呼吸,、體溫,、脈搏和血壓,，被稱為四大生命體征,，它們是維持機(jī)體正?；顒?dòng)的支柱，不論哪項(xiàng)異常都會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重疾病,，同時(shí)某些疾病也可導(dǎo)致這四大體征的變化,。近年來(lái)，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)提出將“心肺耐力”作為評(píng)價(jià)人體生命狀態(tài)的第五大生命體征,。由此可見(jiàn)作為體質(zhì)健康“當(dāng)家花旦”的心肺耐力素質(zhì)的重要性,。

何謂“心肺耐力”？ 心肺功能是指在有一定負(fù)荷的身體活動(dòng)中,，人體攝取和利用氧做功的能力,，表現(xiàn)出來(lái)就是人體運(yùn)動(dòng)的耐力能力，比如長(zhǎng)時(shí)間跑步,、爬樓梯,、騎車、爬山的能力,。一般我們說(shuō)的有氧能力,、心肺耐力、運(yùn)動(dòng)耐力等都是指相同的能力,。一般來(lái)說(shuō),，成年后的心肺耐力隨著年齡的增長(zhǎng)而下降，尤其是在45歲之后下降速度加快,?？茖W(xué)研究表明，在人的一生中若能保持較低的體重指數(shù)（BMI=體重kg/身高的平方m2）,、養(yǎng)成參加體育鍛煉的習(xí)慣,、無(wú)吸煙的習(xí)慣將有助于提高心肺耐力，促進(jìn)健康,。 心肺耐力=生活質(zhì)量,！ 心肺耐力素質(zhì)和我們的生活相關(guān)，心肺功能的高低就是健康的基石,。心肺功能好你的心臟就可以承受更高的負(fù)荷,，身體的運(yùn)動(dòng)能力就強(qiáng)，也就是通俗說(shuō)的“體能好,、體力強(qiáng)”,；一個(gè)人如果“六十歲的年齡擁有三十歲的心臟”，“活動(dòng)不累,、爬山不喘”,，這樣的身體無(wú)疑為我們生活質(zhì)量的提高打下了基礎(chǔ)。提高我們生活的質(zhì)量，就不能僅僅滿足于“無(wú)病”的狀態(tài),?！叭醪唤L(fēng)” 或者“手無(wú)縛雞之力”的身體，即使暫時(shí)沒(méi)有什么疾病,，但如果身體的重要器官心臟,、肺等功能低下，則不僅活不好,，也活不長(zhǎng),。高質(zhì)量的生活更需要的是充沛的體能和健康的身心，“活得好”某種程度上說(shuō)比“活得長(zhǎng)”更重要,。 心肺好,，更健康，更長(zhǎng)壽,！ 研究表明,，如果每個(gè)人都有中等水平的心肺耐力，全因死亡率將降低17%,，而去除肥胖這一危險(xiǎn)因素死亡率僅降低2%-3%,。心肺耐力差在男女性全因死亡率的各種影響因素中居于首位，超過(guò)高血壓,、吸煙,、高膽固醇、糖尿病,、肥胖等危險(xiǎn)因素,。目前血清膽固醇、血壓,、體重等危險(xiǎn)因素已廣泛受到關(guān)注,，但是心肺耐力與健康狀況的關(guān)聯(lián)還沒(méi)有得到足夠的重視，臨床醫(yī)生會(huì)不厭其煩地給病人化驗(yàn)?zāi)懝檀?、測(cè)量血壓或評(píng)估其肥胖狀況,，但很少利用運(yùn)動(dòng)測(cè)試評(píng)價(jià)其心肺耐力。

自測(cè)“心肺耐力”

一般來(lái)說(shuō),，有氧運(yùn)動(dòng)能力的測(cè)評(píng)需要在醫(yī)學(xué)體檢,、國(guó)民體質(zhì)檢測(cè)部門(mén)，或健身指導(dǎo)站使用專門(mén)的設(shè)備進(jìn)行,，有一定的難度和要求,，我們也可以用一些簡(jiǎn)易方法，雖然不能獲得精確的數(shù)值,，但是可以簡(jiǎn)單評(píng)估有氧能力,，并可以評(píng)價(jià)鍛煉效果,。

●登樓試驗(yàn)：

能比平常略快的速度登上三樓，不感到明顯氣急與胸悶,，則有氧能力良好,。

●脈搏、血壓與活動(dòng)試驗(yàn)：

安靜平躺,，在30-40秒鐘內(nèi)較快地坐起，如果脈搏每分鐘加快10-20次,，血壓下降幅度小于10毫米汞柱,，表示有氧能力良好。相反,，脈搏每分鐘加快20次以上,，血壓下降幅度超過(guò)10毫米汞柱，甚至出現(xiàn)惡心,、嘔吐,、眩暈、冷汗等現(xiàn)象,，說(shuō)明有氧能力很差,。

