抗擊新冠肺炎,，多數(shù)人會(huì)重視“外防護(hù)”——戴口罩,、酒精,、消毒液,、護(hù)目鏡等,，卻忽略了最重要的“內(nèi)防護(hù)”——提高自身免疫力,，降低被病毒侵襲的風(fēng)險(xiǎn),。

如何提高自身免疫力,？廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主管曾青山給支招,。

飲食原則

營養(yǎng)充足,、均衡

想要通過飲食來提高身體抵抗力和免疫力，最重要的就是營養(yǎng)的攝入要充足,、均衡,。有的人每天吃一大堆保健品來維持身體的免疫力，殊不知提升免疫力最好的來源是天然健康的食物,。

曾青山建議,，日常飲食要多樣化，每天三四餐,，做到攝取谷薯類250-400克,、牛奶1-2杯、蛋魚肉豆類大約120-200克,，蔬菜300-500克,、水果200-350克。盡量吃多種類的食物,，不要總是吃某些特定的食物,，這樣容易造成營養(yǎng)偏廢。

時(shí)下正是復(fù)工期,，對(duì)于上班族來說,，蔬菜及水果明顯攝取不足,，所以，每餐一定要吃蔬菜水果,。

這些食物有助于提高免疫力

1,、 吃多糖類食物，如香菇,、木耳

人體的免疫力大多取決于遺傳基因,，但是飲食、睡眠,、運(yùn)動(dòng),、情緒等因素也很重要，其中飲食更是具有相對(duì)決定性的影響力,。

目前公認(rèn)的能提升免疫力的食物為多糖類,，研究發(fā)現(xiàn)大量食用真菌、植物多糖等多糖類食品有助提升機(jī)體免疫力,，香菇中已證實(shí)含有一種干擾素誘導(dǎo)劑,，能干擾病毒蛋白質(zhì)的合成，提高抗病毒免疫力,。

曾青山建議,，多吃菌類，如香菇,、木耳,、靈芝，以及銀耳,、竹蓀等。此外,，還有植物多糖類如魔芋,、莼菜、蘿卜等,，但并不是短時(shí)間內(nèi)大量吃,，而要長期有規(guī)律地?cái)z入。

2,、 常喝牛奶

蛋白質(zhì)不僅是構(gòu)成人體細(xì)胞的基本元素,，同樣也是構(gòu)成白血球和抗體的主要成分。身體如果嚴(yán)重缺乏蛋白質(zhì),，會(huì)使淋巴球的數(shù)量減少,，造成免疫機(jī)能下降，所以一定要多攝取優(yōu)質(zhì)高蛋白質(zhì)的食物,。例如新鮮的瘦肉,、雞鴨魚,、蛋類、牛奶以及奶制品,，建議一天喝兩杯牛奶,，維持適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)攝取，還要多喝酸奶,，適當(dāng)飲用含有優(yōu)質(zhì)乳酸菌的飲料,，促進(jìn)體內(nèi)的微循環(huán)。

3,、 常吃大蒜

不要忽視每天吃兩個(gè)蒜瓣,。大蒜不僅抗氧化，還能提升免疫力和抗病毒,，對(duì)于巨細(xì)胞病毒有抑制作用,，可促進(jìn)T淋巴細(xì)胞轉(zhuǎn)化，增加白血球及巨噬細(xì)胞的活性,。

4,、 全面補(bǔ)充微量元素，要注意補(bǔ)充的維生素主要有維生素C,、維生素E和B族維生素

維生素C能增加白血球吞噬細(xì)菌的能力,，提升血液中干擾素的含量，是有效的抗氧化物和增強(qiáng)免疫力的維生素,。維生素E為自由基的克星,，也可促進(jìn)抗體產(chǎn)生，增強(qiáng)免疫細(xì)胞的作用,。B族維生素與抗體,、白血球的產(chǎn)生有關(guān)，缺乏維生素B群會(huì)影響到淋巴球的數(shù)量及抗體的產(chǎn)生,。

