編者按：“身體健康是革命的本錢”，但是，在繁忙的生活中,，大家往往是忙于工作,，急于應酬,，卻忽略了身體健康這塊風水寶地,。其實,，平時稍加注意,，提早預防,，健康就在我們身邊。人民健康網推出《“健”識早知道》專欄,，專為你收集整理平時忽略的健康知識,，做您的健康智庫，同您一起將健康進行到底,！

每天5種運動能讓你多活12年,！

大步走

大步走可以增強耐力、攜氧能力和提高運動速度,，還能燃燒脂肪,，讓心跳加快，能顯著降低心血管的阻力,。

正確的走法

首先以比較慢的速度(但步幅要大)走5～10分鐘后,，停下來，慢慢地做5分鐘柔韌性練習和伸展練習,；接著加快速度大跨步走,，讓心跳達到最快速度的70%。

要把背和腰挺直,，盡量挺胸,，兩腳腳趾朝向行走的方向，每一步都要用腳趾頭發(fā)力,，讓全身的肌肉盡可能地參與進來,，最好有一種彈起來的感覺。

大步走時,，擺臂幅度要加大,，盡力前后直臂擺平，有助于讓全身更多的肌肉參與到走步中。因為人體50%的血管集于下半身,，當更多的肌肉得到鍛煉時,，可以擠壓人體至少50%的血管，推動下肢的血液流動,。

每一步都要比平時走路的步子大，簡單的方法是：雙腳底粘些水,，先以平常走,，測量兩個腳印間的距離，然后在此基礎上增加15～20公分,，就是進行大步走的步幅,，多走幾次，適應新的步幅,，就可以進行“有氧大步走”了,，這樣才能收到很好的鍛煉效果哦!

跑步

跑步是當今最流行的心肺鍛煉方式，跑步時鍛煉到的肌肉群包括踝關節(jié),、臀部和膝蓋,、腿窩、臀屈肌和足部肌肉,。研究顯示,，一個體重66公斤的普通人如果在30分鐘內跑完8.4公里，就能燃燒掉300千卡的熱量,。

正確跑法

跑步前最好有5分鐘的熱身散步,，這樣能把更多的營養(yǎng)物質輸送到特定的身體部位，以供鍛煉所需,。接下來要做5~10分鐘的伸展運動或慢跑,，提高肌肉的柔韌性和靈活性。

在開始跑步的第一周運動量宜小,，然后逐漸提高速度和增加距離,。通過慢跑結束鍛煉，不要突然停下來,。如果感到極度疲勞,，可以適當休息1～2天。

拳擊

健身專家認為拳擊是最佳的心肺功能鍛煉方式之一,。拳擊鍛煉到的肌肉群很多,，包括二頭肌、股四頭肌,、腿窩和腓腸肌等,。此外，它還能鍛煉到腹肌、內外斜方肌,、胸大肌和背闊肌,。

練習方法

參加拳擊運動之前要先進行間歇式跑步。對于初學者,，可以先慢跑1.5公里,，快跑600米，然后再慢跑800米,。跑步時步伐強度要大些,，使心跳達到有氧鍛煉的水平。

每次練習拳擊先做5～10分鐘的熱身練習,，然后做10分鐘簡單的阻力和耐力訓練,，強調速度、耐力和力量,。接下來做5分鐘的拳法操練,，包括各種擊打和防守拳法。然后在規(guī)定的時間內擊打較輕或較重的沙袋,。最后做5分鐘的伸展運動,，讓身體冷卻下來，心跳平穩(wěn),。

游泳

游泳能夠明顯地增強心臟的力量,，顯著降低得糖尿病、中風和心臟病的風險,。這種水中的有氧鍛煉方式需要人們使用各種技術讓身體在水中移動,。

游泳鍛煉到的肌肉群最全面，包括腹肌,、臀肌和腿窩等,。對于初學者來說，自由泳的技術是最全面的,，速度也最快,，擊水也最容易。

正確的游法

首先先游250~400米的自由泳,、仰泳和蛙泳作為熱身練習,。

接著做平衡性練習。在水中做剪式打腿動作,，手臂向前伸展,。在做這個練習時，頭應該位于水面以下,，呼吸的時候側向一邊,。每25米休息一會,，做4組。這樣就能提高在水中的平衡性,。

