說到控鹽的事兒,，不少人覺得這是高血壓患者的任務(wù),，跟自己關(guān)系很小,。但事實(shí)上,，高鹽飲食可不僅僅是會(huì)升高血壓和增加腦卒中風(fēng)險(xiǎn),，還會(huì)對(duì)我們的身體和皮膚都造成不小的影響,。還有不少人覺得控鹽減鹽是件簡單的事兒,，鹽不過六（成人每日攝入6克食鹽）即可，但你記住了要控制餐桌上的鹽,，有沒有想過你的購物車?yán)飬s隱藏著更高的“鹽”值,？下面，咱們就好好聊聊科學(xué)控鹽的事兒,。

高鹽會(huì)導(dǎo)致鈣流失

還會(huì)加重女性經(jīng)期前的身體不適

高鹽不只是會(huì)導(dǎo)致高血壓,，還不利于保持好身材和好皮膚,。這是怎么一回事兒,？

先說說高鹽為什么會(huì)不利于保持好身材。首先,，含鹽調(diào)味品的咸味會(huì)促進(jìn)食欲,。所謂“好廚師一把鹽”,，食物口味重了，你不知不覺就想多吃,，讓減肥大業(yè)難以成功,。

其次，鹽會(huì)增加體內(nèi)水分潴留,，使體重上升,。那些所謂的純果蔬減肥法，都建立在少鹽基礎(chǔ)上,。鹽少了,，水分排出體外，一兩天內(nèi)就會(huì)看到體重有下降,。

第三,，鹽吃多了會(huì)促進(jìn)尿鈣排出。成年累月之后體內(nèi)的鈣過多流失,，就會(huì)帶來早早彎腰駝背,、肌肉僵硬的結(jié)果，亭亭玉立的好身材就會(huì)被毀,。

那高鹽不利于好皮膚又是怎么回事呢,？鹽過多時(shí)，皮膚容易水腫,，特別是在女性月經(jīng)期之前,，身體不適、皮膚腫脹的情況會(huì)更為嚴(yán)重,，明顯影響美容,。

使血液滲透壓升高，于是水分從皮膚等組織進(jìn)入血管中,，對(duì)干性皮膚的人來說,，更加劇了皮膚缺水的狀況。

掌握四個(gè)要點(diǎn)

管住隱藏在各種食品里的鈉

在自己家里做飯時(shí),，加鹽多少,，加咸味調(diào)味品多少，可以自己控制,。不過,，還有很多包裝食品是從超市直接買來的，它們也是鹽的重要來源,，千萬不可忽視,。有時(shí)候，這些食品甚至不是加了食鹽,，而是加了“鈉鹽”,。

但只要吃了含鈉食物,，不管是什么鈉，都和吃了鹽（氯化鈉）是一樣的,。如果吃各種超市食品就把每天的限鹽份額吃掉一多半,，那么無論日常做菜多么清淡，每天的鹽也是大概率超標(biāo)的,。

所以,，要想真正減鹽，不僅要管好廚房里的鹽,，更要管住購物袋里的含鈉食品,。購買超市食品的時(shí)候，怎樣才能管住那些隱藏在各種食品里的鈉,，實(shí)現(xiàn)限鹽的目標(biāo)呢,？這里給大家提供四個(gè)大招！

要點(diǎn)一 認(rèn)清那些高鈉食品類別

有些食品屬于“天生高鈉”,，也有些食品屬于“必然高鈉”,，一定要事先了解清楚。

重點(diǎn)1：即食海產(chǎn)食物

因?yàn)楹Ｋ窍痰?，曬干,、烤干?huì)讓鹽分濃縮，因此各種海鮮干貨都屬于“天生高鈉”的含鈉食品,。而部分海產(chǎn)品在加工中可能還要加入一些鹽和味精,，做成零食和小菜，那就是高上加高了,。

比如說,，即食的海苔（特別是風(fēng)味濃郁的產(chǎn)品）、烤香的魚片干,、鮮美的魷魚絲,，哪個(gè)都是代表性的高鈉產(chǎn)品，其咸度遠(yuǎn)超過日常菜肴,。

各種腌漬食物,，如韓式腌八爪魚、腌小魚干,、腌裙帶菜,、腌海帶，都屬于“必然高鈉”,。這里之所以要提一下韓式小菜,，是因?yàn)樗鼈兗忍鹩窒蹋谔鹞兜难谏w下，鈉含量更高于普通咸菜,，吃過的人都懂的,。韓國學(xué)者分析流行病學(xué)數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn),，每天攝入腌制海產(chǎn)品,，會(huì)增加高血壓風(fēng)險(xiǎn)28%，看來并非虛言,。

重點(diǎn)2：各種熟肉熟魚制品

中式火腿,、香腸、西式火腿,、火腿腸,、培根、咸肉,、臘肉,、肉罐頭等肉類加工品，個(gè)個(gè)都是高鈉食物,。這些直接入口的肉類熟食,，為了延長保質(zhì)期，都會(huì)加入不少鹽,。同時(shí),，熟肉中為了防腐和發(fā)色會(huì)加入亞硝酸鈉，為了保水嫩滑會(huì)加入復(fù)合磷酸鈉鹽,，為了鮮美還會(huì)加入谷氨酸鈉（味精）和核苷酸鈉……吃100克熟肉,，就相當(dāng)于吃進(jìn)去3克左右的鹽。

