂也是骨骼的組成成分之一，并且能提高鈣的利用率,，充足的鉀有利于減少鈣的流失,。在肉類食物中，魚肉的鈣含量相對較高,，比如鳙魚（胖頭魚）鈣含量高達82毫克/100克,。魚頭中含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪以及其他鮮味物質(zhì),，提前用少量油煎后,，加豆腐、生姜等一起燉煮即可,。

紫菜腐竹湯,。腐竹是豆制品的一種，鈣含量為77毫克/100克,，鉀含量也相當高,。而紫菜不僅含有一定量的鈣和鎂，鉀含量更是高達1763毫克/100克,。紫菜與腐竹的搭配在補鈣方面可謂“開源又節(jié)流”：大量的鈣進入體內(nèi)后,，鎂會促進其被身體利用,；充足的鉀可以幫助維持膳食中礦物質(zhì)的平衡，減少鈣的排泄量,，幫我們的身體“節(jié)約”了很多鈣。值得注意的是,，紫菜本身有足夠的鮮味,，也含有一定量的鈉，所以做湯時,，盡量不加雞精,、味精，少加鹽,。

小白菜蝦皮湯,。幾乎所有的綠葉蔬菜都含有豐富的鈣，小白菜也不例外,，鈣含量高達90毫克/100克,，除了含能促進鈣吸收利用的鉀、鎂,，還有“骨鈣素”合成的必需因子——維生素K,。如果這種維生素缺乏，即便吸收了再多的鈣,，也不能沉積到骨骼上,。蝦皮的鈣含量為991毫克/100克，如果做湯時用上5克,，也能貢獻四五十毫克的鈣,。蝦皮與小白菜聯(lián)手，也能成為湯里的補鈣高手,。將小白菜換成小油菜等綠葉蔬菜,，補鈣效果也不錯。

牛奶蘑菇湯,。各種蘑菇中,，口蘑的鈣含量相對較高，為168毫克/100克,?？谀⑴c補鈣小能手牛奶（100毫克/100克）搭配做成牛奶蘑菇湯，可謂強強聯(lián)合,，補鈣效果會更好,。口蘑,、洋蔥切成小塊,，用少量的橄欖油翻炒,，加少量土豆小塊和水小火煮10分鐘左右，倒入一定量牛奶和少量鹽,，小火繼續(xù)煮制三五分鐘就可以出鍋了,。

綠葉菜，被忽視的補鈣高手

很多綠葉蔬菜的鈣含量在100毫克/100克上下,，與牛奶的鈣含量相當,，有些甚至比牛奶高出不少?！吨袊用裆攀持改稀吠扑],，成年人每天攝入300克奶及奶制品，大約能攝入300毫克的鈣,；蔬菜的推薦量為300~500克,，如果全部吃綠葉蔬菜，能夠貢獻超過500毫克鈣,。也就是說,，通過牛奶和蔬菜，我們就能輕松達到每日800毫克鈣的推薦攝入量,。

需要說明的是,，由于蔬菜中的鈣大多以結(jié)合形態(tài)存在于細胞壁中，再加上存在草酸,、植酸等成分,，鈣的吸收率可能比牛奶這一最佳補鈣食物低一些，但綠葉蔬菜在補鈣方面也有其獨特的優(yōu)勢,。

首先,，綠葉蔬菜中含有非常豐富的鎂元素和鉀元素：鎂元素本身就是骨骼、牙齒中的微量成分,，而且有利于提高鈣的利用率,；鉀元素供應(yīng)充足能有效減少尿鈣的流失。

其次,，對于骨骼健康而言,，綠葉蔬菜還提供了一種必不可少的營養(yǎng)素——維生素K。研究發(fā)現(xiàn),，維生素K能夠激活骨鈣素,，促進鈣在骨骼中的沉積，從而讓鈣的作用最大化,。顏色越綠的蔬菜維生素K越多,，對骨骼健康也越有益處。

最后，大家還可以通過一些手段提高綠葉蔬菜中鈣的吸收：烹調(diào)前預(yù)先在水中焯一下,，能夠有效降低草酸,、植酸等阻礙鈣吸收成分的量；烹調(diào)時少加一點醋,，或者配合高蛋白的食物食用,，能夠?qū)⒔Y(jié)合形態(tài)的鈣轉(zhuǎn)化為可溶性的鈣，增加吸收率,；烹調(diào)時不要放太多鹽,，否則影響鈣吸收。

飲食補鈣,，記住七個數(shù)

兩杯牛奶?！吨袊用裆攀持改希?016）》推薦,，每天飲奶300克或相當量的奶制品。奶類是膳食鈣的重要來源,，含量高且易于人體吸收,。一般來說，300克牛奶或酸奶能提供300~360毫克鈣,。按照不同的加工方式,，常見的奶制品有純奶、酸奶,、奶酪等,；按照奶源則有牛奶、羊奶,、馬奶以及駱駝奶等,，其中牛奶更容易獲得，性價比也最高,。每天早餐準備一杯（200~250克）純奶,，午餐后或者加餐時喝一小杯（100~125克）酸奶，即可達到需求,。

半斤綠葉蔬菜,。蔬菜尤其是綠葉蔬菜也是補鈣性價比很高的食物?！吨袊用裆攀持改希?016）》建議,，每天攝入300~500克蔬菜，深綠色蔬菜最好占一半以上,。很多綠葉蔬菜鈣含量約100毫克/100克,，與牛奶的鈣含量相當，甚至有的綠葉蔬菜鈣含量更高,，比如芥菜,、油菜苔鈣含量分別為265毫克/100克,、205毫克/100克，即便它們含有一些草酸,，相對牛奶的鈣吸收率仍大于1,。每天半斤綠葉蔬菜，平均可以獲得250毫克鈣,。除了高鈣,，綠葉蔬菜還富含多種有助鈣吸收的營養(yǎng)素，比如鎂,、鉀,、維生素K等。另外,，從熱量供應(yīng)看,，綠葉蔬菜也是補鈣的最佳來源。當然,，淺色蔬菜也可以供應(yīng)一部分鈣,。