接下來做側向平衡練習,。右腿做剪式打腿動作，右臂向前伸展,，頭部靠在右側肩膀上,，在水面上微微張開嘴，腋窩向水面按壓以保持平衡,。然后換到左側做,，各做2組，每25米休息一會,。

平衡練習做完后，進行2×100米的仰泳,、2×100米的蛙泳和10×50米的自由泳,，每組之間休息1分鐘。

最后通過150米的慢速游泳結束鍛煉,。

力量瑜伽

力量瑜伽是瑜伽中最講求體力的類型,，它融合了傳統(tǒng)的瑜伽姿勢和有氧鍛煉的動作。練習這種瑜伽可以改善人體的循環(huán)系統(tǒng),，使全身的肌肉群都得到鍛煉,，不僅能燃燒脂肪，還能提高肌肉關節(jié)的柔韌性和靈活性,，使人體變得更輕盈,、靈活、強健,，并使人的精神平和,，達到身體解毒的功效。

正確的做法

力量瑜伽包括控制欲念,、自我約束,、體位、呼吸控制,、感官抑制,、思想集中、靜坐冥想和超然忘我八個步驟,。體式的順序是以科學的方式排列的,，練習時的各種體式要流暢不得中斷，用呼吸協(xié)調各個流暢的姿勢變化的銜接,。

做對8件事讓你多活十年

發(fā)表在著名醫(yī)學雜志《柳葉刀》上的一項研究顯示,，全球人均壽命比20年前延長了約7歲,，平均死亡年齡從65歲增加到了72歲。研究人員指出,，一個人能活多久,，30%取決于基因，70%取決于個人選擇,。美國“羅代爾”生活網總結了8種能夠增加壽命的方法,。

減壓：+10年

一項針對孩子患病和健康媽媽的比較研究顯示，前者的細胞端粒體長度明顯短于后者,，而細胞端粒體長度可以在很大程度上決定細胞的老化進程,，進而影響到人的整體壽命。研究人員表示,，那些因孩子患病導致巨大壓力的女性大約會比同齡人老10歲,。因此，生活中需要學會自我減壓,，以延緩人體老化進程,。

減肥：+8年

《柳葉刀糖尿病及內分泌學》雜志研究報告指出，肥胖最多可以減壽8年,，研究人員公認,，體重超標對健康的危害等同于抽煙。

停喝碳酸飲料：+5年

刊登在《美國公共健康》雜志上的一項研究顯示,，每天喝20盎司(約合600毫升)碳酸飲料會縮短約5年的壽命,。研究人員發(fā)現(xiàn)，碳酸飲料富含糖分,，大量長期喝,，會明顯縮短細胞端粒體長度，加速人體衰老,。

多吃魚：+1年

吃魚的最大好處是從中攝取豐富的歐米伽-3脂肪酸,，令大腦保持活力。美國北卡羅來納州的研究人員發(fā)現(xiàn),，每周吃一次魚的老年人,，認知能力下降減緩了1.6年。富含歐米伽-3脂肪酸的魚類主要有鮭魚,、沙丁魚,、金槍魚等。

少吃糖：+5年

數(shù)據顯示,，近30%美國人患有糖尿病或糖尿病前期,，這主要是美國人日常飲食中糖攝取量過多所致?！秲瓤茖W年鑒》發(fā)表的研究顯示,，糖尿病可令大腦老5歲,，并使認知能力下降的風險增大。

少肉多素：+11年

《細胞代謝》雜志上的研究發(fā)現(xiàn),，與更多通過吃素攝取植物蛋白的人相比,，主要通過吃肉攝取動物蛋白的人死亡風險增大約75%。大量攝入動物蛋白,，可使65歲以下人群因罹癌死亡的風險增加4倍,，使各年齡段人群因糖尿病死亡的風險增加5倍。

遠離鎘：+11年

《美國流行病學》刊登的研究發(fā)現(xiàn),，暴露在高濃度鎘之下的人群,，與暴露在低濃度鎘之下的人群相比，細胞端粒體長度明顯變短,，相當于人體老了11歲,。生活中鎘的最大來源是吸煙產生的煙霧，被污染的果蔬,，以及住在工業(yè)區(qū)等,。

戒煙：+10年

牛津大學研究人員發(fā)現(xiàn)，吸煙會讓人早死10年;如果40歲前能夠戒煙,，可以減少90%的早亡風險;如果30歲前戒煙，早亡風險可進一步減少97%,。