再看看街上和超市里的各種美味鴨脖,、鴨頭,、鴨舌、鴨胗之類小吃,，在讓你意猶未盡地吮指回味時(shí),，有沒有覺得嘴里特別干，舌頭和嗓子有些難受呢,？

有多項(xiàng)流行病學(xué)研究表明,，經(jīng)常攝入肉類加工品會(huì)增加高血壓風(fēng)險(xiǎn)。想想里面有多少鹽,，就一點(diǎn)都不奇怪了,。如果吃方便面這種高鹽食物的時(shí)候還要再加根火腿腸，鈉鹽的總量有多高,？下次還是搭配點(diǎn)別的吧,。

那些豆豉魚罐頭，各種小魚、貝類做成的袋裝熟食也一樣,，基本上是咸味濃重的,。

重點(diǎn)3：各種咸味零食

有些人氣零食就是用濃味來博取印象的。比如說辣條,、泡椒鳳爪,、牛肉干、鹽津話梅等蜜餞類,、薯片,、鍋巴……咸度都是相當(dāng)可觀的，其中鈉含量也是驚人,。

想想看,，在每天咸味菜肴不少吃的情況下，還要再用這些高鈉零食來刺激味蕾,，一天當(dāng)中得吃進(jìn)去多少鹽呢,？

重點(diǎn)4：鮮味調(diào)味品、各種湯料和調(diào)味醬

凡是加了增鮮劑的食品,，鮮得讓人難忘的食物,，鈉含量都不會(huì)低。這是因?yàn)樵鲺r劑毫無例外都是含鈉的,，谷氨酸鈉（味精）的含鈉量是鹽的三分之一,，而雞精（含有味精、核苷酸鈉,、琥珀酸鈉等,，并含有鹽）的含鈉量是鹽的二分之一。而要想有突出的鮮味,，就必須先有咸味,。

各種濃湯調(diào)料、雞粉,、海鮮湯粉,、香菇醬、香辣醬,、沙茶醬,、番茄醬、蠔油,、蝦醬等調(diào)味品,，全是高鈉產(chǎn)品。

至于各種咸菜,、醬菜,、腐乳,、豆豉之類，以及調(diào)味濃郁的方便面之類,，大家都知道是高鈉食品,，這里就不贅述了。

要點(diǎn)二 挖出那些“不太咸”但鈉不少的食品

很多食品嘗起來確實(shí)感覺不咸,，但其中的鈉含量并不太少,。今天咱們扒一扒它們的偽裝。

重點(diǎn)1：餅干,、面包類焙烤食品

餅干制作時(shí),，為了疏松多孔,，都要加入碳酸氫鈉（小蘇打）,，它的鈉含量不比鹽（氯化鈉）低多少。何況有很多餅干本來就是咸味的,，還要額外加鹽,。可以理解的是,，蘇打餅干的鈉含量更高,，氯化鈉和碳酸氫鈉都要加。

面包制作時(shí)為了控制酵母生長速度都要加鹽,，很多產(chǎn)品中高達(dá)1%左右,。即便是甜面包也會(huì)加入鹽，只需看一下產(chǎn)品包裝上的配料表就會(huì)發(fā)現(xiàn),。同時(shí),，為了避免面包發(fā)霉，其中要加入丙酸鈉（也有加丙酸鈣的）,；為了避免面包變干,，其中要加入硬脂酰乳酸鈉（也有加硬脂酰乳酸鈣的）?？傊?，你不會(huì)看到哪款面包敢號(hào)稱是沒有加入鈉鹽的。

重點(diǎn)2：掛面,、拉面,、餃子皮等面制品

為了口感筋道，做面條,、拉面,、餃子皮、餛飩皮的時(shí)候,，都要加入鹽,，甚至很多產(chǎn)品還要加入碳酸鈉（純堿）,。有時(shí)候產(chǎn)品配料表上會(huì)模糊地寫“拉面改良劑”，沒有詳細(xì)標(biāo)注配料,，這是不規(guī)范的做法,。其實(shí)，拉面改良劑里的常見配料就是氯化鈉,、碳酸鈉,，還可能有復(fù)配磷酸鈉鹽和植物膠?？傊?，它們是少不了鈉鹽的。

