由于身體活動不足導(dǎo)致的慢性疾病急劇上升,，“運(yùn)動不足”被認(rèn)為是一種全球“流行病”，并且成為當(dāng)下威脅大眾健康的重要原因,。近年來，由于運(yùn)動不足,，肥胖,、高血壓、糖尿病等一般成年人出現(xiàn)的慢性病逐漸低齡化,，有些甚至已經(jīng)“盯”上了中小學(xué)生,。

“運(yùn)動不足”包括久坐習(xí)慣、機(jī)體缺乏運(yùn)動,，不運(yùn)動或少運(yùn)動,。如果每周運(yùn)動不足3次，每次運(yùn)動時間不足10分鐘,，運(yùn)動強(qiáng)度偏低,，運(yùn)動時心率低于110次/分鐘，則為運(yùn)動不足,。根據(jù)世界衛(wèi)生組織估測,，運(yùn)動不足是世界第四大死亡風(fēng)險因素。

2013年“學(xué)生體質(zhì)健康相關(guān)行為調(diào)查”顯示,，只有34.6%的學(xué)生達(dá)到了“每天鍛煉一小時”,，并且隨著年級的升高體育鍛煉時間逐步遞減。另外,，在校外生活中,，學(xué)生運(yùn)動不足更為嚴(yán)重。有調(diào)查顯示,，作業(yè)以及課外補(bǔ)習(xí)占用了中小學(xué)生最多的閑暇時間,。小學(xué)生作業(yè)時間平均超過1小時的接近40%；初中生平均超過2小時的為33.5%,；高中生平均超過4小時的為78%,；放學(xué)以后,，70%以上的學(xué)生不去戶外進(jìn)行體育鍛煉。然而,，運(yùn)動不足將會導(dǎo)致中小學(xué)生體能下降,、超重肥胖、心血管疾病,、抑郁,、焦慮等健康風(fēng)險。

目前國際上推行“運(yùn)動是良藥”的生活理念,，運(yùn)動能顯著提高心肺耐力,，減少體內(nèi)脂肪，提高機(jī)體免疫功能和改善心理狀態(tài),，可以有效緩解輕度抑郁癥,。

什么樣的運(yùn)動是科學(xué)的，能夠使人體健康受益呢,？科學(xué)健身應(yīng)把握“四要素”——

運(yùn)動類型：當(dāng)推“有氧運(yùn)動”,。有氧運(yùn)動是指任何富有韻律性的運(yùn)動,運(yùn)動強(qiáng)度在中等或中等以上的程度，運(yùn)動時心率在最大心率的75%-80%之間,，心率保持在150次/分鐘以內(nèi),，此時血液可以供給心肌足夠的氧氣。

運(yùn)動強(qiáng)度：“中等強(qiáng)度”有氧運(yùn)動對人體健康有益,。中等強(qiáng)度運(yùn)動,，即需要中等程度的努力，運(yùn)動中可明顯加快心律,。自我評價的簡易方法是以心率和主觀疲勞感為標(biāo)準(zhǔn),，即心率要達(dá)到最大心率的60%-80%，主觀感覺稍疲勞,，10分鐘后可以恢復(fù)的運(yùn)動狀態(tài),。

運(yùn)動頻率與時間：一般人應(yīng)該每周至少要保證150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，可以連續(xù)不斷完成,，也可以分段完成,。一般主張每周至少三次，如果條件允許每周最好鍛煉五天,，一天至少30分鐘有氧運(yùn)動,。

體力活動強(qiáng)度的判斷方法：中強(qiáng)度體力活動，運(yùn)動者的心率一般應(yīng)達(dá)到本人最大心率的60%-80%,。最大心率的計算公式如下：最大心率（次/分）=220-年齡（歲）,，例如一位50歲的健康人有氧運(yùn)動達(dá)到中等強(qiáng)度的最低目標(biāo)心率每分鐘102次，最高目標(biāo)心率限制在每分鐘136次,。

鄭丹蘅（上海體育學(xué)院）