每天3分鐘多活好幾年

刷牙持續(xù)3分鐘

韓國牙科界一直倡導“3·3·3刷牙法”,，即每天刷牙3次以上、在飯后3分鐘以內刷牙,、每次刷牙3分鐘以上,。北京佑安醫(yī)院口腔科主任陳世璋表示，刷牙的基本原則是“面面俱到”,，也就是說,，牙齒的外面、里面,、咬合面等各個角度都要考慮到,。算下來，大約有80多個牙面需要清潔,，這個 工作量不算小,。

水沸后再燒3分鐘

經過氯化處理的自來水，其中氯與水中殘留的有機物結合會產生鹵代烴,、氯仿等多種致癌化合物,。實驗證明，這種物質的含量與水溫變化和沸騰時間長短 關系密切,，而把水煮沸后再燒3分鐘,，其含量可降至最安全飲用標準,，是真正的“開水”，所以中國農業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院教授姜微波建議,，燒水時,，不妨采取三步走：首先將自來水接出來后先放置一會再燒；然后等水快開時把蓋子打開,；最后,，水開后等3分鐘再熄火，就能讓水里的有害物質有效揮發(fā)掉,。

吃熱喝涼間隔3分鐘

北京大學人民醫(yī)院心內科主任醫(yī)師孫寧玲表示,，吃完熱菜后血管會擴張，如果再大量飲用冰水,，血管會急劇收縮,，血壓增高，出現(xiàn)頭暈,、惡心,、胃疼、腹 脹等癥狀,。這種做法對血壓稍高的人來說尤其危險,。所以，短時間內最好不要食用溫度反差強烈的食物,。即使吃完熱的想喝點冷飲解渴,，也要間隔3分鐘以上，這樣可以減小對胃部的刺激,。

開水泡茶3分鐘

中國農科院茶葉研究所副所長江用文建議,，最好將茶水先泡3分鐘，倒掉水后再沖泡3分鐘,，最佳水溫是70℃—80℃,，這樣泡出來的茶水色香味俱佳。泡茶3分鐘,，茶中的咖啡堿基本上都滲出來了,，這個時候的茶，最能提神醒腦,。

滴眼藥水后按內眼角3分鐘

北京協(xié)和醫(yī)院眼科主任醫(yī)師李瑩指出,，正確的滴眼藥水姿勢是：取坐位或仰臥位，頭稍向后仰,，眼睛向上看,；用左手的食指和中指輕輕向下?lián)荛_下眼皮， 右手持藥瓶,，將藥水滴入眼瞼1—2滴,，再將下眼瞼輕輕向上提起,，使藥液充分分布于結膜囊內；滴完藥水后輕輕閉眼,，用食指壓住內眼角3分鐘,。這樣，不僅能避 免藥液進入鼻淚管后被鼻黏膜吸收進入血液,，還會延長藥液在眼球表面停留的時間,，讓藥效更充分。

睡醒后賴床3分鐘

統(tǒng)計數(shù)據顯示,，在中風和猝死病例中,，近25%的人是在清晨起床發(fā)病的，這個時段因此被稱為一天中的“魔鬼時間”,。孫寧玲建議有高血壓,、心臟病的 中老年人，睡醒后不要急于起身,，應先在床上閉目養(yǎng)神3分鐘再起床,。身體可保持原來的姿勢，并適當活動一下四肢和頭頸部,，這樣血壓不會有太大波動,。

生氣不超過3分鐘

美國生理學家愛爾馬研究發(fā)現(xiàn)，人生氣10分鐘耗費掉的精力不亞于參加一次3000米賽跑,。更嚴重的是,，生氣時的生理反應十分劇烈，分泌物比其他 任何情緒分泌的都復雜,，且具毒性，因此愛生氣的人很難長壽,。所以,，生氣不該超過3分鐘，即使有氣也要來得快去得快,，盡快宣泄,，竭力保持情緒的穩(wěn)定。

如廁不超過3分鐘

北京大學第三醫(yī)院消化科副主任醫(yī)師姚偉強調,，排便時,，腸道每平方厘米承受著十幾到幾十公斤的壓力。排便時看書或抽煙,，往往導致排便時間過長,，如果經常如此，就會造成腸黏膜下垂,，導致習慣性便秘,、痔瘡等疾病的發(fā)生,。所以，如廁時間最好控制在3分鐘以內,。