●哈氣試驗(yàn)：

點(diǎn)燃一根火柴，距離一尺左右使勁哈口氣,，能將火焰熄滅則有氧能力不錯(cuò),。

●小運(yùn)動(dòng)量試驗(yàn)：

原地跑步一會(huì)兒，脈搏增加到每分鐘120次后停止活動(dòng),，如能在3-4分鐘內(nèi)脈搏恢復(fù)正常者,，有氧能力正常。

●享譽(yù)盛名的12分鐘跑： “12分鐘跑”是美國(guó)“有氧運(yùn)動(dòng)之父”庫(kù)珀博士提出的一種可以量化評(píng)定健身群眾有氧運(yùn)動(dòng)能力的方法,。測(cè)評(píng)方法：12分鐘內(nèi)跑出的最大距離,，對(duì)照表格中的年齡和性別，將有氧運(yùn)動(dòng)能力評(píng)價(jià)為六個(gè)等級(jí),，分別為優(yōu)秀,、良好、好,、一般,、差、很差,。

●6分鐘步行試驗(yàn)： 6分鐘步行試驗(yàn)簡(jiǎn)便,、價(jià)廉、安全,，是一種主要針對(duì)慢性心肺等疾病患者進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)能力評(píng)價(jià)方法,。 測(cè)試方法：30.5米的直線距離,，兩端各置一椅子作為標(biāo)志?；颊咴谄陂g往返運(yùn)動(dòng),，速度由自己決定，在旁的檢測(cè)人員每2分鐘報(bào)時(shí)一次,，如患者不能堅(jiān)持或氣促,、胸悶、胸痛,，可暫停試驗(yàn)或中止試驗(yàn),。6分鐘結(jié)束后計(jì)算其步行距離。1級(jí)：小于300米,；2級(jí)：300-374.9米,；3級(jí)：375-449.5米；4級(jí)：大于450米,。（1-2級(jí)較差,，3-4級(jí)接近或達(dá)到正常水平）

心肺耐力的鍛煉方法

能夠促進(jìn)心肺功能的運(yùn)動(dòng)，大致可以分為3類： 1,、有一定的強(qiáng)度能夠持續(xù)進(jìn)行,，對(duì)心肺功能的促進(jìn)最為有效的運(yùn)動(dòng)，如騎車,、游泳,、爬樓梯、慢跑,、快速走路,、爬山、跳繩等典型的有氧運(yùn)動(dòng),。每周從事這類運(yùn)動(dòng)3至5次,，每次30分鐘以上，即可收到很好的效果,。 2,、運(yùn)動(dòng)雖然不激烈，但仍然維持一定時(shí)間的運(yùn)動(dòng),，比如散步,，慢速舞蹈等。每周5次,，每次30分鐘以上,，對(duì)心肺功能還是有一定促進(jìn)的功能。 3,、運(yùn)動(dòng)比較溫和或者不持續(xù)性的運(yùn)動(dòng),，如家務(wù)勞動(dòng)等體力活動(dòng),，雖然對(duì)心肺功能的促進(jìn)相對(duì)有限，但仍能改善體質(zhì),，消耗多余的熱量,，只要能每天保持一定勞動(dòng)時(shí)間，也可以降低心血管病發(fā)病率,。

改善心肺耐力的原則

1,、 所有的成年人應(yīng)當(dāng)盡量避免處于長(zhǎng)期靜止?fàn)顟B(tài)。進(jìn)行一定強(qiáng)度持續(xù)性的運(yùn)動(dòng)對(duì)于提高心肺功能很有效,，如果沒(méi)有條件進(jìn)行鍛煉,，成年人只要進(jìn)行一些如步行、家務(wù)等身體活動(dòng)就可以維持健康狀態(tài),。 2、要使健康獲得更大的改善,，成年人應(yīng)當(dāng)保證每周至少150分鐘（或者每日30分鐘,，每周5次）的中等強(qiáng)度，或者每周至少75分鐘的大強(qiáng)度有氧活動(dòng)（或者每日25分鐘,，每周3次）,。每次有氧活動(dòng)最好能夠保持10分鐘以上的延續(xù)性，更加理想的做法是將有氧活動(dòng)貫穿至整個(gè)一周,。 3,、要想獲得額外的或者更加積極的健康效果，成年人應(yīng)將中等強(qiáng)度的有氧活動(dòng)的時(shí)間增加至每周300分鐘,，或者大強(qiáng)度的有氧活動(dòng)增加至每周150分鐘,，或者兩者的組合活動(dòng)。隨著活動(dòng)時(shí)間的增加,，您所獲得的健康效果也會(huì)變得更加明顯,。 4、有一定強(qiáng)度且持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)的有氧運(yùn)動(dòng)效果較好,，例如持續(xù)40分鐘的運(yùn)動(dòng),，心肺得到了持續(xù)的運(yùn)動(dòng)刺激，就比兩個(gè)20分鐘的間斷運(yùn)動(dòng)效果更好,。 5,、長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的人需要遵照慢慢遞增運(yùn)動(dòng)量的方式來(lái)運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)和堅(jiān)持不懈才能減少運(yùn)動(dòng)危險(xiǎn)性并得到運(yùn)動(dòng)的最大益處,。