一天食譜推薦

合理營養(yǎng)的飲食是指富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),、高維生素、高纖維素,、熱量含量合理的膳食,。

曾青山推薦了居家飲食一日食譜（備注：以下為一人份）：

7:00-8:00

喝300-400ml溫開水

純牛奶200-250ml或雜糧粥250-300ml

雞蛋1-2個(gè)或肉包1-2個(gè)

低糖水果100g或蔬菜150克

12:00-13:00

雜糧飯（170-250克飯）：米40-60克，雜糧（藜麥米,、小米,、燕麥等）30-40克

肉類：畜肉類40-50克、水產(chǎn)類60-80克,、肝臟20-25克

蔬菜：葉菜150-200克,，鮮菇類50克

菜譜舉例： 雜糧飯1-1.5碗、蒜蓉炒白菜,、萵筍木耳炒香菇牛肉,、香煎三文魚

16:00-16:30

堅(jiān)果類20-30克或低糖水果100-150克

18:30-19:30

雜糧飯（150-225g飯）：米40-60克,，雜糧（藜麥米、小米,、燕麥等）20-30克

肉類：禽肉類50-60克,，豆腐100-120克

蔬菜：葉菜150-200克，海帶50克

菜譜舉例：雜糧飯1-1.5碗,、瑤柱燜冬瓜,、冬菇蒸雞腿肉、海帶蝦皮豆腐湯

休息原則

充足的睡眠 適量運(yùn)動(dòng) 樂觀情緒

在科學(xué)營養(yǎng)的飲食之外,，曾青山提醒,，保持充足的睡眠、適量運(yùn)動(dòng),、保持樂觀情緒對(duì)于提高免疫力均有益處,。

1、 睡眠充足抵抗力好

科學(xué)研究表明,，睡眠時(shí)人體會(huì)產(chǎn)生一種稱為胞壁酸的睡眠因子,，此因子促使白血球增多，巨噬細(xì)胞活躍,，肝臟解毒功能增強(qiáng),，從而將侵入的細(xì)菌和病毒消滅。人進(jìn)入睡眠狀態(tài)后,，各種有益于增強(qiáng)免疫功能的作用過程便隨即開始,。

所以，每日的睡眠最好保持至少8小時(shí),，因?yàn)殚L期睡眠不足會(huì)給機(jī)體造成損害,，包括思考能力減退、警覺力和判斷力下降,、免疫功能低下,。

2、 堅(jiān)持進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)

在飲食,、睡眠之外，運(yùn)動(dòng)也是構(gòu)筑良好抵抗力的重要組成部分,。研究顯示,，如果人每天運(yùn)動(dòng)30到45分鐘，每周5天,，持續(xù)12周后,，免疫細(xì)胞數(shù)目會(huì)增加，抵抗力也相對(duì)增加,。而運(yùn)動(dòng)的類別則以中輕度有氧運(yùn)動(dòng)為佳,，而且要經(jīng)常進(jìn)行,，這樣不僅能提高免疫力，還能緩和情緒,，緩解壓力,。

建議中年人周末出門郊游，老年人則可選擇在早晨或飯后進(jìn)行散步和打太極拳,。而對(duì)于精力充沛的年輕人,，可以選擇游泳或騎腳踏車。

3,、 要保持樂觀的情緒

免疫力與人的情緒其實(shí)關(guān)系密切,，已經(jīng)有研究發(fā)現(xiàn)，敵視,、悲痛,、失落、憂愁等消極情緒都能導(dǎo)致人體免疫力下降,，而開朗活潑的性格,、愉快的情緒則會(huì)提高人體免疫力。因此,，人只有在內(nèi)心平衡愉悅的狀態(tài)下,，免疫力才是最強(qiáng)的。（羊城晚報(bào)記者 余燕紅 通訊員 白恬）