運動間隙歇3分鐘

很多人都有運動時上氣不接下氣的經歷,，這時應稍微歇歇，其實只要短暫的3分鐘,，人的肌肉就能完成足夠的能量補充,，以備下一次運動使用。

每天腹式呼吸3分鐘

首都體育學院游泳教練王崢建議,，在空氣新鮮的戶外,，每天做3分鐘的腹式呼吸。具體方法是：先慢慢地由鼻孔吸氣,，吸氣過程中,，胸廓上提，腹部會慢慢鼓起,，再繼續(xù)吸氣,，使整個肺充滿空氣，這時肋骨部分會上抬,，胸腔會擴大,。

常吃四種菜讓你多活幾年

海帶降血脂

“海帶的確是一種營養(yǎng)價值很高的菜?！北本┲嗅t(yī)藥大學養(yǎng)生室教授張湖德表示,，海帶生長在海水中，是一種含碘量非常高的海藻,。海帶還含有豐富的粗蛋白,、糖、鈣等,，含量是菠菜,、油菜的好幾倍。

張湖德指出,，海帶中的褐藻酸鈉具有降壓作用,，對預防白血病和骨痛病也有一定作用;海帶淀粉具有降低血脂的作用，能幫助預防動脈硬化,，降低膽固醇,。“涼拌和做湯都是常見的吃法,，不過脾胃虛寒者和孕婦不宜吃太多,。”

香菇能防癌

香菇是中國人首次馴化栽培的食用菌，在我國食用歷史悠久,，因為營養(yǎng)豐富,、味道鮮美，被稱為“菇中之王”,。明代皇帝朱元璋就經常食用此蔬,，并認為它是 “長壽菜”。 張湖德指出,，香菇“益氣不饑,，治風破血和益胃助食”，民間則常用來治治頭痛,、頭暈?，F(xiàn)代研究則證明，香菇可調節(jié)人體免疫功能,，降低誘發(fā)腫瘤的可能性,， 起到防癌、抗癌的功效,。

蕨菜祛炎癥

蕨菜又叫做龍頭菜,、如意菜，是山區(qū)很常見的山野菜,。張湖德說：“前幾年我就大力推廣過蕨菜,，它富含蛋白質、脂肪,、糖類,、礦物質和多種維生素，營養(yǎng)價值很高,?！鞭Р酥械霓Р怂貙毦幸欢ǖ囊种谱饔茫哂辛己玫那鍩峤舛?、殺菌清炎功效,，對發(fā)熱、濕疹,、瘡瘍等病癥都有一定治療功效?！笆秤脮r,，用開水焯一下可去澀味。蕨菜性味寒涼,，脾胃虛寒者不宜多食,。”張湖德提示。

馬齒莧殺菌

馬齒莧又稱五行草,、長命菜,，在我國分布廣泛，鮮食干食均可,，是一種古籍上早有記載的野生佳蔬,。馬齒莧可用肉絲烹炒，也可用蛋,、肉絲做成羹湯食 用,，鮮美 可口，脆潤柔嫩,?！榜R齒莧除含有蛋白質、脂肪,、糖,、粗纖維及鈣、磷,、鐵等多種營養(yǎng)成分外,，它本身就有很高的藥理作用?！睆埡抡f,，馬齒莧含有大量去甲腎上 腺素、鉀鹽及豐富的檸檬酸,、蘋果酸等,，可以起到保持血糖穩(wěn)定、降低血壓,、保護心臟的作用,。

養(yǎng)成這五個習慣 可以多活三歲！

每周慢跑一小時

慢跑的好處,，估計每個人都能說一些,，比如活動筋骨、緩解壓力,、鍛煉意志力等,，而根據在“歐洲預防2012”會議上公布的哥本哈根市心臟研究顯示，慢跑還可以使致命風險降低44%,。從壽命角度而言,，益處體現(xiàn)在男性慢跑者比不跑者平均壽命長6.2年，女性慢跑者比不跑者平均壽命長5.6年,。

解放軍總醫(yī)院第一附屬醫(yī)院身心醫(yī)學科主任彭國球認為,，慢跑是有氧運動,，對健康益處多，能鍛煉肺功能,，還能讓我們的臟腑處于規(guī)律的運動中,，利于血液循環(huán)，提升心臟功能,，提高胰島素敏感性,，促進脂質代謝，改善心理機能等,。

不過,，現(xiàn)代人工作壓力過大，越來越不愛動了,。每周慢跑一小時還是可以做到的,，平時在家里也要做一些腿部屈伸、仰臥起坐,，有利于下肢血液的回流,。久坐后最好每隔一兩個小時要起身活動一會。

每日三份全谷物

我們的食物也越來越精細,，然而這對健康并沒有太多好處,，相反，多吃點粗糧和全谷物反而更有利于健康,。

《美國心臟學會循環(huán)》期刊上的一項研究建議,，每日至少攝取3份全谷物(48克)可以改善健康及預防早死。中國居民膳食指南(2016版)建議,，成年居民每日全谷物攝入建議50到150克,。

何謂全谷物?