重點(diǎn)3：酥脆和蓬松的面食品

酥脆油炸食品不僅加入鹽,，常常也加入碳酸氫鈉,，使其口感更佳疏松。做油條也好,，薄脆也好,，馓子也好，排叉也好,，都是要加這兩樣配料的,。所以它們都是高鈉食物。

蓬松的棗糕也好,，松軟的玉米餅也好,，過度松軟的饅頭包子也好，往往要加入膨松劑,，其中碳酸氫鈉是主料,，所以都含有鈉，盡管吃起來根本不咸,。

至于燒餅,、蔥花餅、椒鹽點(diǎn)心之類咸味面點(diǎn),，明明白白是必須加鹽的,，自然更不用說是鈉的來源了。

重點(diǎn)4：含鈉飲料

一些甜味飲料中含有鈉,，因?yàn)槠渲屑尤肓松倭康柠},、碳酸氫鈉（用來產(chǎn)生氣泡）或磷酸鈉鹽（用來增加口感）。還有些飲料加入的甜味劑里也含有鈉,。

雖然看起來幾十毫克的鈉不多,，但因?yàn)轱嬃弦缓染褪菐装俸辽惶旌纫粌善?，鈉攝入量是不可忽視的,。特別是電解質(zhì)飲料,，用來補(bǔ)充過度出汗所損失的鈉，所以鈉含量更多,。

另一個(gè)人們所熟知的“不咸而高鈉”的食物就是皮蛋（松花蛋）,。它是用氫氧化鈉腌制的，所以其中和咸鴨蛋一樣含有相當(dāng)多的鈉,，這里不再贅述了,。

要點(diǎn)三 看懂配料表，選擇原味食物

有很多加工食品是可加鹽也可不加鹽的,，可加含鈉配料也可不加的,。那么怎樣知道食品中加了鹽？最簡單的方式是看一下食品標(biāo)簽上的配料表,。

按我國法規(guī),，生產(chǎn)者必須列出所有食品配料，而且除了食品添加劑之外,，各種配料要按照添加量的多少來排序,。食品添加劑則要放在一起列出,，排名不分先后,。所以，選擇沒有加入含鈉配料的產(chǎn)品,，就比加入這些配料的產(chǎn)品含鈉量低,。

比如說，在買堅(jiān)果的時(shí)候,，有些產(chǎn)品的配料表一項(xiàng)只寫了堅(jiān)果原料,，其他什么配料都沒有。這樣的就是原味堅(jiān)果,，鈉含量通常是很低的,，每百克中的含量不會(huì)超過100毫克（天然食品中也會(huì)含有微量的鈉）。

如果配料表里有“鹽”這一項(xiàng),，甚至還有其他一些含鈉添加劑（比如谷氨酸鈉,、糖精鈉等），那么它就是調(diào)味堅(jiān)果,，其中含不少鈉鹽,。

購買水果干的時(shí)候也是如此。比如說,，某種葡萄干（提子干）的配料表里寫了鹽和植物油,，而另一種產(chǎn)品的配料表中除了葡萄（提子）之外什么也沒有，那么它們的鈉含量一定會(huì)有不小的差距,。

又比如說,，純番茄醬,、番茄調(diào)味醬、番茄沙司不是一樣的東西,。純番茄醬的配料表上只有番茄,，鈉含量非常低。番茄調(diào)味醬中加入了鹽,，而日常用來蘸薯?xiàng)l的番茄沙司則可能加入了鹽,、糖、有機(jī)酸,、增鮮劑,、增稠劑等很多配料，鈉含量高得多,，補(bǔ)充番茄紅素的營養(yǎng)價(jià)值則下降很多,。

對(duì)需要控鹽的人來說，直接選擇沒有加入鹽的原味產(chǎn)品就好了,。

要點(diǎn)四 看懂營養(yǎng)成分表 選擇鈉含量低的產(chǎn)品

那么,，同樣都是加了鹽，哪個(gè)加得多,，哪個(gè)加得少呢,？這就要仔細(xì)看看標(biāo)簽上的“營養(yǎng)成分表”。

按我國法規(guī),，所有預(yù)包裝食品都要注明其中的鈉含量,。鈉和鹽是這樣換算的：

1克鹽=1000毫克氯化鈉=393.2毫克鈉

1000毫克鈉=2543毫克氯化鈉=2.54克鹽

無論是來自食鹽（氯化鈉）也好，來自小蘇打（碳酸氫鈉）也好,，來自純堿（碳酸鈉）也好,，來自火堿（氫氧化鈉）也好，所有的鈉都一起算了,。

雖然還要拿出手機(jī)來把鈉換算成鹽有點(diǎn)麻煩,，但實(shí)際上挑選食物的時(shí)候很簡單：直接看誰的含鈉量高，就好了,。

在同類產(chǎn)品當(dāng)中,，把那些鈉含量高的產(chǎn)品，換成鈉含量低的產(chǎn)品,，就能輕松減鹽啦,。我們優(yōu)先選擇鈉較低的產(chǎn)品，也能鼓勵(lì)生產(chǎn)企業(yè)努力開發(fā)鹽少又美味的產(chǎn)品,。

當(dāng)然,，講過這些挑選要點(diǎn)之后，并不是說凡是加了鹽和含鈉配料的食物就完全不能買,，而是說,，要優(yōu)先選擇鈉較低的產(chǎn)品,。買來鈉比較高的產(chǎn)品之后，還需要通過合理搭配,，做到美食和低鈉兼得,。