一兩豆制品。大豆不僅含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白,，是素食人群肉類的替代品,，而且豆腐絲、北豆腐等豆制品鈣含量比較高,，每天吃一兩北豆腐或者一兩豆腐絲,，就可以補充80~100毫克鈣。其他豆制品如豆腐干,、素雞等也可以提供不少鈣,。

一勺芝麻醬。油煮蔬菜或者水焯蔬菜,，加上一勺芝麻醬（10克）當調(diào)味品,，不僅提鮮增香，還能補充100毫克以上的鈣,。需要提醒,，芝麻醬熱量比較高，不宜多吃,。

半斤水果,。零食盡量選水果、果干等天然食物,，水果雖然鈣含量沒有綠葉蔬菜和牛奶那么高,，但能夠供應(yīng)大量的鉀元素，可以幫助維持膳食中礦物質(zhì)的平衡，從而減少鈣的排泄量,，幫身體“節(jié)約”很多鈣,。

一小把堅果。開心果,、杏仁,、榛子等堅果鈣含量較高，比如炒熟的榛子鈣含量高達815毫克/100克,，其他堅果也多數(shù)在100毫克/100克上下,，是非常好的補鈣零食。每天吃一小把（可食部分25~30克）,，即可獲得30~50毫克鈣,。堅果脂肪含量和熱量都比較高，每天一小把即可,。

12種不同的食物,。除了以上幾種食物，還應(yīng)該保證平均每天不重復(fù)的食物種類達到12種以上,，每周盡量達到25種以上,，以達到營養(yǎng)平衡,。

總結(jié)下來,，牛奶和酸奶能提供300~360毫克鈣，深綠色蔬菜和淺色蔬菜能提供約300毫克鈣,，豆制品提供80~100毫克,，芝麻醬提供100毫克，堅果提供30~50毫克,，水果等其他食物多少也能補充一些,，這樣通過飲食就完全可以達到鈣的推薦攝入量了。

維生素K也是補鈣好幫手

維生素K也稱凝血維生素,，是一種脂溶性維生素,。它能促進血液正常凝固。盡管人體需要量少,，但新生兒卻極易缺乏,。缺少它，可能導(dǎo)致凝血功能減弱,，嚴重時會流血不止,，甚至死亡。體內(nèi)充足的維生素K,，能促進骨骼代謝,、有效降低骨折風(fēng)險。它還能減少女性生理期大量出血，預(yù)防內(nèi)出血及痔瘡等,。中老年女性,、偏好葷菜、常流鼻血以及長期服用抗生素者都應(yīng)特別注意多從食物中攝取維生素K,。

維生素K多以葉綠醌的形式,，存在于綠色蔬菜、動物肝臟,、魚類,、肉、乳制品之中,，植物油中也含有少量,。其中，綠葉蔬菜含量最高,。一般綠葉蔬菜顏色越深,，維生素K的含量也就越高。其他食物如豌豆,、雞蛋,、魚、奶制品,、大豆油,、肉類、水果,、堅果,、肝臟和谷類食物等也含有較豐富的維生素K。

一般來說,，只要每天攝入500克蔬菜,，其中包含300克以上的深綠葉蔬菜，就能有效預(yù)防維生素K的缺乏,，維持血管和骨骼的健康,。

值得注意的是，充分吸收維生素K需要油脂,。因此,，食用綠葉蔬菜時盡量不要選擇生吃，用清炒或焯水后用油涼拌的方式更有助于吸收,。此外,，過多攝入維生素K也會出現(xiàn)問題，比如孕婦可能會產(chǎn)生溶血性貧血,，且其新生兒會出現(xiàn)高膽紅素血癥等,；可誘發(fā)特異性體質(zhì)的老人溶血性貧血,、過敏性皮炎等。

香干是“鈣中王”

豆腐干有白干,、香干,、菜干、醬油干,、熏干,、發(fā)酵后的霉豆腐干等品種。通常是在水豆腐的基礎(chǔ)上再去除水分濃縮后的產(chǎn)品,，其中的蛋白質(zhì),、鈣、鎂濃度均得到很大提高,。

范志紅解釋,，黃豆本身含有很多植酸和少量草酸，這兩種物質(zhì)會阻礙鈣的吸收,。在其被磨為豆?jié){的過程中,，植酸和草酸溶于水中，而制作豆腐時,，擠出部分水分,，會使這些抗營養(yǎng)物質(zhì)含量下降。豆腐干是在制好的豆腐基礎(chǔ)上再反復(fù)擠水,，此時,，植酸已經(jīng)隨著水流失了大部分，鈣就可以得到更好的利用,。

烹飪上,，可以用香干來替代肉,，例如芹菜與香干合炒,，兩者硬度差不多，口感更好,，且芹菜的特殊芳香與香干的淡淡鹵味搭配在一起,，風(fēng)味獨特。范志紅補充,，市場上現(xiàn)在有一種內(nèi)酯豆腐,，是用葡萄糖酸內(nèi)酯做的凝固劑，水分大,，筷子都夾不起來,，也有一些餐飲店號稱用酸漿點豆腐，質(zhì)地比普通水豆腐更細嫩,。然而,，這些“嫩”豆腐水分太高,，沒有加入鈣鎂元素，蛋白質(zhì)和鈣含量都比較低,。想補鈣的話,，最好還是選擇香干等豆腐干，或比較“結(jié)實”的豆腐,。