北大醫(yī)院營養(yǎng)科醫(yī)師竇攀解釋，全谷物是指谷物糧食在加工過程中僅脫去種子外面的谷殼,，即不利于食用的保護皮層,，但保全天然營養(yǎng)完整的種子。與精制谷物有所區(qū)別,， 全谷物包括糊粉層,、亞糊粉層，胚芽和胚乳四部分,，每一層都擁有不可代替的有機營養(yǎng)物質,，比精致加工的米和面相比，更營養(yǎng),，更健康,。它們含有的纖維，可改善膽固醇水平及降低患心血管疾病,、中風,、肥胖和II型糖尿病的風險。全谷物還提供了維生素B以及各種礦物質等營養(yǎng),。其實,，這是對現(xiàn)代人飲食的飲食結構做出的一種調節(jié)。

日常飲食,，我們應當選擇富含蔬果的飲食,，同時攝取的谷物中至少要有一半是全谷物食品。

再老也要有生活目標

一些老人退休后,，覺得生活失去了目標,，甚至認為反正都是老人了，人生已經沒有太多目標了,。告訴你,，這種想法對你的健康非常不利!

國家二級心理咨詢師張曉明表示，生活目標對幸福晚年影響深遠,，因為有目標讓人變得充實,，并能獲得社會支持，避免心理危機的發(fā)生,。沒有生活目標,、缺乏行動力的人更容易患上抑郁癥，甚至自殺,。而有目標的老人不會因為失落感或某一次失敗而頹廢,，他們能積極尋求子女、親友,、鄰居的心理支持,。

美國圣盧克·羅斯福醫(yī)院研究人員對13.7萬名平均年齡67歲的老人進行了長達7年的研究，發(fā)現(xiàn)擁有較高生活目標的人更長壽,，死于心臟病的風險也比常人更低,。

張曉明建議，老年人,，特別是退休后的老人,，要給自己找生活的目標，多一點生活的興趣點,?！坝行├先藭灯咐^續(xù)工作，繼續(xù)自己的工作目標,；有的老人則會結伴出游,，熱衷于了解各地民俗與風情，這些都是不錯的選擇,?！?/p>

重視自己的睡眠

沒有睡眠就沒有健康,，兒童睡眠好對于長身體至關重要，而老年人睡眠好是心理平衡的標志,，中青年的睡眠好,，則是維持健康的重要途徑。

2015年在歐洲心臟病學會年會上宣讀了一項研究,，發(fā)現(xiàn)有心臟病發(fā)作病史的患者中有近2/3的人也存在著睡眠障礙,。

睡眠除了可以消除疲勞，還與提高免疫力,、抵抗疾病的能力有著密切關系,。有充足睡眠的人血液中的T淋巴細胞和B淋巴細胞均有明顯上升，而這兩種細胞正是人體內免疫力的主力軍,。彭國球提醒老人,，不要把失眠當成是年老的正常現(xiàn)象,，一旦出現(xiàn)睡眠問題,，要及時引起重視，尋求醫(yī)生的幫助,。

做一個“好人”

請做一個好人,，好人更容易長壽是真的!

美國加利福尼亞大學里弗賽德分校2010年一項研究顯示，常懷感恩之心,，助人快樂以及樂善好施等可提升幸福感;如果說幸福感這個詞還不夠的話,，那么美國心理學工作者協(xié)會所屬刊物《健康心理學》發(fā)表的一項研究則指出，樂善好施對降低死亡率有幫助,。

樂于助人的人通常心地善良,，與人為善，幫助別人后自己心中常有欣慰,、愉悅的感覺,。這種心理狀態(tài)能把血流量和神經細胞的興奮程度調到較佳狀態(tài)，從而提高機體抗病能力,。

而不能寬以待人或吝于助人的人,，往往心胸狹隘，心理容易處于猜疑,、緊張,、焦慮的狀態(tài)，導致神經興奮,、血管收縮,、血壓升高，使自己的身心陷入惡性循環(huán),。所以請做一個好人,，因為這影響到你的健康!

睡前一小時做6件事多活10年

關閉電子產品,。不少人喜歡睡前玩手機、上微博,。研究顯示,，睡前玩手機、平板電腦等電子產品能使褪黑激素分泌量減少22%,。褪黑激素減少會造成生物鐘混亂，引起失眠,。因此,，睡前一小時應先把電子產品關閉。如果有可能的話,，臥室里最好少放或不放電器,，尤其是電視、電腦等釋放電磁波的電器,，否則也會影響睡眠,。

計劃好第二天要做的事情。很多人在入睡前會想著明天要做的事情,，導致自己焦慮不安,，精神得不到充分的放松，好睡眠自然繞道而行,。所以,，建議每天睡前把次日要做的事情在筆記本上做一個簡單的整理規(guī)劃，了卻“心事”再上床睡覺,。

把第二天要穿的衣服準備好,。不少人上床后會反復琢磨第二天自己要穿啥，從而影響睡眠,。還有人早上一睜眼不知道該穿啥,，導致自己無比糾結。而如果每天睡前打開衣柜,，利用充足的時間為自己第二天的衣著做好“規(guī)劃”,，不但可以安心地睡個好覺，而且還省掉了很多無謂的糾結,。

用熱水泡泡腳,。國內外大量研究證實，熱水泡腳有助眠的作用,。這是因為,，熱水泡腳可加速腳部血液循環(huán)，使更多血液流向下肢的末梢血管,，并使大腦血流量相對減少,，使人產生困倦感,。此外，由于腳掌上無數(shù)神經末梢與大腦緊密相連,，熱水泡腳時對腳部末梢神經的溫熱刺激,，可對大腦皮質產生抑制作用，使人感到腦部舒適,、輕松,，從而加快入眠，使睡眠加深,。值得注意的是,，泡腳水的溫度以40℃左右為宜。此外,，泡腳時在水中加點醋,，助眠效果更好。

聽聽輕柔的音樂,。當耳朵接收到有規(guī)律的音樂節(jié)奏傳送到腦部,，腦電波頻率會隨之與該刺激產生互引作用。這些身體與腦部的互引作用會使你的心靈放松平靜,，準備讓愉悅的想法替代緊繃的思緒從而促進睡眠,。一些節(jié)奏柔和的古典音樂和輕音樂都可以。

創(chuàng)造一個黑暗的入睡環(huán)境,。研究顯示,，在完全黑暗的環(huán)境里入睡，能對褪黑激素的分泌產生影響,，從而提升睡眠質量,，改善情緒并增強活力。研究證明即便是較暗的夜燈也會干擾睡眠質量,。因此,，睡前應關掉小夜燈、拉好窗簾,，為自己營造一個回歸自然的“黑暗睡眠”,。

健身一周一次就有用 幫你多活好多年！

不少人以“沒長性”為借口,，心安理得地拒絕鍛煉,。其實，只要一周鍛煉一兩次就能讓你多活好幾年呢,！

世界衛(wèi)生組織建議成年人每周進行至少１５０分鐘的中等強度鍛煉或者７５分鐘的高強度鍛煉,。中等強度鍛煉包括騎車、快走或做園藝，高強度鍛煉包括跑步等,。英國拉夫伯勒大學,、美國哈佛大學醫(yī)學院及澳大利亞悉尼大學研究人員針對這一建議進行了效果測評。他們用平均９年時間追蹤研究了多名４０歲以上志愿者,。

結果顯示,，經常鍛煉，也就是一周鍛煉超過三次的人,，身體素質更好,，與完全不鍛煉的人相比，經常鍛煉者在研究期間早死的幾率少３５％,；只在周末鍛煉一兩次,，但總鍛煉時間達標的人，早死幾率低３０％,。

另外，經常鍛煉能讓人死于癌癥的幾率低２１％,，死于心血管疾病的幾率低４１％,。但一周鍛煉一兩次同樣能讓死于癌癥的幾率低１８％，死于心血管疾病的幾率低４０％,。即使鍛煉總時長不“達標”,，對癌癥和心血管疾病的“抵抗”效果也差不了太多。